Vous avez tous entendu parler de régime cétogène et vous faites de la musculation. Le régime cétogène cyclique est probablement la meilleure forme de cette diète pour sécher tout en continuant à performer.
Définition de la diète cétogène
Le régime cétogène est très répandu dans le monde du culturisme. Souvent confondu avec les régimes « low carbs » (faibles en glucides), son principe consiste à supprimer les glucides de l’alimentation et de n’utiliser que les lipides et les protéines. Avoir le stock de glycogène musculaire et hépatique à zéro permet au corps de fabriquer son énergie à partir d’autres substrats. Ce n’est donc plus le glucose qui fournit l’énergie, mais les corps cétoniques issus de la dégradation des graisses dans l’organisme. Ils vont permettre la limitation du catabolisme des protéines et sa conversion en glucose.
L’utilisation de corps cétoniques permet de produire moins de glucose et d’épargner ainsi l’utilisation des protéines permettant donc de diminuer le catabolisme engendré par l’absence de sucres. Cette diète très technique est redoutable pour la perte de poids et de gras.
Une de ses variantes les plus efficaces pour le bodybuilding et la diète cétogène cyclique.
La diète cétogène cyclique
Une pratique très répandue veut qu’après la séance d’entrainement, on recharge en glucides. La diète cétogène cyclique a cette particularité de consacrer 1 à 2 jours de recharges glucidiques dissociés de l’entrainement.
L’objectif principal ici est de désactiver temporairement la cétose pour recharger le glycogène musculaire, dans le but de maintenir la performance d’entraînement dans le cycle suivant.
Pour cela vous devez épuiser totalement vos réserves de glycogène, et ce, le plus tôt possible.
Ce régime ne s’adresse pas aux débutants ou même aux pratiquants intermédiaires. C’est une diète technique qui demande un certain apprentissage et une bonne maitrise. De plus il faut avoir l’intensité nécessaire à l’entrainement pour très vite épuiser le stock de glycogène, sans tomber dans un surentrainement.
Pour le novice qui voudrait s’aventurer dans le cétogène, peut-être qu’un simple régime faible en glucides sera plus intéressant et gérable.
Un système qui fonctionne si vous êtes céto-adapté
La diète cétogène cyclique fonctionnera bien si vous avez suivi une longue période de régime cétogène pure et dure auparavant. Car dans ce cas vous êtes céto-adapté. La céto-adaptation n’est pas que le fait de produire des corps cétoniques, mais l’habitude du corps à les utiliser comme carburant. Vous pouvez produire des corps cétoniques sans que votre corps ne sache les utiliser. Il faut plusieurs semaines pour que la transition métabolique se fasse.
Ainsi, la personne n’ayant jamais fait de régime cétogène et ne comprenant pas le principe de ce régime, risque fortement de faire du gras et/ou de perdre du muscle.
Beaucoup de personnes dans les salles de fitness pensent, à tort, faire des régimes cétogènes. En fait, ce n’est pas le cas, car elles gardent un apport élevé en protéines et modéré en lipides. Or le régime cétogène consiste en un apport énergétique qui provient à 75-80% des lipides, 15-20% des protéines et 5-10% des glucides.
La diète cétogène est une diète faible en protéines, car ces dernières, si elles sont trop importantes sont converties en glucose et empêchent ainsi le processus de cétogenèse.
La recharge n’est pas un « cheat meal »
Pour ce qui est de la fameuse recharge glucidique, il ne s’agit pas d’une occasion d’aller manger n’importe quoi comme il est souvent le cas. Un « cheat meal » de sagouin va ralentir le retour à l’état de cétose. Respectez-vous, on ne s’entraine pas comme des acharnés pour manger du fast food derrière. Du gras, vous en consommez massivement durant 5-6 jours (ou plus longtemps si vous le désirez), alors faites une recharge propre, où la priorité de l’énergie sera issue des glucides.
L’apport calorique dû aux lipides ne doit pas excéder 15% durant la phase de recharge (contre 75% durant la phase cétose). Le premier jour de recharge sera le plus élevé en glucides, le deuxième jour le sera un peu moins.
Attention, pour rappel, l’apport énergétique est différent de la quantité ingérée (1 g de lipide = 9 calories et 1 g de glucide ou de protéine = 4 calories).
Adapter le training en fonction de la recharge glucidique
Une fois la recharge faite, il faut très vite épuiser les stocks de glycogène. Pour cela il est nécessaire d’adapter son entrainement.
Les jours de recharge sont des jours de repos. Le premier training le lendemain de la recharge devra être le plus intense. La priorité sera par exemple de placer squat, deadlift et autres mouvements mobilisant beaucoup de muscles et d’énergie. Vous pouvez aussi terminer la séance par une séance de cardio basse intensité. Puis les 2 autres trainings consisteront à travailler le reste du corps. Vous pouvez garder les 2 jours suivants (donc les 2 jours avant la recharge) en insérant du cardio ou des entrainements type full-body à intensité modérée.
Bonjour, je comprends rien à votre façon de parler. Je suis ceto-adapté (nécessité medicale). Comment je dois faire exactement ? J’attends d’etre en cetose, je vais à la salle, je fais mon entraînement… et après ? Quand je peux reprendre un pu de glucides?
Merci