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Connaissez vous vraiment la caféine pour la performance ?

La caféine est une méthyl xanthine considérée comme un stimulant. Elle est présente dans certaines des plantes comme dans les graines de caféier, les graines de guarana, les feuilles de thé, la noix de cola et le maté.

Les propriétés de la caféine sont nombreuses et permettent une amélioration des performances de l’athlète.

Une meilleure concentration avec la caféine

Une des actions principales de la caféine est la stimulation exercée sur le système nerveux central en agissant sur le cortex cérébral. Par conséquent, il en résulte un état de vigilance accrue, et une meilleure concentration.

Elle est donc idéale donc pour lutter aussi contre la fatigue mentale que physique. En effet, elle stimule aussi la glande surrénale qui sécrète alors plus d’adrénaline.

Une meilleure contraction musculaire

La caféine améliore la contraction et la motricité musculaire, ce qui peut permettre une augmentation des charges pendant les séances de musculation. Ainsi, en apportant un gain de force, la caféine stimule d’une certaine façon la croissance musculaire.

Une économie du glycogène grâce à la combustion des graisses

La caféine peut permettre d’économiser du glycogène. On sait que les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, les hydrates de carbones sont le combustible le plus important lors d’exercices physiques.

Cependant, la caféine augmente la combustion des graisses (lipolyse) et aide à transformer le tissu adipeux en glycérol et en acides gras libres. Ces acides gras sont transformées en énergie dans les mitochondries à l’aide de la carnitine.

Ainsi, on peut ménager le glycogène présent dans le foie et les muscles en le gardant pour une phase ultérieure de l’entraînement ou de la compétition et en utilisant la lipolyse due à la prise de caféine.

Cette économie de glycogène peut aussi intéresser les pratiquants de sports d’endurance mais aussi les culturistes en période de sèche qui ont des stocks de glycogène bas à cause des diètes restrictives en hydrates de carbone.

Attention, l’effet “brûle-graisses” n’apparaît qu’en relation avec un entraînement ou un effort physique soutenu. Pour vraiment éliminer les graisses, l’effet se doit d’être plus intense et plus continuel. Par conséquent, si vous perdez du poids, c’est avant tout dû à l’effet diurétique et coupe-faim de la caféine.

Attention, une collation avec un apport élevé en glucides juste avant l’entraînement peut réduire l’efficacité de la caféine, car les sucres augmentent la sécrétion d’insuline et donc empêche la libération d’acides gras dans le sang.

La caféine est également un diurétique. Elle stimule les reins et accroît l’élimination urinaire. Elle peut donc avoir un effet négatif sur la performance physique si l’apport en eau durant l’effort est négligé.

Quand et quelle quantité prendre pour bénéficier des effets ergogéniques de la caféine ?

Si la dose de caféine est trop faible, elle ne provoquera aucun effet, tandis qu’une dose trop élevée baissera le niveau de la performance.

Ainsi, le meilleur moment pour prendre sa dose de caféine semble être 1 heure avant l’effort car après son absorption, la caféine est rapidement et intégralement assimilée par l”estomac et l’intestin. Indépendamment du dosage, le taux de caféine maximal est mesuré 1 heure environ après son administration. La demi-vie plasmatique de la caféine se situe entre 2 et 10 heures, avec une moyenne de 4 heures. Ainsi, après 4 heures, la moitié de la dose de caféine administrée a été éliminée (Source : « Doping – verbotene Arzneimittel im Sport » von Clasing, Donike u.a.).

Quelles doses de caféine ?

En général, les athlètes atteignent de bons résultats avec 4 à 6 mg/kg de poids de corps (entre 200 et 500 mg par prise).

Lors d’une utilisation constante de caféine, le corps s’habitue à cette substance et l’effet stimulant de celle-ci disparaît. C’est pourquoi les athlètes prennent cette substance à des intervalles irréguliers. En prenant de la caféine avant chaque entraînement ou même quotidiennement, on remarquera une baisse de « l’effet booster » à laquelle on ne pourra remédier que temporairement en augmentant le dosage.

Si vous consommez tous les jours plusieurs cafés ou d’autres sources de caféine, votre organisme est habitué et vous ne bénéficierez pas de l’effet booster optimum. Pour cela, utilisez la caféine lors de moment ou vous en avez un réel besoin.

Des études scientifiques ont montré qu’il fallait au moins quatre jours sans caféine pour que l’organisme soit de nouveau réceptif aux propriétés stimulantes de la caféine. Plus cette phase d’abstention sera longue, plus la réaction du corps à la prise de caféine sera significative. En ce qui concerne la prise de caféine, l’athlète a le choix entre différentes présentations. La TNT Caféine reste un bon choix du fait de la qualité de fabrication et du dosage de 100 mg par gélules.

Pour information, une tasse de café comprend environ 100 mg de caféine et un verre de Coca-Cola 50 mg. Des boissons plus connues comme le RedBull associe la caféine à d’autres substances comme la Taurine.

Quels sont les effets secondaires de la prise de caféine ?

Bien que la caféine soit très intéressante pour la performance sportive elle possède certains effets secondaires. L’apparition de ses effets dépend beaucoup de la sensibilité de chacun à la caféine. A côté de cela, le poids corporel, le dosage et évidemment le fait de boire quotidiennement des boissons contenant de la caféine, jouent un rôle essentiel.

Caféine et effets secondaires

En règle générale, la caféine provoque l’accélération du rythme cardiaque des tremblements musculaires, des maux de tête, des nausées, des troubles gastro-intestinaux, la caféine accélère le transit intestinal et entraîne une augmentation de la sécrétion d’acide dans l’estomac.

La caféine peut provoquer des insomnies, de la nervosité et une irritabilité accrue, les personnes stressées doivent donc limiter le café en général. On peut éviter l’insomnie en ne prenant plus de caféine après 15 heures.

Les athlètes qui utilisent quotidiennement de la caféine développent rapidement une tolérance par rapport aux effets secondaires. C’est-à-dire que l’organisme s’habitue à la substance et n’y réagit plus que modérément.

Le café diminue l’absorption de fer par l’organisme. Il est donc déconseillé aux personnes qui souffrent d’anémie. Les personnes habituées à prendre de la caféine tous les jours à doses très élevées, peuvent faire état de symptômes de sevrage si elles en arrêtent brusquement la consommation. Cet état de manque se fera sentir sous forme de maux de tête, de fatigue, de douleurs musculaires, de nervosité et de troubles fonctionnels.

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