Voici huit habitudes à prendre pour toujours progresser et éviter la stagnation.
1- Etre motivé n’est pas suffisant, il faut surtout être discipliné
L’envie de se construire un corps de rêve est à la portée de tous. Chacun d’entre nous a ses propres raisons de vouloir être musclé, et ses raisons peuvent être suffisamment importantes pour susciter le désir ardent et la motivation d’y parvenir.
Vous vous regardez dans le miroir et constatez des bourrelets, ça vous rend dingue et ça vous motive pour maigrir. La motivation c’est ce qui booste, ce qui excite, c’est ce qui fait rêver voire se projeter dans une possible vie meilleure.
Cependant, la motivation de réussir n’est pas suffisante. Pourquoi ? Parce que la motivation va et vient, elle n’est pas stable. C’est un état émotionnel et vous ne pouvez pas être motivé tout le temps. En effet, les aléas de la vie font que vous pouvez un jour être heureux et un autre jour triste, un jour en forme et un autre jour malade.
La motivation c’est juste la pointe de l’iceberg, c’est la partie facile et plaisante, le plus dur c’est l’autodiscipline.
En effet, l’autodiscipline est la clé de la réussite.
Sans discipline, aucun projet ne peut être mis à terme. Pour réussir et atteindre son but il faut mettre en place le plan d’action et le suivre coûte que coûte. Pour arriver à son but ultime, il faut gagner des petites batailles successives.
Vous êtes fatigués, vous n’avez pas la motivation à aller vous entraîner ? La seule chose qui peut vous faire aller à la salle de sport est la discipline que vous vous imposez. Vous avez envie de troquer votre filet de poulet contre un Big Mac bien suintant de graillons, et bien NON ! Il faut être focus sur ses objectifs et ne pas laisser nos émotions les affecter négativement.
La discipline doit être au-dessus de vos états d’âmes, de vos sentiments. La discipline c’est faire le job et suivre le plan prévu, quoi qu’il arrive.
Une erreur est de penser qu’il faut être sans cesse motivé pour atteindre son but. Pour atteindre l’objectif, il faut avancer et ce, quel que soit l’état physique ou émotionnel du moment et ne pas s’auto-persuader que repousser l’échéance est un choix de raison, c’est tout l’inverse.
Au même titre que la répétition d’un entrainement, d’un exercice, d’une collation, la répétition d’une bonne habitude vous permettra de progresser continuellement. L’autodiscipline se travaille et se développe comme un muscle et plus vous serez discipliné et plus cela deviendra une habitude.
2- Etre régulier sur les entrainements
S’entrainer à fréquence régulière est une des clés de la réussite pour progresser en musculation. Mieux vaut s’entrainer régulièrement trois fois par semaine que de temps en temps cinq fois puis une fois, puis trois fois par semaine etc… et surtout il faut s’entrainer sur la durée, sur des mois, des années même.
Le développement musculaire est une longue quête qui demande un engagement total. Progresser en musculation demande une implication personnelle et à la différence d’un grand nombre de sport, le culturisme va influer sur votre alimentation, votre repos, votre emploi du temps, sur votre vie sociale, car c’est le prix à payer pour progresser et atteindre le corps parfait. Si vous croyez que vous pouvez vous entraîner deux mois avant l’été pour être au top sur la plage, alors vous rêvez debout !
Pour gagner un peu de muscle il faut donner beaucoup, pour gagner beaucoup de muscle il faut tout donner !
Imposez-vous un rythme. 3 à 4 séances hebdomadaires sont suffisantes pour gagner du muscle, à condition de répéter cela pendant des semaines et des semaines. Ne pas procrastiner est primordial, car repousser régulièrement au lendemain sa séance conduira doucement mais surement vers l’anéantissement de la progression en musculation.
« Train, Eat, Sleep, Repeat » comme disent les Anglo-saxons.
Faites le job, soyez discipliné à vous entrainer régulièrement.
3- Donner le maximum à chaque séance
S’affranchir des performances de la séance précédente est une bonne chose. Il est difficilement possible de progresser à toutes les séances. Voilà pourquoi un plan d’entrainement devrait comporter uniquement les exercices, les séries et le nombre de répétitions, ainsi que les temps de récupération. Mais si un plan d’entrainement vous indique quel poids, ou quel pourcentage de charge utiliser pour un exercice avec le nombre de répétitions définies, alors ceci peut être problématique.
Nous ne sommes pas des machines que l’on programme à l’avance, si c’était le cas, en théorie vous pouvez espérer passer les 200 kg aux développés couchés en deux ans.
Prenons un exemple : vous devez faire 8 répétitions à 80 kg au développé couché comme précisé sur votre plan d’entrainement. Il se trouve que vous êtes fatigués, malade ou que vous avez eu des problèmes, et que ce jour-là vous n’avez pu faire que 6 répétitions à la place de 8. Ceci va engendrer une déception et le sentiment d’avoir failli à sa mission. Imaginons à l’inverse que vous êtes en forme exceptionnelle, et que vous faites vos 8 répétitions très facilement à tel point que vous auriez pu en faire 2 à 3 de plus. Dans ce cas votre programme de musculation (super-précis) vous a bridé.
