Voici 11 acides aminés et leur dosage efficace, qui peuvent s’avérer être une arme redoutable pour lutter contre la graisse, la fonte musculaire et la fatigue. Il existe plusieurs combinaisons possibles pour profiter au maximum des effets bénéfiques de ces acides aminés.
Les Acides aminés et leurs doses efficaces
Les BCAA
Les acides aminés ramifiés comprennent la Leucine, l’Isoleucine et la Valine. Ce sont des acides aminés essentiels, c’est à dire que le corps ne synthétise pas, ils doivent donc être fournis par l’alimentation. Les BCAA sont les plus importants pour la maintenance, la fabrication et la réparation des muscles. Les études tendent à confirmer aussi de nombreuses propriétés fonctionnelles comme une meilleure synthèse des protéines musculaires, la limitation de la dégradation du tissu musculaire. Les BCAA épargnent le glycogène stocké dans les muscles. Ils favorisent la fonte des graisses et retarde aussi la survenue de la fatigue durant l’effort. Les acides aminés branchés boost la fonction immunitaire.
Dose efficace de BCAA : Prendre 5g de Leucine, 2,5g de Valine et 2,5g d’Isoleucine à jeun le matin et avant et après l’entrainement. La Leucine reste l’acide aminé le plus important du lot mais les études tendent à démontrer qu’elle fonctionne plus quand elle est prise avec la Valine et l’Isoleucine. Le ration 2:1:1 reste la base.
La Lysine
La lysine tout comme les BCAA est un acide aminé essentiel. Elle est essentielle pour la synthèse des protéines. Elle exerce d’autres effets non négligeables comme favoriser l’absorption du calcium, ce qui est bénéfique pour les os. Elle accentue aussi la capacité du calcium à réguler le poids de corps. Elle aide l’organisme à produire des hormones, des enzymes et des anticorps. La Lysine est aussi utilisée pour le traitement de l’herpès et des boutons de fièvre. Cet acide aminé est important pour la récupération post-traumatique.
Dose efficace de Lysine : 500mg à 1g par jour.
La Glutamine
La Glutamine est un acide aminé non-essentiel. Sous forme de complément alimentaire elle est intéressante. Elle accélère la récupération, favorise l’hypertrophie. La glutamine a une action bénéfique sur les intestins et favorise ainsi la digestion. Elle contribue à élever le taux de GH (hormone de croissance). Etant donné que la glutamine est utilisée par le système immunitaire comme principale source d’énergie, un apport exogène de cet acide aminé permet d’épargner les réserves situées dans les muscles. La glutamine permet l’accroissement des réserves de glycogène dans les muscles et l’augmentation du volume cellulaire, d’où une amplification sur la taille et le développement des fibres musculaires. Elle participe aussi à la production de bicarbonate dont l’effet tampon permet de ralentir la fatigue musculaire.
Dose efficace de Glutamine : 5 à 10g de glutamine au réveil (à jeun) et au coucher. Dose à prendre aussi avant et après la séance.
L’arginine
C’est l’ingrédient de base des volumisateurs et des produits à base de NO (monoxyde d’azote). En renforçant la production de NO, l’arginine contribue à un meilleur débit sanguin et donc une meilleure irrigation des muscles. Cet afflux sanguin augmenté permet un meilleur apport de nutriments dans les muscles, mais aussi d’hormones et d’oxygène. La congestion est aussi améliorée et à terme on obtient plus d’hypertrophie. Comme l’arginine, le NO a de nombreux effets bénéfiques pour la prise de muscle. Par exemple, il accentue la sécrétion de GH et d’insuline, deux hormones anabolisantes qui contribuent au développement musculaire. Une étude a montré aussi que l’arginine permettait un gain de force sur une supplémentation de 8 semaines.
Dose efficace d’Arginine : 3 à 5g d’arginine sous forme AAKG (Arginine Alpha-Keto-Glutarate) ou L-arginine 2 à 3 fois par jour (dont une fois avant la séance d’entrainement).
La Citrulline
Elle est souvent convertie en arginine dans l’organisme. On peut donc s’attendre aux mêmes effets que l’arginine dont la production de NO et de GH. La citrulline a un effet pour lutter contre la fatigue car elle participe à l’excrétion de l’ammoniaque. La citrulline combinée à l’acide malique (citrulline malate) réduit non seulement significativement la fatigue mais élève aussi le taux d’ATP et de créatine phosphate dans les muscles.
