La Préparation Physique pour le football américain

Le football américain est un sport très complet. Les capacités physiques et mentales sont mises à l’épreuve. TNT Sport a été en charge de la préparation physique des Black Panthers de Thonon les Bains durant 2 ans (2010, 2011) et est resté consultant des années après. C’est la société TNT Sport gérée par le préparateur physique Nicolas VAUDAUX qui a structuré la préparation physique au niveau collectif. Aujourd’hui les Panthers de Thonon sont avec le Flash de la Courneuve l’un des clubs leaders dans l’hexagone mais aussi en Europe.

En 2010, voici en quoi consistait la préparation physique en musculation, des Black Panthers équipe de football américain de 1ère Division.

La préparation physique a été mise au point par Nicolas Vaudaux de la société TNT SPORT.  

Ce programme est composé de 4 PHASES, voici les 3 premières phases :

Phase 1 : Hypertrophie – Gain de Masse musculaire

Durée : 5 semaines (Semaine 1 à 5)
Fréquence : 3-4 trainings /semaine
Temps de repos : 1’30 à 3′
Observations : Dés l’échauffement terminé, mettre le poids permettant de faire le nombre de répétitions indiqué avec un mouvement maîtrisé.

Module 1 : Membres inférieurs / Dos

Squat : 1 série maximum de répétitions, charge utilisée = 100% du Poids de Corps
Squat : 4 x 6-10
Fentes avant : 4 x 8-10
Soulevés de terre jambes semi-tendues (style roumain) : 4 x 8-10
Tractions (barre fixe) : 4 x maximum de répétitions, prise large
Haussements d’épaules avec haltères « shrugs » : 4 x 12-15
Crunch / relevés de genoux : 4 x 15-20, séries combinées (enchaînement des 2 mouvements sans temps de repos)
Gainage sphinx : 3 x 1-2′, 1 min récupération

Module 2 : Membres supérieurs

Développé couché (barre) : 1 série maximum de répétitions, 100% du PDC
Développé couché (barre) : 4 x 6-8
Développé militaire : 4 x 8-10, départ fentes avant
Développé assis avec haltères : 4 x 8-10, travail unilatéral
Elévations latérales : 4 x 8-12
Tractions / Dips : 4 x maximum de répétitions, supersets
Relevé de buste : 1 x 300, possibilité de prendre  des pauses de 20 secondes durant la série
Gainage latéral : 3 x 1-2?, 1 min récupération

Module 3 : Membres inférieurs / Dos

Front squat : 4 x 6-10
Presse à cuisses : 4 x 8-10, travail unilatéral
Rowing barre : 4 x 8-10
Tractions : 4 x maximum de répétitions, prise serrée (poignée rameur)
Shrugs barre : 4 x 15
Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 15-20, séries combinées
Gainage sphynx : 3 x 1-2′, 1 minute de récupération

Module 4 : Membres supérieurs

Développé couché avec haltère : 4 x 6-10, travail unilatéral
Ecartés aux poulie basses vis-à-vis : 4 x 8-10
Tirage menton : 4 x 8-10
Elévations latérales buste penché (oiseau) : 4 x 8-10
Extension triceps barre / flexions à la barre « curl » : 4 x 10-12, supersets
relevé de jambes : 4 x 200,  possibilité de prendre  des pauses de 20 secondes durant la série
Gainage latéral 3 x 1-2′, 1 min récupération

Phase 2 : Hypertrophie – Gain de Masse musculaire

Durée : 5 semaines (Semaine 6 à 10)
Fréquence : 3 trainings /semaine ? 1 jour de repos entre chaque module
Temps de repos : 1?30 à 3?

