Prendre de la masse est un terme souvent mal interprété. Tout le monde peut prendre du poids en mangeant « trop », ce qui est plus compliqué, c’est la prise de masse de qualité : la prise de muscle.
L’entrainement pour prendre de la masse
Pour une bonne prise de masse il faut mettre la priorité sur les mouvements de base avec charges libres de préférence. Les mouvements de base sont souvent poly-articulaires. Ils sollicitent plusieurs articulations et donc un nombre important de muscles (exemple : squat, soulevé de terre, développés divers, tirages, tractions). Un exercice de base cible un muscle principal en particulier et fait intervenir un nombre important de muscles annexes. Un exercice de base peut aussi être mono-articulaire comme le curl barre, ou l’extension triceps à la barre. En général on parle de mouvements de base quand cela concerne des mouvements simples avec des charges libres. L’entrainement pour prendre de la masse doit être majoritairement composé de ces exercices de musculation (au moins les ¾ des mouvements).
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Alimentation pour prendre de la masse
Pour une bonne prise de masse, il faut rester basique et simple sur l’alimentation. Pour cela, veillez à un apport suffisant sur les macronutriments que sont les glucides, protéines et lipides. Partez du principe que l’apport calorique doit être supérieur à la dépense énergétique.
Comment calculer son apport en macronutriment ?
Les macronutriments concernent les glucides, protéines et lipides. Voilà une base qu’il conviendra d’ajuster pour constituer vous même votre plan alimentaire « prise de masse ».
- Glucides : environ 3,5 à 4g par kg de poids de corps (Riz complet, basmati, patates douces, flocons d’avoines, pates…)
- Protéines : 2,5 à 3g par kg de poids de corps (Volailles, poisson, oeufs, laitages (si tolérés), viandes maigres… )
- Lipides : 1 à 1,5g par kg de poids de corps (Huiles végétales, poissons gras, jaune d’oeufs, oléagineux…)
Les micronutriments
Les micronutriments sont des nutriments qui sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les besoins en micronutriments de l’organisme sont inférieurs aux macronutriments qui devraient constituer 98% de l’apport journalier en nutriments. Ils concernent les vitamines, les minéraux, les oligoéléments et différents acides aminés et acides gras essentiels. Ils ne jouent pas de rôle énergétique comme les micronutriments mais restent indispensables à l’ensemble des réactions chimiques.
Les meilleurs suppléments pour prendre de la masse
L’alimentation classique reste toujours la fondation de base. Nous mettrons l’accent sur quatre supplément qui restent la base.
Les gainers pour des collations caloriques
Quand on pense prise de masse, on pense automatiquement aux gainers. Les gainers sont des aliments pour sportifs très intéressants. Ils comprennent une quantité importante de glucides (entre 50-30%) mais aussi de la protéine. Ils sont aussi très pratiques pour apporter un maximum de nutriments en peu de temps. Les Gainers sont des formules tout-en-un destinées à apporter à l’organisme les nutriments et les calories nécessaires pour prendre du muscle. Ils peuvent se prendre en collation entre les repas ou avant et/ou après l’entrainement pour enchaîner des séances intensives. Ils optimisent la récupération en apportant les glucides nécessaires à la recharge du glycogène et les acides aminés indispensables à la reconstruction des tissus musculaires.
Les protéines en poudre pour assurer un apport en protéine
Les poudres de protéines sont des collations faciles à prendre et pratiques. Leur teneur en protéines est supérieure à n’importe quel aliment issu de l’alimentation classique. Les sources sont multiples comme les protéines d’œufs, les protéines végétales, mais la plus utilisée est la whey. L’intérêt de la whey réside dans son assimilation rapide et sa teneur en acides aminé branchés élevés (bcaa). D’autres sources comme la caséine sont issues du lait mais elles se différencient par une assimilation plus lente.
Les BCAA
Le rôle des BCAA est d’augmenter la synthèse des protéines et de ralentir leur dégradation lors d’activités physiques et sportives. Ils ont une capacité anabolique importante en permettant de maintenir un bilan azoté positif qui va permettre la réparation et la reconstruction des fibres musculaires. Les BCAA apportent aussi de l’énergie aux muscles et sont aussi utilisés comme des combustibles par le corps. Les BCAA sont très intéressants en prise de masse car ils améliorent la récupération suite à des séances intenses.
Les boosters « pre-workout »
Les boosters sont un bon choix pour les séances intensives qui accompagnent la prise de masse. Ce sont des complexes d’ingrédients permettant d’augmenter le volume musculaire. On retrouve généralement la créatine et ses différents esters et les précurseurs de monoxyde d’azote (NO) ou vasodilatateurs. Ils augmentent le débit sanguin. Cette augmentation procure une congestion plus importante et aide à transporter des nutriments essentiels dans le muscle, ceci améliore autant la performance que la récupération. Il vous permettra aussi d’augmenter votre force en permettant une meilleure contraction musculaire. Les entraînements pourront être plus intensifs, la récupération améliorée et l’élimination améliorée des déchets métaboliques et autres toxines produites par l’entraînement en répétition.