« La Force et Explosivité en Ondulation » présentée par Max Dupuy, Préparateur Physique des Black Panthers de Thonon les Bains
La dernière phase du programme de préparation physique que nos joueurs devront suivre s’avère la plus importante et elle est directement responsable de leurs gains en performance.
Après avoir travaillé à bâtir de bonnes bases solides au niveau musculaire et aussi au niveau mobilité, nous nous dirigeons maintenant vers le travail d’augmentation de la puissance de nos athlètes.
Le football est un sport qui demande aux athlètes de réagir rapidement et puis d’être en capacité de gagner des batailles physiques contre un adversaire. L’augmentation de la puissance permettra à l’athlète de sauter ou changer de direction plus rapidement et plus efficacement. Elle est une fonction de la force et de la vélocité qu’un athlète peux développer. (Newton, 1994)
Puissance = Force x (distance/temps) = Travail/Temps
La puissance peut donc être améliorée de deux façons : augmenter la force pure et/ou augmenter la vélocité; définie par la distance parcourue dans le moins de temps possible.
Dans cette phase nous travaillerons les deux capacités toujours sous le principe de l’ondulation. Cependant pour être en mesure de passer de la phase d’adaptation/hypertrophie où les charges sont moindres à une phase de force pure avec des pourcentages beaucoup plus élevés, nous nous devons de proposer une phase de transition pour permettre au système nerveux de l’athlète de se préparer à un effort maximal.
Sous-Max
La période de transition se fera sur quatre semaines d’ondulation avec une alternance entre un début d’explosion et un travail en force sous-maximale.
Sur chacune des semaines les athlètes devront travailler sur des répétitions avec pause soit après la phase excentrique du mouvement ou au milieu de celle-ci, le but étant d’améliorer la posture et l’efficacité de l’athlète à travers les points de friction les plus communs de chaque mouvement. Par exemple, dans les deux semaines de force sous-maximale, pour chaque mouvement complet (squat/deadlift/bench) l’athlète se verra demander de prendre une pause à la fin de la pause excentrique pour travailler le départ dans une phase d’arrêt complet.
Pour les deux semaines d’explosivités chaque mouvement sera raccourci de moitié pour permettre à l’athlète de travailler un départ après un arrêt à 50% du mouvement. Un exemple simple de ceci au squat est un arrêt complet en bas du mouvement sur une semaine puis un arrêt au box squat sur la semaine en alternance, toujours suivant un tempo de 22A0; descente en 2 secondes pause de 2 secondes et une accélération concentrique maximale.
Comme mentionné ci-haut les pauses serviront à travailler les points de frictions et la posture lors des mouvements pour travailler un recrutement maximal des fibres musculaires lors de chaque mouvement en vue de la phase de force.
La phase concentrique accélérée permettra aux athlètes de commencer à travailler la vélocité avec laquelle ils déplaceront un poids donné. Autre aspect important à penser est le volume de répétitions. À travers les deux semaines de force nous voulons aussi créer une transition des séries de 10 vers des séries beaucoup plus courtes de 5 mais avec un niveau d’intensité beaucoup plus haute passant de 60% à 80% de la charge maximale. Ce qui veut dire que ces deux semaines serviront de tampons pour réduire le volume et augmenter l’intensité et ainsi permettre au système nerveux de nos athlètes de s’adapter à la nouvelle demande ,et à leur corps de guérir les petits bobos créer par la longue période à volume élevé.
Force Pure
Il y a deux possibilités pour améliorer la force d’un athlète :
- Le gain musculaire
- L’augmentation de la capacité de recrutement neuronal
La première partie fût de travailler lors des 10 premières semaines du programme avec plusieurs de nos joueurs ayant pris jusqu’à 5 KG. Maintenant nous allons nous concentrer sur l’augmentation du recrutement neuronal chez l’athlète.
On sait que pour devenir plus fort il faut lever lourd. Schoenfeld (2015) a étudié les différences entre le gain de force en suivant un programme avec une intensité basse (petit % 1 RM) et une intensité haute (grand % 1 RM). Les résultats permettent de dire avec conviction que plus on s’approche du 1RM lors une séance d’entraînement, plus les adaptations au niveau de le force sont importantes. C’est donc de dire que l’adaptation neuronal est plus importante lors de séances où les athlètes s’approchent au maximum de leur charge maximal. Suivant cette conclusion durant les 3 semaines de force pure nous augmenterons graduellement les pourcentages de charge demandés. Il est important de comprendre que l’augmentation du pourcentage utilisé cause plus de fatigue à l’athlète et donc qu’il est important d’ajuster le volume à la baisse avec l’augmentation de l’intensité des séances.
Nous passerons donc sur des séances avec moins d’exercices complémentaires. De plus, plus l’intensité (%) sera haute plus la longueur des séries diminuera. C’est donc dire que l’on suivra le spectre de séries et de répétitions suivant sur trois semaines :
- Semaine 1 : 5×5 à 85%
- Semaine 2 : 6×4 à 90%
- Semaine 3 : 7×3 à 92,5%
Chacun des pourcentages ci-haut sera utilisé à guise de référence pour la première série pour obliger l’athlète à augmenter son pourcentage de semaine en semaine et le rapprocher de son 1RM.
Il est important de se rappeler que les semaines de force seront entrecoupées par une semaine d’explosivité.
Tel que démontré par Poliquin (1988), l’ondulation dans ce type de méthode sera bénéfique puisqu’elle permettra à l’athlète de travailler des qualités complémentaires sans en négliger une pour un certain temps, ce qui est spécifiquement intéressant pour le football américain dû à sa nature imprévisible. Ainsi, l’augmentation de la vélocité à laquelle une charge est déplacée permettra à l’athlète de générer plus de force et cette force acquise permettre à l’athlète de bouger une charge inférieure plus rapidement.
