Le jeûne intermittent est tout d’abord un style de vie. Une méthode qui permet de trouver un équilibre quotidien et qui se met en place de manière ultra simple. Accessible à tous, il aura pour résultat d’améliorer votre condition physique et également votre santé. Cette diète est valable pour tous et lorsque l’on approche la quarantaine, c’est même la solution idéale pour les hommes et les femmes qui veulent garder une bonne forme générale.
Idées reçues sur la perte de poids
Lorsque l’on veut perdre du poids, on sait depuis des décennies qu’il faut procéder à une régulation de notre apport calorique en fonction de notre dépense énergétique. Bouger plus / manger moins est incontestablement une réalité universelle et la clef de la perte de poids ! Cependant, c’est un fait qui ne fonctionne que sur la durée. Dès que l’on fait plus d’écarts alimentaires ou un peu moins de sport, on reprend du poids. C’est donc une discipline régulière qui n’est pas toujours facile à maintenir intacte.
Course, marche rapide, vélo, autant d’activités qui vous aident à brûler de l’énergie. Et quand on dit brûler de l’énergie, c’est exactement le cas. Vous dépenser c’est une bonne chose, mais si vous pensiez que la graisse partirait en même temps que votre course autour du pâté de maison, c’est une donnée fausse. Il faut savoir que perte de poids ne veut pas dire perte de graisse. Combien ont déjà perdu quelques kilos en se demandant devant la glace pourquoi ils sont toujours aussi flasques ? Eh bien parce que dans les kilos sont également partis les muscles, ce qui n’est pas bon si on souhaite garder sa tonicité musculaire.
L’explication de l’échec de la majorité des régime
Apporter à petite dose et fréquemment des nutriments à son corps aurait pu être une bonne idée. Tout comme se dépenser régulièrement. Cependant, à un moment donné, notre corps arrive à un stade ou il s’habitue et ne progresse plus. On se maintien, mais on ne perd plus de gras. C’est là que la notion de métabolisme est importante à prendre en compte. Car dernier doit être souvent sollicité, et c’est là que le jeûne intermittent prendra le relais sur ce que vous avez commencé à mettre en place.
L’échec des régimes s’explique par une situation on ne peut plus simple. En effet, on a pris du poids sur une longue période, même juste 1 kilo par an suffit, et on fait un régime pour le perdre sur une courte période (environ 1 à 3 mois). L’objectif est réussi, cependant, sur le long terme, il est très difficile de le maintenir. On parle même d’une réussite de seulement 5% des régimes, car les personnes sont passées sur des attitudes quotidiennes.
Le rôle hormonal
Les hormones ont un rôle essentiel dans la prise de poids. Dès que l’on mange, notre métabolisme aura une réponse inconsciente, mais qui peut être maîtrisée, selon le lien qu’il aura avec certaines hormones. Les connaître peut faire toute la différence. Surtout si on se lance dans le jeune intermittent en parallèle.
L’insuline pour le stockage
Pour faire simple, l’insuline est la clef d’accès qui fait entrer les sucres dans les cellules. Lorsque le sucre augmente dans le sang, le pancréas produit l’insuline pour l’absorber. Un règlement de cette hormone peut dans un cas vous faire prendre du poids et dans l’autre cas, perdre du poids. La hausse d’insuline se créée lorsque des glucides sont ingérés, si il y en a trop, le sucre se transforme alors en graisses. En cas d’excès de sucre dans le sang, ce dernier fait alors ce qu’on appelle une résistance à l’insuline, et peut provoquer le diabète.
La leptine pour la satiété
Pour éviter la prise de poids, le corps produit la leptine, qui est une hormone ayant le rôle de faire ressentir la satiété. En effet, comme c’est le cas pour l’insuline, la production de leptine par le corps se retrouve parfois confrontée à un surexposition. Cette dernière provoque alors une résistance qui aura pour effet de ne plus faire ressentir cette sensation de satiété. C’est la porte ouverte aux grignotages et repas supplémentaires. Un soucis en amenant un autre, ces en-cas sont souvent sucrés, et peuvent par ce biais provoquer une production d’insuline etc.
