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Comment élaborer son plan alimentaire

Mettre en place son plan alimentaire demande avant tout de définir vos objectifs. Une fois l’objectif défini, il faudra calculer vos macros puis établir le plan alimentaire. (Infos tirées du manuel d’entraînement Optimum Nutrition)

Définir vos objectifs (étape 1)

Afin de s’alimenter dans un but de performance, vous devez être en mesure de comprendre les bases des calories et des macronutriments. Mais également de créer un cadre dans lequel vous saurez vous repérer.

Les personnes qui commencent à suivre un plan d’entraînement ont généralement l’un de ces trois objectifs : maintenir leur poids actuel, réduire leur taux de graisse, ou bien prendre de la masse. En fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé, la façon dont vous allez configurer vos calories et vos macros sera déterminante !

Exemple

Homme de 85 kg → Qui cherche à prendre de la masse durant les huit semaines de suivi :

(base calorique poids corporel 85 kg x 2,2) x 15 = 2.805.

Quel est votre objectif ?

Prenez votre poids en kilos et multipliez par 2,2 pour calculer votre poids en livres ; multipliez le ensuite par 15 pour obtenir une base calorique.

Maintien

Si vous cherchez à maintenir votre poids actuel, c’est le nombre que vous voulez atteindre chaque jour.

Perte de gras

Si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle, ce nombre doit être réduit d’environ 500 kcal par jour.

Ce total de 3500 kcal par semaine devrait se traduire par environ 1-2 lb de perte de graisse par semaine.

Prise de masse

Si vous cherchez à prendre de la masse, cette base calorique doit être augmentée.

Comptez 500 kcal supplémentaires par jour environ, cela vous permettra de prendre vers les 1-2 lb par semaine.

Calculer vos macros (Etape 2) 

Maintenant que nous connaissons votre besoin en calories, regardons comment les obtenir. Nous devons trouver le juste équilibre de glucides, protéines et matières grasses pour que votre corps puisse progresser.

Une bonne macro pour ce type de progression devrait être de : 50% de glucides, 25% de protéines et 25% de matières grasses. Cette macro permettra à votre corps d’avoir assez d’énergie pour être en mesure de vous entraîner intensément 5 à 6 fois par semaine, tout en fournissant suffisamment de protéines pour récupérer de vos séances intenses. Elle comprendra également la bonne quantité de graisse pour conserver vos fonctions corporelles et maintenir votre corps en mouvement.

Pour que ces chiffres soient significatifs, vous aurez besoin de quelques calculs. Que vous soyez bon en maths ou non, si vous suivez simplement les étapes suivantes, vous pourrez obtenir une macro qui vous est propre et spécifique à vos besoins.

Exemple

Homme de 85 kg → Qui cherche à prendre de la masse durant les huit semaines de suivi :

Base calorique : (poids corporel 85 kg x 2,2) x 15 = 2.805

Avec un objectif de prise de masse, par jour : Base calorique (2.805) + 500 calories = 3.305.

Répartition macro :

Glucides – (objectif de calories journalières (3.305) x 0,5) divisé par 4 = 413 grs

Protéines – (objectif de calories journalières (3.305) x 0,25) divisé par 4 = 206 grs

Matières grasses – (objectif de calories journalières (3.305) x 0,25) divisé par 9 = 91 grs

Calculateur de Macros

Glucides

Étape 1 :

Multipliez votre base calorique par 0,5 pour obtenir le nombre de « calories de glucides » par jour.

Étape 2 :

Divisez par 4 (comme il y a 4 kcal par gramme de glucides) pour obtenir le nombre de grammes de glucides à manger par jour.

Protéines

Étape 1 :

Multipliez votre base calorique par 0,25 pour obtenir le nombre de « calories de protéines » par jour.

Étape 2 :

Divisez par 4 (comme il y a 4 kcal par gramme de protéines) pour obtenir le nombre de grammes de protéines à manger par jour.

Matières grasses

Étape 1 :

Multipliez votre base calorique par 0,25 pour obtenir le nombre de « calories de matières grasses » par jour.

Étape 2 :

Divisez par 9 (comme il y a 9 kcal par gramme de graisses) pour obtenir le nombre de grammes de matières grasses à manger par jour.

Construire votre plan repas (Etape 3)

Construire des plans de repas n’est pas la chose la plus simple à réaliser, mais il est utile de bien la faire, et ce, dès le début. Prenez le temps de comprendre ce que tous ces nombres de calories et macros apportent à votre nourriture.

Si cette étape là est réussie, vous travaillerez sur vos objectifs pendant les 168 heures que vous passerez à la salle.

Un bon départ serait de prendre vos macros (que vous avez calculés lors de l’étape précédente) et de les diviser par le nombre de repas que vous allez prendre dans la journée. Cela nous est utile pour y inclure toute votre nutrition pré, intra et post workout ! Cela vous donnera la répartition à attribuer lors de chaque repas de la journée, vous pourrez alors répartir votre macro comme vous le souhaitez avec la nourriture que vous aimez. Consultez les tableaux en annexe pour commencer à construire votre plan de repas qui vous sera propre.

Exemple

Homme de 85 kg → Qui cherche à prendre de la masse durant les huit semaines de suivi :

Base calorique augmentée : 3.305

Répartition Macro : G 413 g / P 206 g / MG 91 g

Exemple de plan de repas pour une journée type

Petit déjeuner : G 60 – P 35 – MG 18

Exemple de repas : Avoine avec des graines de chia, des baies et du yaourt avec une dose de whey

Milieu de matinée : G 33 – P 15 – MG 9

Exemple de repas : Patate douce, frittata de légumes et dinde

Déjeuner : G 60 – P 46 – MG 20

Exemple de repas : Sauté de bœuf au gingembre et citron

Milieu d’après-midi : G 60 – P 15 – MG 9

Exemple de repas : Poulet sweet chili avec du riz brun basmati et légumes

Pré entrainement : G 60 – P 0 – MG 0

Exemple de repas : 5 x gâteaux de riz

Post entrainement : G 40 – P 25 – MG 0

Exemple de repas : Whey avec des bananes et baies

Diner : G 60 – P 40 – MG 25

Exemple de repas : Bolognaise de dinde avec légumes grillés et salade

Avant le coucher : G 40 – P 30 – MG 10

Exemple de repas : Pudding ou caséine et avoine

TOTAL : G 413 g – P 206 g – MG 91 g

Infos tirées du manuel d’entraînement Optimum Nutrition

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