La valeur n’attend pas le nombre des années, surtout quand il s’agit du jeune Max Dupuy.
Ce coordinateur défensif des Black Panthers, équipe de Football Américain est un puits de connaissances en préparation physique appliquée au Foot US. Il nous a accordé cette interview très instructive sur son parcours et comment il organise les phases d’entrainements pour performer au Football Américain.
Calé en nutrition et micro-nutrition il nous livre aussi ses secrets pour une supplémentation éclairée. Bonne lecture.
Salut, peux-tu te présenter ?
Max Dupuy, Coordinateur défensif de l’Équipe Élite, Entraîneur chef des cadets et de la section Féminine des Black Panthers de Thonon-Les-Bains.
Je suis Québécois, j’ai 25 ans, je mesure 1m’72 et pèse 86 KG.
Un passé sportif important
Peux-tu nous décrire ton parcours sportif ?
J’ai commencé le sport très jeune.
Dès l’âge de 4 ans j’ai commencé le hockey sur glace (sport national canadien) puis le Football Américain dès l’âge de 6 ans. J’ai aussi participé dans une équipe de Football (Soccer chez moi) entre 9 et 11 ans en plus d’être actif dans l’athlétisme et l’haltérophilie pour me perfectionner en football Américain.
Mon sport de prédilection reste le Football Américain où j’ai joué pendant plus de 20 saisons et ce à tous les niveaux.
J’ai commencé au Football civil dans la grande région de Montréal avec les Rebelles de Saint-Hubert pour ensuite être sélectionné à deux reprise sur l’Équipe de Québec dans notre compétition nationale. Puis j’ai ensuite joué avec les Cougars du CÉGEP Champlain-Lennoxville et les Redmen de McGill avant de terminé mon parcours au Football Junior dans mon petit coin de Pays avec les Junior Bruizers de la Rive-Sud où nous avons été couronné champion du Québec à ma dernière saison.
Par la suite j’ai migré vers la France pour rejoindre les rangs des Black Panthers l’an dernier comme coordinateur défensif. Nous avons terminé la saison avec une fiche de 8 et 2, pour gagner le championnat Européen et puis finir comme vice-Champion du Championnat de France.
Je suis maintenant de retour pour une deuxième saison avec le programme pour finir le travail.
Le coordinateur défensif des Black Panthers, mais pas que…
Tu travailles au sein des Black Panthers de Thonon les bains, quel est ton rôle au sein de ce team ?
Donc comme mentionné ci-haut, je suis le Coordinateur Défensif de l’équipe élite.
Dans ce cadre, mes fonctions principales sont l’encadrement des joueurs élites dans les phases de compétition et de pré saison sur l’aspect défensif du jeu.
Je suis en charge de développer les tactiques pour les matchs et de développer l’aspect technique des joueurs pour leur permettent de perfomer.
Cette année j’ajoute à mes tâches l’encadrement de la catégorie u-16 (Cadet) et Féminine comme entraîneur en chef. Dans les deux cas mes tâches sont plus larges puisque je dois préparer les pratiques pour l’ensemble du groupe de joueur et d’entraîneurs en plus de gérer la préparation des matches et le suivi entre toutes les facettes d’organisation des catégories.
Nous souhaitons promouvoir le développement de nos athlètes, tant les cadets que les féminines, et cela passe par un encadrement rigoureux et un cadre de compétition sein où chacun d’entre eux peut s’épanouir.
Préparation physique et football américain
En ce qui concerne la préparation physique : Selon toi quelles sont les phases d’entrainements indispensables pour performer sur le terrain ?
Pour le Football Américain, la préparation physique joue un rôle primordial à la performance de l’athlète.
Très spécialement, comparativement aux autres sports, le Football Américain a une période de préparation à la compétition qui est normalement beaucoup plus longue que tout autre sport, et ce surtout en Amérique du nord. Il faut comprendre que normalement une saison de Football en Amérique du Nord ne durera que 3 à 4 mois et donc que les athlètes seront en préparation physique pour le reste de la saison leur permettant de prendre beaucoup plus de temps dans chacune des phases d’entraînements.
