L’adénosine triphosphate (ATP) est la forme d’énergie la plus fondamentale des cellules de votre corps. L’ATP joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire.
Pas d’ATP, pas de force
L’ATP est composé de 3 molécules d’acide phosphorique, qui lors d’une contraction musculaire, sont réduits à 2 molécules d’acide phosphorique, c’est le retranchement de l’ATP qui libère de l’énergie chimique.
Imaginez que la quantité d’ATP soit illimitée, nous posséderions une force herculéenne ! Mais nous ne sommes pas des super-héros et la quantité stockée d’ATP suffit juste à tenir… 2 secondes d’effort anaérobique maximal !
Quand on contracte un muscle, l’ATP stockée se convertie donc en ADP (Adénosine Di phosphate), sans l’ATP il ne serait juste pas possible de soulever un haltère de 2 kg ! C’est là que le système ATP-CP rentre en jeu ! En effet, la créatine phosphate (CP) est chargée aussi en énergie, elle est divisé en créatine et en phosphate. En perdant son ion phosphate, elle permet de retransformer l’ADP en ATP. Il est donc clair que la créatine phosphate est très utile à la régénération de l’Adénosine Triphosphate et elle permet en se décomposant d’augmenter la performance à 7-10 secondes, le système anaérobique lactique prendra ensuite le relais pour garantir la continuité de la formation d’ATP.
Vous l’avez compris, vous ne pouvez stocker suffisamment d’ATP que pour 8 à 10 secondes d’exercice de haute intensité comme la musculation. Après cela, l’organisme doit produire un nouvel ATP pour répondre aux exigences de l’activité.
La musculation et les exercices avec charges additionnelles nécessitent une intensité importante (si l’on veut progresser), et donc vont requérir plus d’ATP/seconde que le corps ne peut en produire. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez sprinter à pleine vitesse que quelques secondes. L’énergie ATP de votre corps s’épuise tout simplement.
La créatine pour augmenter l’énergie
Les suppléments à base de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de votre corps, qui sont utilisées pour produire un nouvel ATP lors d’exercices de haute intensité.
Une étude a montré que la concentration totale de créatine dans le muscle a augmenté d’environ 20% après 6 jours de supplémentation de 20g/jour de créatine. Cette concentration élevée a été maintenue lorsque la supplémentation a été poursuivie à raison de 2g /jour durant 30 jours supplémentaires. Il a été aussi noté qu’en l’absence de cette dose d’entretien de 2g quotidien, la concentration totale de créatine a diminué progressivement, de sorte que 30 jours après le taux était revenu à la normale.
Il a été aussi démontré qu’une augmentation similaire, mais plus progressive, de 20% de la concentration totale de créatine dans les muscles a été observée sur une période de 28 jours lorsque la supplémentation a été administrée à raison de 3g/jour.
Rappelons qu’en France, la dose recommandée ne doit pas excéder 3g par jour.
Pour conclure, on peut dire qu’une supplémentation en créatine peut fournir une petite quantité d’énergie supplémentaire avant que la fatigue ne s’installe. La créatine prise en complément permet donc d’améliorer les performances en musculation.
Source :
« Creatine supplementation and exercise performance: an update. » Williams MH, Branch JD.
« Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? » Casey A, Greenhaff PL.
« Muscle creatine loading in men. » Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL
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