L’hormone du jeûne intermittent
Lorsque l’on baisse son taux de sucre dans le sang, l’insuline disparaît et laisse la place à une autre hormone, le glucagon. Cette dernière est également produite par le pancréas. Son rôle sera donc de conserver un niveau minimum de sucre dans le sang, avec en premier l’alimentation du cerveau. Si cette hormone n’existait pas, vous pourriez rentrer dans une hypoglycémie grave après quelques heures de jeûne.
D’un côté l’insuline ordonne le stockage des sucres du sang vers les tissus adipeux ou musculaires. De l’autre côté, le glucagon lui, ordonne leur libération depuis le foie. Comme ayant les réserves de sucres épuisées, il y a une transformation de la graisse du tissu adipeux en sucre.
Pour résumer, l’insuline est l’hormone du stockage et donc de la prise de poids, le glucagon est l’hormone du déstockage et donc la perte de poids.
L’hormone de croissance
A moins d’être en surpoids depuis son enfance, les problèmes de poids commencent souvent à partir de la vingtaine.
Le corps reçoit toutes les directives dès votre naissance, pour utiliser les nutriments qu’il ingère dans le but de construire de nouvelles cellules. C’est à partir de là que se développent vos muscles, vos os, vos organes, etc. Comme tous les aliments sont utilisés, ils n’ont pas l’opportunité de se transformer en graisses. Ce qui explique que les adolescents peuvent manger de bonnes quantités lors de leurs repas, et donc ne pas être pour autant obèses.
C’est l’hormone de croissance qui maintient cet état. Vous l’aurez compris, elle est à son apogée au cours des deux premières décennies de votre vie, puis se divise par 3 à l’âge adulte.
Cette hormone est primordiale et joue un rôle sur d’autres hormones comme la testostérone. Un maintien de l’hormone de croissance aide au maintien de la masse musculaire par exemple. Tout un processus se met en place, donc cela provoque indubitablement une prise de poids avec l’age.
Le jeûne intermittent, comment ça marche
Les bénéfices pour la santé
Les bénéfices pour la santé accrédités au jeûne intermittent sont nombreux. Cependant malgré plusieurs études, il est encore une retenue qui est observée et certains liens doivent encore démontrés. La faculté de médecine de Montréal a fait un petit topo et donne pas mal d’informations sur diverses études.
Le rapport d’une étude menée en 2006, donnerait des résultats satisfaisants pour l’amélioration de certaines pathologies : résistance à l’insuline, asthme, allergies saisonnières, infections virales, bactérienne et fongiques, etc.
Tous les mécanismes du jeûne intermittent ne sont pas connus, mais certaines études sur de courtes périodes, tendent à démontrer des modifications du métabolisme (diminution des niveaux d’insuline, amélioration des taux de cholestérol, etc.). Pour faire simple, le jeûne intermittent pourrait augmenter notre espérance de vie.
Les autres bénéfices de jeûne intermittent
Esprit tranquille : Vous réduisez votre temps de repas, vous réduisez également le temps que vous passez à y penser. Une sensation de liberté non négligeable au quotidien.
Gain de temps : Gagner du temps en ne prenant plus son petit déjeuner, et pour certains en ne prenant plus non plus le déjeuner. Du temps est également gagné à ne pas devoir les planifier et même à cuisiner.
Flexibilité : On s’impose souvent des horaires de repas, mais ces derniers peuvent être modulés à souhait, selon nos contraintes.
Économie : En plus de ne pas vous lancer dans des régimes coûteux, vous évitez les grignotages et avec un repas en moins, votre budget courses sera forcément diminué.
La mise en place du jeûne intermittent
C’est très simple, pour mettre en place le jeûne intermittent, vous avez besoin d’absolument rien sauf peut être votre planning. Ce dernier ne sera pas utile si vous avez des horaires assez réguliers. Mais que vous soyez sans travail ou que vous fassiez les horaires décalés, les 3/8 etc, vous pourrez adapter cette méthode sans vous tracasser.
En effet, le jeûne intermittent consiste à manger 1 ou 2 repas par jour, avec une fenêtre d’au minimum 16h de jeun.
Exemple d’un jeûne intermittent 16/8
Prenons par exemple le mode de jeûne intermittent qui peut être mis en place dans une majorité des cas, le 16/8 :
* Il vous suffit tout simplement de sauter le petit déjeuner ! Voilà, votre intermittent fasting est acté !