Période de récupération active
Normalement après la saison je suggère une période de repos active (Vélo, jogging, Yoga) de 4 à 6 semaines pour bien donner le temps au corps de récupérer. Il faut dire que le Football Américain est un sport de collision, et non de contact, qui entraîne beaucoup de chance de blessures et aussi une demande de repos plus élevée que peut le demander d’autres sports d’équipe.
Cette phase sera environ suivie par une période d’adaptation musculaire où le joueur retrouvera ses repères à l’aide d’une combinaison d’exercices de type »Compound Lift » et d’exercices unilatéral pour bien développer la structure musculaire chez l’Athlète.
Suivi d’une phase d’adaptation musculaire
Normalement dans cette phase les temps de repos seront plutôt courts (45 è 60 sec) et nous retrouverons une variété de super-set (2 exercices à la suite de l’autre ex: Bench press et chest supported row alterné).
Cette phase sera combinée à un programme de course où l’emphase sera placée sur la récupération des capacités cardio vasculaires à l’aide de session rapide à basse intensité. Cette phase sera aussi de 4 à 6 semaines dépendamment du niveau de l’Athlète.
Puis enchainements de macrocycles suivront tels que Hypertrophie, Force sous-maximale, Force maximale et Force explosive
Après la période d’adaptation musculaire, l’athlète enchaînera trois macrocycles sur une période de 10 semaines (Janvier à Avril) : Hypertrophie (4 semaines), Force sous-maximale (4 semaines) et explosion (2 semaines) ce qui emmène l’athlète au camp de préparation des équipes.
Puis après le camp les 16 semaines restantes jusqu’à la saison (Avril à Aout) seraient un enchaînement de 4 macrocycles : Hypertrophie (4 semaines), Force Sous-Maximal (2 semaines), Force maximal (6 semaines) et explosion (4 semaines).
Les types d’exercices et les paramètres changent pour chaque phase.
Hypertrophie : exercices d’isolation, grand groupe musculaire, temps sous-tension élevé (peu de temps de repos (45 à 60 sec), lent tempo (4010-6010-) ou grand nombre de répétitions 10 à 12). Dans cette phase un grand travail structural sera aussi inclus dans la préparation en termes de travail sur le mobilité et flexibilité de l’Athlète.
Force sous-maximal : Introduction des mouvements d’haltérophilie dans une optique technique et de travail sur l’augmentation de la capacité d’effort. Augmentation des charges par rapport à la phase précédente et réduction du nombre de répétitions 6 à 8 pour une augmentation du temps de repos (90 à 120 sec) Dans cette phase l’emphase sera mise encore une fois sur les mouvements de base et sur l’utilisation des super-sets.
Force Maximal : Augmentation de l’utilisation des mouvements d’haltérophilie (3 à 4 fois par semaine). Augmentation des charges à chaque semaine pour optimiser le gain de force de l’athlète, normalement nous travaillons dans un pourcentage de la charge maximum au-dessus des 85% au début du cycle pour arriver à atteindre les 95% vers la fin du cycle. Réduction des répétitions à 3 è 5 avec des temps de repos de près de 180 secondes. Très peu de super-sets, le volume d’entraînements est mis de côté pour l’augmentation de l’intensité et de la qualité des répétitions.
Explosion (Force Explosive) : Dans la phase d’explosion, les mouvements d’Haltérophilie ainsi qu’une variété de saut seront inclus dans la planification. Les pourcentages de charge redescendront autour de 80% pour 1 à 3 répétitions souvent en super set avec un exercice à plus haut volume 6 à 8 répétitions et ce à 50% de poids maximale pour permettre une contraction rapide des fibres musculaire et donc d’augmenter la vitesse et la puissance de l’athlète. Encore ici les temps de repos seront plus longs autour de 180 secondes.
En saison, normalement les semaines d’entraînement combineront un jour d’adaptation musculaire, un jour de force sous-maximale et un jour d’explosion pour permettre à l’athlète de bien récupérer après le match et aussi de maintenir les performances physiques le plus haut possible.