Explosivité Pure ou Vélocité
Durant les semaines d’explosivité pure nous tenterons de bouger graduellement vers une augmentation de la vélocité à laquelle l’athlète peut bouger son propre corps dans l’espace. C’est dire que plus les semaines avanceront moins l’athlète utilisera de charge lourde pour lui permettre de travailler la contraction la plus rapide de ses muscles sans charges additionnelles.
Ceci étant dit, l’augmentation de la charge 1RM permet aussi d’augmenter la vélocité à laquelle une charge sous-maximale sera déplacée. (Moss, 1997)
C’est pourquoi l’ondulation sera aussi intéressante ici puisqu’elle permettra à l’athlète de maintenir des paramètres de force grandissant tout en pouvant se concentrer seulement sur la vélocité une semaine sur deux.
Comme expliqué plus haut plus la demande au système nerveux est importante, plus le volume doit être réduit. Les six semaines d’explosivité commenceront avec quatre semaines d’introduction à l’explosivité avec des charges moyennes et des mouvements raccourcis (e.i. box squats) combinés avec de la pliométrie ou « du travail de vélocité par les sauts » (e.i. broad jump ou jump squats).
Ces semaines commenceront toujours par un mouvement d’haltérophilie, tel que mentionné dans un des articles précédents des mouvements sont le standard d’excellence pour l’amélioration des qualités d’explosivité et de vitesse pour un athlète.
Cette période permettra aux joueurs d’améliorer leur posture et leurs patron moteur sur des mouvements complets ainsi que d’introduire des efforts de sauts maximales (e.i 1A) Box Squat 5×6 (70%) (22A0) 1B) Broad Jumps 5×6). De cette façon le joueur travaille sur un mouvement raccourci avec une charge moyenne mais avec une demande de vélocité maximum pour préparer le système nerveux au saut suivant. Cette activation fait au box squat permettra de facilité le recrutement musculaire pour les sauts, puis les sauts en fatigue pousseront le système nerveux à s’adapter plus rapidement.
La surcharge créée au système nerveux augmentera le potentiel de contraction rapide chez l’athlète.
Pour les deux dernières semaines nous enlèverons totalement les charges pour travailler avec la méthode stato-dynamique qui implique une contraction isométrique (sans mouvement) suivi de saut ou de mouvement à contraction très rapide.
Pour le mouvement dynamique nous serons sur des mouvements balistiques (sans poids) (Legeard, 2005) qui permettent à l’athlète de travailler en vitesse maximale (e.i. 5x 1A) squat statique x 30sec 1B) box jumps x 6).
La contraction isométrique avant l’effort de vitesse maximale permettra un recrutement musculaire maximum à travers un éveil du système nerveux sans accumulation de fatigue aigue, suivi directement d’un effort de vitesse maximum pour travailler la capacité à créer de la vélocité du système musculaire.
Ces séances incorporeront aussi une séquence de pliométrie (travail de vélocité élastique) pour permettre aux athlètes de travailler leur capacité à reproduire une vitesse maximale suite au contact d’une charge tel un changement de direction ou un saut au bout d’une course.
Pour finir, le travail d’ondulation entre les semaines de force maximale et celles d’explosivité maximale permettront à nos athlètes de devenir le plus fort et rapide possible puisque chaque capacité travaillée permettra l’amélioration de l’autre et que ces deux qualités athlétiques sont indispensables aux succès d’un joueur de football américain. Ceci étant dit, nos athlètes doivent être capables de reproduire cet effort sur plusieurs jeux et pour plusieurs semaines c’est pourquoi chaque séance se terminera avec un circuit d’exercices qui poussera l’athlète à travailler sa capacité de travail totale.
À l’instar des circuits du début de la préparation qui étaient plutôt longs et légers, ceux-ci seront plus courts avec moins de volume mais avec des charges plus élevées pour rester dans la même intensité de travail qui est travaillée dans la séance.
Une chose qui ne changera pas est l’aspect compétitif et cardio vasculaire puisque les athlètes feront ses circuits en groupe et ce le plus rapidement possible. On travaillera ainsi la capacité à répéter un effort le plus rapidement possible et l’attitude de nos joueurs face à l’adversité et la compétition.
En conclusion, le but de la préparation physique présentée aux joueurs cette saison était de créer des athlètes forts, rapides et résistants pour la saison certes mais surtout de créer une mentalité et un esprit d’équipe en faisant travailler tout le monde ensemble.
Ce devrait être l’objectif numéro de tout travail commun, créer des liens forts pour chacun sachent qu’il peut compter sur la personne à sa droite et à sa gauche quand le match est sur la ligne.
Sources
Hakkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H,. Homi, V.P., (1988) Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years, Journal of applied Sociology, American Physiological Society. Volume 65, Issue 6, 12-01 https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1988.65.6.2406
Legeard, E. (2005). Force, entraînement et musculation. Editions Amphora.
Moss, B. M., Refsnes, P. E., Abildgaard, A., Nicolaysen, K., & Jensen, J. (1997). Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load-power and load-velocity relationships. European journal of applied physiology and occupational physiology, 75(3), 193-199
Newton, R. U., Kraemer, W., J., (1994) Developping Explosive Muscular Power :Implications for a mixed methods training strategy, Strenght and Conditionning. http://www.hydragym.com/research/RSH_DevelopingExplosiveMuscluarowerwithMixedethodsofTraining.pdf
Poliquin, C. (1988). FOOTBALL: Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. Strength & Conditioning Journal, 10(3), 34-39.
Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.