Perdre du ventre, c’est ce que beaucoup de personnes veulent et surtout à l’approche des beaux jours. Peut-être faîtes vous partie de ces gens ? Certes, c’est une bonne chose de perdre du ventre, non seulement pour l’aspect esthétique mais aussi pour la santé. En effet, ce type de graisse, appelée graisse viscérale est non seulement visuellement disgracieuse, mais c’est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres pathologies.
De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer le poids et prédire les différents risques pour la santé. Toutefois, cette méthode est trompeuse, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale sont plus exposées au risque même si elles ont l’air mince d’aspect. Vous me direz que le « bidou » a son charme… et bien sachez qu’il est plutôt un reflet d’une mauvaise hygiène de vie.
Bien qu’il puisse être assez difficile de perdre de la graisse localisée, il existe plusieurs astuces pour perdre du ventre et réduire l’excès de graisse abdominale.
Ceci vous rendra non seulement plus esthétique mais aussi en meilleure santé.
Voici donc 10 conseils efficaces pour perdre du ventre et de la graisse abdominale.
1- Contrôler votre apport calorique et faîtes du sport
C’est un conseil général pour perdre du ventre et du poids, il est toujours bon de surveiller ce que l’on mange. Tenir un journal alimentaire ou utiliser un système de suivi des aliments en ligne sont deux des moyens les plus populaires pour y parvenir.
Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, mais il est essentiel de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour perdre sa « bouée ». Mangez moins, brûlez plus !
Contrôler méthodiquement sa consommation énergétique et sa dépense calorique va vous aider à atteindre votre objectif de perdre du ventre. Il existe de nombreuses applications mobiles pour vous aider. En effet, ces outils de suivi vous aident à maitriser votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Nombre d’entre eux vous permettent également d’enregistrer votre dépense quotidienne et votre activité physique.
Vous trouverez sur notre site et nos différents articles de nombreuses informations sur l’entrainement et la nutrition. Par ailleurs, nous vous proposons une gamme de suppléments pour maigrir, dont notre bestseller, le TNT Burner.
2- Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de repas et de jeûne. Des études suggèrent qu’il pourrait être l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et la graisse abdominale. Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire comme méthode de perte de poids.
Nous vous conseillons la méthode 16/8 qui consiste à jeûner chaque jour pendant 16 heures et à manger toute la nourriture dans une période de 8 heures. Popularisée par Martin Berkhan (LeanGains), le 16/8 consiste à ne pas prendre son petit déjeuner tous les jours et manger pendant une fourchette de 8 heures, par exemple de midi à 20 heures. Cette période de jeûne peut-être déplacée suivant les contraintes horaires de chacun. L’important est de respecter les 16 heures sans alimentation. Bien que simple à mettre en place, ce régime ne convient pas à tout le monde. Arrêtez le jeûne si vous ressentez des effets négatifs.
3- Consommez des protéines
Les aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande maigre, les œufs et aussi les protéines en poudre, sont idéaux si vous essayez de perdre votre gras sur le ventre.
Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour la gestion du poids et le maintien de la masse musculaire. Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de la satiété et diminue l’appétit, en luttant contre les effets de la ghréline. C’est un fait, un apport protéiné suffisant peut vous procurer un véritable effet coupe faim. Vous pouvez essayer aussi la protéine en poudre de whey qui va stimuler l’hormone cholécystokinine. C’est une hormone peptidique gastro-intestinale qui va être libérée et va induire votre organisme en erreur, en lui envoyant un signal de satiété.
De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui suivent un régime moins riche en protéines (étude).
Veillez donc à inclure une bonne source de protéines à chaque repas, par exemple viande, poisson, œufs, produits laitiers, protéine de lactosérum, haricots…
4- Manger beaucoup de fibres solubles
Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l’absorption de calories. Essayez d’inclure beaucoup d’aliments riches en fibres dans votre alimentation. En effet, ces fibres absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lors de leur passage dans le système digestif.
Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Par ailleurs elles peuvent également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe par la nourriture.
Ces fibres solubles peuvent aider à perdre du ventre. Ceci a été démontré lors d’une étude portant sur plus de 1 100 adultes et qui a montré que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, la prise de graisse abdominale diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans. (étude).
Faites donc un effort pour consommer chaque jour des aliments riches en fibres. Parmi les excellentes sources de fibres solubles, il y a les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses, les mûres…
5- Manger du poisson gras régulièrement
Manger des poissons gras ou prendre des suppléments d’oméga-3 peut améliorer votre état de santé général. Certaines données suggèrent également que cela peut réduire la graisse abdominale chez les personnes souffrant de maladies hépatiques dues à la graisse.