Un bon programme d’entrainement doit être précis et spécifique à la personne concernée mais doit aussi permettre de profiter pleinement du potentiel du jour sans créer de frustration ou de bridage.
Partez du principe qu’avoir tout donné à l’entrainement en poussant 20 kg de moins que les poids habituels (car malade ou autre), est aussi valorisant qu’une séance à 100% de ses moyens. Dans les deux cas vous avez donné le maximum et donc vous avez progressé, physiquement et mentalement.
S’entrainer en donnant tout à chaque séance est une manière sure de ne jamais être déçu. Je vous conseille d’aller au bout de chaque série. Une série qui ne va pas au bout est une série de chauffe. Il n’est pas question ici de faire des répétitions négatives ou forcées, mais de forcer à chaque répétition.
L’objectif n’est pas de pousser plus que la séance précédente, mais de donner son maximum à chaque séance. C’est en sortant de sa zone de confort que l’on peut atteindre des sommets.
4- Ne pas s’entrainer à la sensation
Comme dit dans le point précédent, « c’est en sortant de sa zone de confort que l’on peut atteindre des sommets. »
Une tendance assez répandue chez les pratiquants de fitness et musculation et de s’entrainer à la sensation.
Chercher des bonnes sensations à l’entrainement c’est indéniablement une recherche de plaisir. La personne en quête de bonnes sensations en vient naturellement à faire des exercices confortables afin de rechercher une bonne congestion. Ainsi les squats sont troqués contre des squats à la smith marchine ou de la presse inclinée, les curls à la barre pour les biceps sont remplacés par des curls pupitre à la poulie etc.
Ce n’est pas parce que les sensations sont bonnes à l’entrainement qu’il faut qu’elles deviennent le but recherché.
Vous l’aurez compris, la recherche de « plaisir » n’est pas synonyme de gains musculaires.
Même dans une optique culturiste, rechercher l’amélioration de la performance doit être prioritaire car cela oblige à donner toujours plus et se surpasser constamment et donc sortir de sa zone de confort. Améliorer ses performances engendre des gains musculaires en forçant le corps à s’adapter constamment.
Chercher à se surpasser est logiquement l’opposé à cette recherche de « bonnes sensations» à l’entrainement. La bonne congestion musculaire si « kiffante » sera oubliée très vite, en revanche, une bonne performance marquera les esprits.
La performance reste un indicateur objectif, le bon ressenti reste subjectif. La sensation fait plus appel à l’émotionnel, la performance au rationnel.
L’entrainement visant à rechercher toujours la performance est le seul entrainement « à la sensation » qui tient la route. C’est la sensation bien réelle de devenir plus en plus fort et de progresser réellement !
« Life begins at the end of your comfort zone. » Neale Donald Walsch
5- Bien récupérer pour plus de muscle
La récupération fait partie des principaux piliers pour faire du muscle avec l’entrainement et l’alimentation.
L’entrainement déclenche et stimule la prise de muscle, l’organisme va devoir alors s’adapter à ce stress et pour cela il faut lui donner du temps.
La récupération est indispensable car suite à une séance intense notre organisme est affaibli sur le plan physique, hormonal et immunitaire.
La récupération comprend plusieurs aspects. Tout d’abord les fibres musculaires ont été endommagées suite à un entrainement intense, il faut leur donner le temps de se réparer. Pour cela il faut reconstituer les réserves énergétiques, notamment le glycogène, qui a été utilisé durant l’entrainement. Recharger les stocks de glycogène est important, mais aussi apporter les micronutriments essentiels comme des acides aminés (BCAA) pour remettre le corps en phase d’anabolisme (construction musculaire) ainsi que des vitamines et lipides pour le bon fonctionnement de l’organisme.
La récupération permet aussi de soulager les articulations souvent mal menées lors des exercices avec des charges importantes mais aussi de permettre de récupérer au niveau du système nerveux souvent taxé par les entrainements lourds et intenses.
Pour les articulations des suppléments à base de chondroïtine et glucosamine peuvent contribuer à renforcer les cartilages.
Pour bien récupérer, la base reste toujours un bon sommeil, qui peut être complété par une sieste supplémentaire dans la journée. Un jour de repos entre deux séances est aussi un bon choix pour refaire le plein d’énergie et bien récupérer de la séance de la veille.
Le plan d’entrainement doit être conçu de façon à ce que les groupes musculaires ne soient pas travaillés deux jours consécutivement mais espacés d’au moins 48 heures.
Ces jours ou périodes de récupération peuvent être l’occasion de pratiquer des massages, légers étirements ou toute autre sorte de récupération active.
La récupération impacte non seulement la bonne progression en musculation, mais aussi les séances suivantes.
6- Avoir de bonnes habitudes alimentaires
Il ne s’agit pas forcément de suivre un plan alimentaire aux grammes près toute l’année, peu de personnes sont capables de le faire sur de longues périodes. Il s’agit d’avoir une hygiène alimentaire et ce, toute l’année. Par hygiène alimentaire, il faut comprendre des aliments sains, le moins possible industriels et de préférence bio.