Alimentation du footballer américain
Suite à un échange à la boutique TNT Sport, tu m’as dit avoir travaillé dans une boutique de compléments alimentaires (GNC) et t’intéresser à l’aspect nutrition et micro-nutrition des athlètes. Quelle alimentation préconises-tu pour le foot US ?
Pour ce qui est de l’alimentation chez l’Athlète pour le Football Américain, malheureusement il n’y a pas de ligne directrice universelle, puisque celles-ci dépendront directement des besoins de l’Athlète en fonction de sa position, de son niveau, et de ses objectifs (perte de poids, gain de poids, changement de la composition corporelle etc…).
Cependant, une chose est certaine c’est que la nutrition autour d’un match est d’une très grand importance.
L’hydratation, la consommation nécessaire en glucides complexes et en bon gras les deux jours avant un match est primordial à la performance de l’athlète.
Le jour du match, normalement je ne suggère pas d’avoir de repas trop élevé en glucides complexes mais plutôt d’avoir un bon sucre rapide (fruit), fibres et un léger apport en protéines quelques heures avant le match (3-4h) puis d’avoir une autre collation salée et avec une forte teneur en sucre avant le match et à la mi-temps.
Il faut comprendre que le Football Américain comparativement au Football ou au Rugby est un sport très explosif ou l’effort total d’un joueur ne sera en fait que de quelques minutes (normalement entre 9 et 15 minutes) à l’intérieur d’un match entier. En ce sens un grand apport en glucides complexes n’est pas nécessaire la journée d’un match si les jours précédents le plein de glucides complexe a été fait.
Temps de réaction diminué à cause du processus de digestion de glucides complexes
Le trop gros apport en glucides complexes, en protéines ou en gras pourrait réduire le temps de réaction de l’athlète dû au processus de digestion qui demandera beaucoup d’énergie au corps.
Pour ce qui est de l’après-match, il sera important d’avoir un repas très riche en glucides, protéines, et bon gras pour optimiser la récupération. Normalement je suggère un rapport de 50% glucides, 30% protéines et 20% gras après un match, dû au petit nombre de glucides complexes ingérés avant la compétition il est important de refaire le plein.
Aliment suggéré avant le match : Pastèque, Eau de coco, Banane, Flocons d’avoine, Œuf, petits fruits (baies), boisson de type électrolytes (fais maison de préférence: 1 part de jus naturel, 1 part d’eau, 1 cuillère à thé de sel), yaourt, blanc de poulet.
La clé reste dans l’utilisation d’aliments pour lesquels vous savez comment votre corps réagira suite à leur utilisation.
N’utiliser jamais de nouvelles recettes la journée d’un match !
Les suppléments pour le Foot US et leurs combinaisons
Quels sont les suppléments que tu privilégies et tes stacks préférés ?
Mes stacks préférés diffèrent dépendamment de ma phase d’entraînements.
Booster de NO pour la prise de muscle
En hypertrophie et en force sub-maximale dans mon complexe de pré-entraînement j’adore utiliser les booster d’oxyde nitrique (Citrulline, Arginine, Agmatine sulfate) en combinaison avec un antioxydant (resveratrol, picnogenol, grape vine extract) de la créatine monohydrate (5 grammes) et des glucides (Waxy maize, maltodextrine, environ 40 grammes). Cela me permet d’avoir un super flux sanguin et donc une meilleure nutrition musculaire.
BCAA et Shake de protéines autour de l’entrainement hypertrophie
Pendant l’entraînement j’ai toujours mon complexe de BCAA (environ 10 grammes) qui me permet une bonne récupération et une meilleure endurance à l’effort. Puis finalement après l’entraînement je m’assure de prendre un shake protéiné et une collation pour un total de 50g de protéines et environ 150g de glucides à ceci j’ajoute 500mcg de Chromium pour faciliter le transport des nutriments dans mon corps grâce à ses caractéristique de facilitateur d’absorption.