Concrètement, vous commencez votre journée par un verre d’eau, un café ou du thé et votre premier repas se fait entre 12h et 12h30. Vous pouvez également prendre des gélules de TNT Burner pour accélérer la perte de poids et de graisses. Votre second repas se fera entre 19h et 19h30, afin de laisser la fenêtre de 16h de jeûne libre.
Si cette transition vous paraît difficile à mettre en place au début, vous pouvez commencer par décaler votre petit déjeuner d’une heure chaque jour ou semaine, jusqu’à ce qu’il disparaisse de votre planning repas. Vous n’aurez pas besoin de plus d’adaptation, d’après les études menées sur le jeûne intermittent, une adaptation de seulement une semaine est nécessaire.
Informations pratiques sur le jeûne intermittent
Deux gros repas boosteront votre anabolisme alors que plusieurs petits le ralentiront. Cependant, il y a un facteur supplémentaire à prendre en compte. Ce sont, comme vu ci-dessus, les hormones, qui sont également responsables de la variation de notre poids. Lorsque nous arrivons à les comprendre, nous pouvons les contourner et les dompter. Il existe même une différence d’assimilation si l’aliment est pris à divers moments de la journée et la nature de cet apport calorique.
Manger moins, bouger plus
Le corps fonctionne de la manière suivante : Lorsqu’il n’a pas d’aliments, il vide en premier ses stocks de sucre, puis ensuite, il vide ses stocks de graisses. C’est pour cela qu’on préconise le « manger moins et bouger plus ». La solution est donc de vider son stock de réserves de sucres et ensuite, se servir des graisses comme source d’énergie. Mais pour cela, il faut oublier le 3 à 6 repas par jour à heures régulières.
Il faut savoir que notre corps est continuellement mis dans deux situations, de manière alternée. Une première phase de digestion lorsqu’il vient d’être nourri, et dans ce cas, il stocke. La seconde phase est lorsqu’il est à jeun depuis quelques heures, il puise donc dans les réserves et est alors en déstockage. Votre corps se servira soit de l’énergie que vous apportez régulièrement, soit de celle qu’il ira piocher dans vos réserves.
Derniers conseils pour réussir son jeûne intermittent
Mais attention, quand on dit de rester à jeun pendant la fenêtre de 16h, il ne faut RIEN MANGER ! Cependant, vous pouvez boire à volonté, café, thé, eau,… Mais sont à proscrire tous aliments et même les jus de fruits qui vous apporteront des nutriments qui relanceraient prématurément votre métabolisme.
Pour le café ou le thé du matin ou de l’avant nuit, n’utilisez pas de sucre. Il est même conseillé d’éviter les édulcorants (sucrettes), car ceux-ci peuvent perturber le jeûne intermittent et stimuler la production d’insuline.
Si vous pratiquez du sport, vous pouvez insérer une collation protéinée après votre entraînement, dans votre fenêtre de 8h de repas autorisée. Elle sera utile pour apporter les nutriments nécessaires à la conservation de votre masse musculaire.
Vous y êtes presque !
En effet, il est normal d’avoir un peu faim au tout début. Nous avons vu qu’une période d’une semaine est parfois utile pour adopter ce nouveau style de vie. Cependant, vous pensez au repas que vous ne faites pas ? vous voyez quelqu’un qui mange devant vous et ça vous donne envie ? Soit. C’est un fait, mais c’est vous qui gérez ! Pas la ghréline (cette hormone qui stimule l’appétit) ni le petit démon qui se trouve dans votre esprit !
Votre estomac a toujours été rempli, de manière régulière. Il va souvent venir vous le rappeler, mais buvez un verre, occupez vous l’esprit, cette sensation disparaîtra dans les 5 minutes et ne reviendra pas 2 fois dans une même matinée.
Et pour finir…
Enfin, n’oubliez pas que le jeûne intermittent fonctionne dans la durée. Vous pouvez craquer pour un petit déjeuner, vous pouvez avoir un délai plus court de jeun, peu importe. Une fois que vous avez atteint votre poids de forme, vous pouvez arrêter le jeûne intermittent.
Mais vous pouvez aussi le continuer à vie. Il est tout à fait possible pour la suite, de faire un jeûne par semaine en guise de détox. Choisissez votre jour hebdomadaire et pourquoi pas avant un dîner de fête !
Essayer le jeûne intermittent, c’est l’adopter. Il devient souvent un style de vie. Il suffit juste de le commencer !
Alexandra F. – Quadra-Force
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