Dose efficace de Citrulline : 3g de citrulline avant l’effort.
La Tyrosine
La tyrosine est requise par l’organisme pour la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline et l’adrénaline, ainsi que les hormones thyroïdiennes. Du fait qu’elle stimule la secrétion de noradrénaline, elle permet une accélération de la perte de gras et une élévation du métabolisme. Excellente pour donner un « coup de fouet » et pour la stimulation d’autres fonctions physiologiques comme la lipolyse, la satiété, l’humeur, la concentration et la libido.
Dose efficace de Tyrosine : 1 à 2g à jeun. 2 à 4g pour un coup de fouet avant la séance de musculation.
La Taurine
Connue pour sa présence dans le RedBull, la taurine contribue à l’amélioration de la performance. Elle améliore la force, l’endurance et même l’hypertrophie musculaire. Il est fort probable qu’elle intervienne aussi dans les fonctions cérébrales et musculaires. Le stock de taurine présent dans les muscles peut s’épuiser au cours d’une séance et la supplémentation en cet acide aminé peut contribuer à repousser la fatigue au cours de l’effort. La taurine contribue à augmenter le volume musculaire en faisant entrer de l’eau dans les muscles (effet similaire à la créatine).
Dose efficace de Taurine : 2 à 6g de taurine par jour 30 à 60 minutes avant l’entrainement et immédiatement après.
La Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé que l’on trouve en petite quantité dans les aliments et dans l’organisme. Lorsque les enzymes fixent la bêta-alanine à l’histidine (un acide aminé que l’on consomme en grandes quantités), le dipeptide carnosine est créé. La carnosine a ainsi une action anti-radicaux libres et un rôle de neurotransmetteur. On trouve une grande concentration de carnosine dans plusieurs tissus corporels. Elle est présente dans les muscles squelettiques, les muscles du cœur et le cerveau. Elle se loge de préférence dans les fibres musculaires à contractions rapides de type II, les plus fortes. La carnosine tamponne les ions H+ et retarde la chute du Ph, ce qui permet de s’entraîner plus dur, plus longtemps.
Dose efficace de Bêta-alanine : 4g par jour en 4 prises.
La Carnitine
Comme la carnosine, la carnitine n’est pas un vrai acide aminé car elle est composée de deux acides aminés (lysine et methionine), des vitamines C, B3 et B6 et de fer. Elle contribue à transporter les acides gras jusqu’aux mitochondries où ils sont brûlés à des fins énergétiques. Des recherches suggèrent que la carnitine pourrait intensifier l’afflux sanguin aux muscles. La carnitine pourrait aussi renforcer la capacité de la testostérone à se lier à son récepteur dans les muscles et mettre en route son effet anticatabolique. Le dérivé acétylé (Acety L-carnitine) stimule les fonctions mentales et booste la testostérone.
Dose efficace de Carnitine : 2 à 4g de L-carnitine ou d’Acetyl L-carnitine en 2 à 3 doses réparties sur la journée (prendre à jeun).
Combinaisons possibles
Pack Anti-graisses
Tyrosine : 2g au réveil + 30 à 60 minutes avant l’entrainement
Carnitine : 2g au réveil + 30 à 60 minutes avant l’entrainement + immédiatement après l’entrainement
BCAA : 10g au réveil + 30 à 60 minutes avant l’entrainement + immédiatement après l’entrainement
Pack Prise de Masse
Glutamine : 5g au réveil + 30 à 60 minutes avant l’entrainement + immédiatement après l’entrainement
BCAA : 10g au réveil + 30 à 60 minutes avant l’entrainement + immédiatement après l’entrainement
Possibilité d’ajouter de la créatine
Pack Congestion Musculaire
Arginine (AAKG) : 3g au réveil + 30 à 60 minutes avant l’entrainement + immédiatement après l’entrainement
Citrulline : 3g 30 à 60 minutes avant l’entrainement + immédiatement après l’entrainement
Carnitine : 2g 30 à 60 minutes avant l’entrainement + immédiatement après l’entrainement
Pack Endurance
Citrulline : 3g 30 à 60 minutes avant l’entrainement + immédiatement après l’entrainement
Bêta-Alanine : 1g au réveil et dans la journée + 30 à 60 minutes avant l’entrainement + immédiatement après l’entrainement
Taurine : 3g 30 à 60 minutes avant l’entrainement + immédiatement après l’entrainement
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