« L’Hypertrophie » présentée par Max Dupuy, Préparateur Physique des Black Panthers de Thonon les Bains
L’hypertrophie musculaire est définitivement le principe d’entraînement le plus connu et surtout le plus populaire. Nous n’avons qu’à penser au nombre infini d’adeptes de bodybuilding pour comprendre à quel point ce type d’entrainement est de loin le but le plus souvent adopté par les adeptes de la salle de sport.
Les méthodes d’entraînement qui y sont apparentées se multiplient et sont constamment débattues et comparées pour savoir laquelle fonctionne le mieux.
Pour la préparation physique de nos joueurs nous nous sommes concentrés sur deux principes de base pour construire les phases d’hypertrophie, soit le temps sous tension total lors d’une même séance, et l’emphase sur la phase excentrique des mouvements performés.
Le temps sous tension augmente la croissance musculaire
Le temps sous tension total lors d’un effort, ou d’une série, est souvent sous-estimé.
Selon Burd et al. (2011), l’augmentation du temps sous tension lors d’un exercice augmente le ratio de synthèse de protéines musculaires et donc augmente la capacité du muscle de croître. C’est donc dire que de pousser le muscle à travailler pour plus longtemps lui permet par la suite de grossir plus rapidement, bien évidemment cela requiert aussi une bonne alimentation et nous y reviendrons.
Nous irons avec un protocole qui propose aux athlètes de travailler sur des séries moyennes, entre 10 et 12 répétitions, mais sur un tempo plus lent. Le tempo prescrit, écrit de cette façon ‘’3-0-1-0’’, donne un temps en seconde pour la partie excentrique (allongement des fibres) et concentrique (raccourcissement des fibres) du mouvement ainsi que le temps de pause entre les deux.
Pour un développé couché, le tempo dans l’exemple ci-haut demande à l’athlète de descendre le poids en 3 secondes, ne pas prendre de pause et monter le poids en 1 seconde avant de recommencer la descente immédiatement. Le temps sous tension total d’un set comme celui-ci sera d’environ 45 secondes et sera répété 5 fois par l’athlète.
Ce protocole sera suivi pour trois exercices à chaque entraînement de la semaine d’hypertrophie.
Pourquoi pas plus de répétitions ?
Je vous rapporte à la recherche d’Ostrowski (1997) qui a été utilisée dans un article précédemment, selon laquelle un trop grand volume entraîne des effets néfastes sur la production de testostérone et de cortisol qui entraîne une baisse de performance dans plusieurs cas. Je le rappelle, nos joueurs ne sont pas toujours dans les meilleures situations possibles dû à des facteurs externes il est important de bien doser.
L’accent sur la phase négative du mouvement
En plus d’augmenter le temps sous tension en manipulant le tempo, nous avons spécifiquement mis l’emphase sur la phase négative du mouvement et ce pour deux raisons spécifiquement. Premièrement, l’augmentation du contrôle excentrique d’une charge sur un mouvement est prouvée d’augmenter la force maximale sur ce même mouvement (Newton, 2002). En effet, selon cette recherche un athlète qui améliore son contrôle excentrique sur une charge sera en meilleur capacité de développer de la force.
Selon Newton il y a plusieurs explications pour ce phénomène, cependant celle qui nous intéresse particulièrement est que la phase excentrique allongée permet un meilleur recrutement musculaire lors d’une phase excentrique subséquente. Une adaptation neuro-musculaire créera un vrai changement du potentiel de force chez l’athlète.
Deuxièmement, mettre l’emphase sur la phase excentrique permettra de réduire la chance de blessures de type tendineuses et musculaires chez l’athlète en augmentant le contrôle neuro-musculaire de celui-ci et en réduisant les débalancements musculaires (Croisier et al, 2002) en plus d’aider à prévenir la récurrence de ces blessures chez des athlètes déjà touchés par ces problèmes (Rompe et al., 2007).
Un « WOD » pour terminer les séances
Finalement, nous ne sommes pas des bodybuilders et nos joueurs doivent pouvoir se déplacer de façon explosive et donc chacune de nos séances se terminera avec un petit « wod » qui travaillera à la fois la capacité cardiovasculaire, la capacité de reproduire un effort et l’explosivité des athlètes.
Les suppléments pour prendre du muscle
Avec une augmentation du temps sous tension qui permettra d’améliorer la synthèse de protéine musculaire, je suggère deux suppléments :
1. De la protéine en poudre, préférablement un isolat de protéine de petit lait étant la protéine la mieux absorbé par l’organisme et la plus pure.
2. Des BCAA, ce sont des acides aminés essentiels (qui doivent être ajoutés dans la diète puisque le corps ne les produit pas), et ce sont aussi les acides aminés les plus importantes à la récupération musculaire.
3. BONUS!!! Addition d’un supplément de HMB, le HMB ou β-Hydroxy-β Methylbutyric acid sous son nom chimique est un « sel » qui aidera l’augmentation du tissue musculaire maigre (Portal, 2011). Normalement, une supplémentation de 3 grammes par jour est suggérée, je préconise de suivre ce qui est inscrit sur le supplément que vous achetez.
Sources :
Burd et al. (2011) Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub?fractional synthetic responses in men, The journal of Physiology, volume 590, issue 2, p. 351-362.
Croisier, J-L., Forthomme, B,. Namurois, M-H., Vanderthommen, M. (2002) Hamstring Muscle Strain Recurrence and Strength Performance Disorders, The American Journal of Sports Medecine, Volume 30, Issue 2, p. 199-202.
Doan, B., Newton, R., Marsit, J., Tripplett-Mcbride, T., Kosiris, P., Fry, A., Kraemer, W., (2002) Effects of Increased Eccentric Loading On Bench Press 1RM, Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 16, issue 1, p. 9 13
Ostrowski, K.J, Wilson, G.J., Weatherby, R., Murphy, P., Lyttle, A. (1997) The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function, Journal of strenght and conditionning research, volume 11, issue 1, p. 148-154
Portal, S., Zaid, Z., Rabinowitz, J., Pilz-Burstein, R., Adler-Portal, D., Meckel, Y., Cooper, D., Eliakim, A., Nemet, D., (2011) The effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite adolescent volleyball players: a prospective randomized, double-blind, placebo-controlled study, Europen Journal of AppliedPhysiology, Volume 11, Issue 9, p-2261-2269.
Rompe, J., Nafe, B., Furia, J., Maffulli, N., (2007) Eccentric Loading, Shock-Wave Treatment, or a Wait- and-See Policy for Tendinopathy of the Main Body of Tendo Achillis, The American Journal of Sports Medecine, Volume 35, Issue 3, p. 374-384.