Ça me donne environ 800 calories, normalement pendant ma phase d’hypertrophie j’essaie de maintenir les 4000 calories par jour pour m’assurer un gain musculaire intéressant.
Créatine pour la force et bêta-Alanine, Caféine etc…
Pour ce qui est de ma phase de force et d’explosion mon stack diffère quand même pas mal puisque je vais réduire considérablement mon apport total en calorie durant c’est phase en ayant des séances d’entraînement plus intense mais avec moins de volumes et donc beaucoup moins de temps sous tension.
Aussi durant ses phases l’emphase en mise sur la contraction musculaire et non la congestion sanguine et donc notre corps n’a pas besoin de glucides autant avant l’entraînement mais plutôt d’un supplément qui peut aider au système nerveux.
Donc mon stack de pré-entrainement ressemblera à ceci: Créatine monohydrate, (5 grammes) Beta-Alanine (3 grammes) pour la réduction d’acide lactique, Caféine (entre 200 et 300 mg) et Tyrosine/Alpha GPC pour l’augmentation du focus et de l’éveil puis de la Bétaine (2.5 grammes) pour l’oxygénation cellulaire.
BCAA, Protéines pour Post-training Force + Antioxydants
Pendant l’entraînement suivent mes BCAA (environ 10 grammes). Après l’entraînement aussi mon stack sera plutôt différent avec l’addition d’anti oxydants pour la réduction du cortisol (l’hormone de stress produite par le corps suite notamment à l’entraînement) comme le NAC (N-Acetyl-Cysteine) ou bien le Gluthation ou simplement une grande quantité de vitamine C (3 grammes), cela permettra au corps de se remettre plus rapidement du stress musculaire et articulaire et donc d’avoir de meilleur gain en force à long terme.
À cela j’ajoute encore près de 50 grammes de protéines mais dans ce cas je n’ajouterai pas de glucides immédiatement, plutôt seulement dans mon prochain repas de la journée puisque je veux descendre mes calories totales autour de 3200-3500 plutôt pour un maintien de la masse musculaire.
Jour de Match : Boisson électrolytes, BCAA et caféine
Pour ce qui est des matchs, je m’en tiens à une boisson de type électrolyte faite maison, comme la recette ci-haut, ajouté de BCAA et de 100 à 200 mg de Caféine pour un éveil mentale le plus précis possible.
Comme mentionné plutôt le football étant un sport avec un niveau total de participation plutôt bas en terme de minutes sous effort, il n’y a pas de besoin de sur supplémentation le jour de match. Bien qu’il soitt toujours possible de prendre avec soi un shake protéiné, accompagné de glucides, s’il n’est pas possible de manger rapidement après le match en attendant le prochain arrêt de l’autobus au retour.
Totale implication physique et mentale pour la réussite du groupe
Merci de cet entretien, pour finir as-tu une phrase ou un dicton qui te tient à cœur à nous communiquer ?
La clé au Football Américain est la préparation, tant hors-saison qu’en saison.
En France ce sport est encore très méconnu, pourtant c’est le sport d’équipe ultime où chaque joueur a une tâche bien spécifique sur chaque action et où le résultat collectif de cet action dépend de la réussite individuelle de chacun des joueurs sur le terrain, et où le manque d’un seul joueur peut non seulement entraîner une action négative mais peut aussi avoir des conséquences sur la santé d’un coéquipier.
Les joueurs sont appelés à apprendre des schémas de jeux hyper complexes en plus d’avoir à être dans une forme physique de haut niveau pour performer lors des matchs. Ce qui fait que non seulement la demande de préparation physique en dehors de la saison est très grande mais que la demande cognitive en saison est tout aussi importante.
C’est un sport qui demande le meilleur de chacun des maillons d’une équipe et ce sur 12 mois et c’est un sport qui demande à 45 individus avec des histoires différentes de tous travailler ensemble dans un but collectif.
C’est parce que ce sport demande tant aux individus qui font partie d’une équipe qu’il donne la chance aux gens de créer des liens qui resterons à jamais et c’est pour la même raison que ce sport créer des individus capable et efficaces dans la vie d’aujourd’hui !