L’alimentation doit être à l’image de l’entrainement, c’est-à-dire simple et logique.
Pour prendre du muscle il faut concevoir la nourriture comme un besoin vital, organique et non seulement comme un plaisir. Pour une bonne prise de muscle, la priorité est à l’augmentation des calories et la qualité des aliments. Privilégiez les sources de protéines de qualité (viandes, poissons, œufs, whey), des glucides en fonction de votre dépense énergétique et ne négligez pas l’apport en lipides.
Votre corps est votre principale maison et pour qu’elle dure le plus longtemps possible et soit le plus résistant à la maladie, la pollution, le stress oxydatif, il faut sans cesse lui apporter les bons nutriments. L’idéal est de concilier le plaisir et l’utile. Apprécier un bon steak grillé avec un riz basmati nature permet à la fois un plaisir gustatif et aussi de bien répondre à des besoins organiques. Le fastfood c’est peut-être bon sur le coup mais cette malbouffe est une des causes principales de l’obésité, du diabète et de possibles futures maladies cardiovasculaires. Pour progresser en musculation il faut donc limiter au maximum les cheat food (shit food) et les boissons sucrées type soda ou alcoolisées.
L’apéro, la bringue le weekend, certes sont des moments conviviaux mais leurs répétitions détruisent les gains.
Croire qu’être discipliné toute la semaine permet de boire ou manger n’importe quoi le weekend est une hérésie.
Pour progresser en musculation et gagner du muscle un apport régulier et constant en macronutriments de qualité est indispensable.
7- Utiliser des compléments alimentaires efficaces
Les suppléments ont leur place dans notre alimentation dont l’industrialisation intensive a fait perdre de nombreux micronutriments. Une dizaine d’études d’universités anglo-saxonnes ont été faites à la fin des années 90 jusqu’à nos jours. Ces études révèlent une perte massive de la concentration en nutriments dans nos aliments. Par exemple il faudrait 100 pommes d’aujourd’hui pour avoir la même teneur en vitamine C d’une pomme de 1950 ! 21 oranges aujourd’hui correspondent à 1 orange dans les années 50 en ce qui concernent la vitamine A etc.
Voilà pourquoi se supplémenter n’est pas superflu comme beaucoup aiment à le clamer.
L’industrie du complément alimentaire propose un large choix de suppléments. Si certains ont une efficacité prouvée, démontrée par des études scientifiques, et validée par de nombreux sportifs au fil du temps, certains sont moins pertinents.
Les classiques restent les protéines en poudres. La whey est un incontournable de la supplémentation du sportif et de la musculation.
Prendre un shake de whey après la séance permet de mieux récupérer et d’alimenter son organisme en protéines, macronutriments essentiels pour le muscle. Les BCAA sont aussi très utiles pour la récupération et la prise de muscles. Vitamines et Omega 3 sont aussi de très bons suppléments pour compléter une alimentation de plus en plus appauvrie en micronutriments.
L’ingrédient, le principe actif, a ses propriétés spécifiques, mais il ne faut pas oublier que ceci est toujours en fonction d’un dosage précis. Ainsi 100 mg de Taurine ne permettront pas de profiter pleinement de l’effet ergogène de cet acide aminé pour le sport et notamment l’endurance, qui selon les études serait plutôt de 3 grammes.
Nous vous conseillons aussi l’utilisation de créatine, bêta-alanine, citrulline et arginine. Pour plus d’informations n’hésitez pas à consulter le site Quadra-Force.com.
8- Toujours apprendre
Pour toujours progresser il faut sans cesse apprendre et se remettre en question.
La connaissance est une arme redoutable que tout le monde peut acquérir à condition de le vouloir et d’y passer du temps. Il y a bien entendu la connaissance de soi-même qu’on a acquis avec l’expérience. La connaissance empirique est très importante car elle permet de ne pas répéter les mêmes erreurs et de reproduire des schémas que l’on connaît bien et qui fonctionne.
Pour apporter toujours plus de connaissances, il faut se documenter, lire, observer.
Attention cependant à ne pas se laisser inonder par le flot constant d’informations sur les réseaux sociaux et autres.
L’idéal est d’apprendre sur une thématique précise, par exemple « comment prendre de la force » et de rassembler le maximum d’informations dessus. Pour information les sources comme PubMed-NCBI permettent d’aller à la source et de profiter de milliers d’études sur tous les sujets.
Il existe des sites sérieux qui rédigent aussi des articles sérieux et intéressants (comme Quadra-Force !) sur de nombreux sujets spécifiques. Ne pas hésiter à parler avec les pratiquants de longue date car ils ont souvent acquis une sagesse qu’ils se feront un plaisir à vous transmettre.
La connaissance est une force pour progresser en musculation et dans tout autre domaine. On vous conseille d’avoir au même titre qu’un budget nourriture, un budget connaissance (achat livres, vidéos etc.).
Plus on apprend et plus on aura soif de connaissances et plus l’on se rend compte qu’on ne sait pas grand-chose. La connaissance rend humble mais permet de progresser indéfiniment.
Team TNT Sport / Quadra-Force