La question de l’échec musculaire sur les séries est sujette à polémique. En effet, les partisans de l’entrainement « to failure » s’opposent souvent à ceux des entraînements avec progression programmée. Il existe de nombreuses façons de s’entraîner et celui qui prétend seul détenir la façon la plus efficace de progresser est soit un devin, soit un imposteur. Séries longues, séries courtes, half-body, split ou full body etc… Tout marche quand vous avez la foi en ce que vous faites.
Ce qui suit est une façon de concevoir vos séances en opposition avec d’autres conceptions de l’entrainement.
Certaines méthodes semblent apporter des résultats satisfaisants en prônant un entrainement où la progression est programmée. Prenons l’exemple où vous faites 15 x 100 kg au squat, la fois d’après vous allez devoir faire 16 x 100 kg ou vous opterez pour 15 x 102.5 kg ou un autre schéma.
La gestion de la progression reste un bridage physique et psychologique
Pourquoi feriez vous 16 x 100 kg car c’est prévu dans votre programme alors que vous vous sentez capable de faire 2 répétitions de plus ?
Une progression programmée n’est pas logique dans la mesure ou vous ne maîtrisez pas votre condition physique et mentale à venir. En effet, il y a des séances ou l’on se sent plus fort que d’autres et d’autres ou l’on connait des méformes, souvent dues à des contraintes indépendantes de notre volonté (travail, maladie, stress…).
S’affranchir de la séance précédente et d’une progression illusoire
Vivre sa séance en session autonome est une façon de s’entraîner. Ne soyez pas dépendants de la performance de la séance d’avant. En effet, trop de pratiquants se focalisent sur les performances réalisées la séance précédente. Ainsi, il suffit que vous fassiez deux répétitions de moins et ça y est vous avez fait une séance pourrie. La vérité est qu’il faut s’affranchir de cette séance pour pouvoir profiter pleinement de la séance du jour.
Concevoir une séance comme une session autonome est le meilleur moyen de prendre du plaisir à tous les coups. Car le plus important dans une séance est de tout donner. Que vous fassiez « plus » ou « moins lourd », « plus » ou « moins de répétitions », on s’en fout ! Si vous êtes allez au bout de vous même, c’est l’essentiel.
Entraînez vous au rupteur à chaque séance, ne vous bridez pas avec des pourcentages des séries ou des poids programmés à l’avance, cela marche qu’un temps. Si cela fonctionnait à tous les coups alors en 3 ans vous pourriez faire théoriquement 200 kilos au développé couché ! Le problème de ces approches théoriques c’est qu’elles sont justement « théoriques » donc du domaine de la spéculation. Envoyez les watts ! Soyez honnête ! La fonte ne ment jamais, quand la barre ne veut plus monter malgré votre rage c’est que vous êtes allés au bout de la série.
Voilà pourquoi en concevant votre séance comme une indépendante de la séance précédente ou suivante, vous allez vous affranchir du diktat de la progression programmée, qui peut générer bridage ou désillusion.
Poussez toutes vos séries à l’échec
Mettons nous d’accord, sur le fait que l’échec est l’impossibilité de faire une répétition supplémentaire tout seul avec une technique maitrisée. Attention, il ne s’agit pas de vous faire assister par un partenaire des répétitions négatives qui elles, sont contreproductives et n’ont aucune valeur sur la performance réelle réalisée.
Voilà un exemple très simple de séance dos : Soulevé de terre : 3 x 6-8, Rowing barre : 3 x 8-10, Tractions 3 x max de reps.
Après un bon échauffement, commencez votre série avec le poids le plus lourd possible, qui vous permet de faire le nombre de répétitions indiqué. Puis diminuez la charge si vous ne pouvez faire le nombre de reps requis. Prenez un repos suffisant qui vous permettra de performer (2-3 minutes). Inutile de faire beaucoup de volume d’entrainement, 8 et 12 séries par muscles sont suffisantes. Il est possible que vous fassiez une séance avec des charges importantes et la fois d’après, que vous souleviez des poids inférieurs, mais après tout, si vous avez tout donné à chaque séance, vous serez toujours satisfaits.
En effet, comment être satisfait d’une séance ou vous avez refusé « volontairement » de faire les 2 reps supplémentaires dont vous étiez capable ?
Ne vous considérez pas comme un ordinateur que l’on programme. Chaque série peut être un moment excitant d’écrire une histoire de votre vie sportive. Chaque séance doit être vécue sans frustration comme si elle était la dernière. Si vous donnez tout avec sincérité à chaque séance, vous ne pouvez que progresser physiquement et mentalement.
Nicolas VAUDAUX – Team TNT SPORT
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