Module 1 : Jambes

Squat : 1 x 4, 2, 6, essayer d?augmenter le poids d?une des 3 séries à chaque séance
Squat : 3 x 10
Fente avant : 3 x 8-10
Extension des jambes « leg extension » : 3 x 8-10, contraction isométrique de 3 sec en fin de mouvement
Ischios jambiers à la machine « leg curl » : 5 x 10-12
Elévation pointe de pieds (mollets) : 5 x 12-15, machine spécifique ou barre libre
Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 20-30 séries combinées
Gainage sphynx : 3 x 1-2? 1 min récupération

Module 2 : Dos / épaules

Soulevé de terre : 1 x 4, 2, 6,  essayer d?augmenter le poids d?une des 3 séries à chaque séance
Soulevé de terre : 3 x 10
Rowing barre : 3 x 8-10
Tirage vertical : 3 x 8-10, prise large
Développé nuque à la barre libre : 3 x 8-10, ou cadre guide
Elévations latérales : 3 x 10-12
Elévations latérales buste penché (oiseau) : 3 x 10-12
Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 15-20, séries combinées
Gainage sphynx : 3 x 1-2?, 1 min récupération

Module 3 : Pectoraux /bras

Développé couché (barre) : 1 x 4, 2, 6, essayer d?augmenter le poids d?une des 3 séries à chaque séance
Développé couché (barre libre) : 3 x 10
Ecartés couché haltère : 3 x 8-10
Développé incliné (barre) : 3 x 8-10
Extension triceps barre : 4 x 8-10, allongé au sol ? barre posée au sol entre chaque répétition
« Dips » lestés / tractions : 4 x 8-10 supersets
« Curl » barre : 4 x 8-10
Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 15-20, séries combinées
Gainage sphynx : 3 x 1-2? 1? récup?

Phase 3 : Puissance – Explosivité

Durée : 3 semaines (Semaine 1, 2, 3)
Fréquence : 3-4 trainings /semaine
Temps de repos : 1’30 à 3′

Module 1 : Membres inférieurs

Squat / Squat sauté « jump squat » (Iso dynamique (temps d?arrêt de 2 sec) 30% de la charge du squat) : 5 x 3-5 /10,  Séries combinées
Squat bulgare : 5 x 8-10,  Fentes avant avec pied arrière surélevé
Soulevé de terre jambes semi-tendues/épaulé « hang clean » : 5 x 5 / 10
Elévation pointe de pieds : 5 x 15
Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 15-20, séries combinées
Gainage sphynx : 3 x 1-2?, 1 min récupération

Module 2 : Membres supérieurs

Développé couché barre libre /« dips » : 5 x 3-5 / 10
Tirage vertical barre / Développé « devant » à la barre : 5 x 3-5 / 10
Tirage horizontal barre / tractions : 5 x 3-5/10
Extension triceps barre /développé couché prise serrée « push press » : 5 x 5-7 /10
Relevé de buste avec charge : 4 x 8-10
Relevé de jambes suspendu : 4 x 8-10
Gainage sphynx : 3 x 1-2?, 1 minute récupération

Module 3 : Membres inférieurs

Squat / Squat sauté « jump squat » (sans temps d?arrêt 30% de la charge du squat) : 5 x 3-5 / 10,  Séries combinées
Squat bulgare : 5 x 8-10, Fentes avant avec pied arrière surélevé
Epaulé « hang clean » /soulevé de terre jambes semi-tendues : 5 x 5/10
Elévation pointe de pieds barre libre : 5 x 15
Relevé de buste / relevé de jambes : 4 x 15-20, séries combinées
Gainage sphynx : 3 x 1-2?, 1 min de récupération

Module 4 : Membres supérieurs

« Dips » lestés / développé couché barre : 5 x 3-5 / 10
Développé militaire / Tirage menton : 5 x 3-5 / 10
Tractions lestées / Rowing barre : 5 x 3-5 / 10
« Curl » barre / extension triceps barre : 5 x 10, supersets
Relevé de buste avec charge : 4 x 8-10
Relevé de jambes suspendu : 4 x 8-10
Gainage sphynx : 3 x 1-2′, 1 min récupération