Vous l’aurez compris, les poissons gras sont incroyablement sains. Ils sont riches en protéines de haute qualité et en graisses oméga 3 qui vous protègent de certains troubles cardiovasculaires.
Certaines données suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également contribuer à réduire la graisse viscérale.
Des études menées sur des adultes et des enfants souffrant de maladies hépatiques grasses montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire de manière significative la graisse du foie et de l’abdomen (étude).
Voilà pourquoi, il faudrait consommer 2 à 3 fois du poisson gras par semaine. Parmi les bons choix, il y a le saumon, hareng, sardine, maquereau et anchois.
6- Réduisez la consommation de sucres raffinés
Une consommation élevée de glucides raffinés est souvent associée à un excès de graisse abdominale. Pensez à réduire votre consommation de glucides ou à remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources de glucides sains, comme les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes.
La perte du ventre est facilitée avec la réduction de l’apport en glucides. Une étude a montré que des régimes alimentaires contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, celles qui risquent de souffrir de diabète de type 2 (étude 1, étude 2).
Il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple fait de remplacer les glucides raffinés par des sucres lents non transformés peut améliorer la santé du métabolisme et réduire la graisse du ventre (étude). D’ailleurs dans l’étude Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de céréales complètes avaient 17 % de chances en moins d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui avaient un régime riche en céréales raffinées.
7- Évitez les boissons sucrées
Vous voulez perdre du ventre ? Alors il est très important d’éviter toute forme liquide de sucre, comme les boissons sucrées, coca, ice tea ou sodas, mais aussi de nombreuses boissons alcoolisées et cocktails (whisky coca…).
En effet, les boissons sucrées sont également chargées de fructose liquide, qui peut faire grossir le ventre. Une étude de 10 semaines a révélé une augmentation significative de la graisse abdominale chez les personnes ayant consommé des boissons à forte teneur en fructose (étude).
D’ailleurs, les études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse hépatique.
Ainsi elles semblent être encore pires que les aliments à forte teneur en sucres. Tout simplement car votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides. Vous risquez donc de consommer trop de calories et de les stocker sous forme de graisses.
Et puis pour les habitués de l’apéro, nous vous conseillons de lire cet article, ça va (peut-être) vous calmer : L’apéro pour ruiner sa condition physique.
8- Faîtes de la musculation
L’entraînement musculaire peut être une stratégie importante de perte de poids et peut aider à réduire la graisse du ventre. Des études suggèrent qu’il est encore plus efficace en combinaison avec des exercices aérobies.
La musculation ou entraînement avec charges additionnelles permet non seulement de prendre du muscle mais aussi de perdre du poids et du ventre.
D’après des études menées sur des personnes souffrant de diabète de type 2 (étude), la musculation peut également être bénéfique pour la perte de graisse abdominale.
De plus, une étude impliquant des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’entraînement avec poids et d’exercices aérobies conduisait à une plus grande diminution de la graisse viscérale (étude).
Si vous décidez de commencer à soulever des poids, il est bon de demander conseil à un entraîneur diplômé (A lire coach : le vrai du faux).
9- Faites du cardio
L’exercice aérobie ou cardio est un moyen efficace pour perdre du poids. Des études suggèrent que cette activité physique est particulièrement efficace pour amincir la taille.
Effectivement, si vous voulez perdre du ventre le cardio peut s’avérer une arme efficace. C’est un moyen simple d’améliorer votre santé et de brûler des calories.
Des études montrent d’ailleurs que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si l’exercice d’intensité modérée ou élevée est plus bénéfique. Nous vous conseillons une séance de cardio à faible intensité située après la séance de musculation (article).
Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercice sont plus importantes que son intensité.
Une étude a montré que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse de toutes parts lorsqu’elles faisaient du cardio durant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui en faisaient durant 150 minutes par semaine (étude).
10- Dormez suffisamment
La privation de sommeil est liée à un risque accru de prise de poids. Obtenir un sommeil de qualité en quantité suffisante devrait être l’une de vos principales priorités si vous envisagez de perdre du poids et d’améliorer votre santé.
Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris pour lutter contre le surpoids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure de la graisse au niveau du ventre.
Une étude sur 16 années, à laquelle ont participé plus de 68 000 femmes, a montré que les personnes qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit (étude).
En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité suffisante.
Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, consultez un médecin et faites-vous soigner.
Améliorer le sommeil grâce à la glycine. En effet, une supplémentation en glycine et/ou en ZMA peut contribuer à améliorer votre qualité de sommeil.
Pour conclure, il n’y a pas de solution magique pour perdre de la graisse au niveau du ventre.
La perte de poids exige toujours un certain effort, un engagement et de la persévérance. Adoptez déjà ces 10 points et vous serez sur la bonne voie !