Qu’est-ce que la dopamine ?
La dopamine est un neurotransmetteur qui permet la communication au sein du système nerveux, influant directement sur le comportement. Cette molécule biochimique va renforcer des actions habituellement bénéfiques telles que manger un aliment en provoquant la sensation de plaisir en activant ainsi le système de récompense. Elle est donc indispensable à la survie de l’individu. La dopamine va jouer un rôle dans la motivation et la prise de risque chez l’homme.
La dopamine est le précurseur de l’adrénaline et de la noradrénaline.
La dopamine, ennemie et amie à la fois
Drogue, sexe, exercice… mènent à une libération de dopamine.
Serait-elle liée à la sensation de bien-être ? Pas vraiment.
En fait la dopamine n’a pas grand-chose à voir avec le bonheur. Sa libération se produit à chaque fois que l’on associe un signal à une récompense. La simple vue d’une cigarette pour un fumeur va augmenter le taux de dopamine. Lorsqu’une envie n’est pas assouvie et qu’il y a une baisse de dopamine, on ne se sent pas bien. C’est pour ça qu’il est super dur de résister à une tentation. Ce que tu obtiens en cédant et en assouvissant cette envie, ce n’est même pas du bonheur, c’est principalement un soulagement face à l’angoisse de ne pas obtenir ce que ton cerveau voulait.
Comment arriver à lutter contre la dopamine ?
Tout d’abord, être conscient d’une montée de dopamine et les signaux qui la causent. La dopamine réagit à la pensée, au goût, à la vue et à l’odeur. C’est une impulsion qui t’encourage à satisfaire une envie. Les montées de dopamine sont au plus fort lorsque la récompense se trouve à disponibilité immédiate. Plus la récompense est disponible et plus il sera difficile d’y résister.
La dopamine recherche la gratification instantanée ce qui est souvent opposé à des objectifs à long terme (exemple régime). Le mécanisme qui rend la tentation si forte va s’affaiblir avec le temps en résistant. L’intensité va s’atténuer, voire disparaitre.
Conseil : Faire les courses après avoir mangé afin de ne pas stimuler la dopamine. Cela permettra de limiter voir d’éviter les achats cons-pulsifs de nourriture poubelles.
La dopamine peut devenir une alliée
Le mécanisme de la dopamine peut aussi permettre d’atteindre des objectifs. Comment ?
En aidant à développer de nouvelles habitudes et à les automatiser. Il faut garder à l’esprit que la dopamine est très puissante lorsque la récompense est en vue et la récompense peut être une « bonne récompense »
Exemple 1 : On peut associer un entrainement de musculation avec un bon repas derrière ou même un shake de whey qu’on adore.
Exemple 2 : En phase de sèche où la privation est importante, on peut en fin de séance autoriser quelques tranches de pain d’épices, ou durant le sport boire des BCAA aromatisés rafraichissant (très appréciés lors des régimes low carbs). L’entrainement associé à la récompense du pain d’épices ou des BCAA en poudre peut déclencher une hausse de dopamine.
Nous pouvons ainsi chercher à stimuler la production du neurotransmetteur dopamine en créant des récompenses qui nous sont bénéfiques.
Comment augmenter sa dopamine ?
Prendre de la tyrosine
La tyrosine est la base de la dopamine, voilà pourquoi une supplémentation en tyrosine peut permettre son augmentation. La tyrosine est un acide aminé non essentiel présent naturellement dans l’organisme. C’est un précurseur direct des neurotransmetteurs dopamine, noradrénaline et adrénaline. Des études montrent que lorsque le taux de ces neurotransmetteurs chute, on constate également une baisse de la performance. Il existe des suppléments de tyrosine.
Voici quelques aliments courants qui contiennent beaucoup de tyrosine : Amandes, Avocats, Bananes, Bœuf, Poulet, Chocolat, Café, Œufs, Thé vert, Lait, Pastèque, Yaourt.
Prendre de la caféine
La caféine possède de nombreux avantages tels que l’amélioration des capacités physiques, des performances mentales (diminution du temps de réaction, baisse de la fatigue et de l’endormissement) et de la motivation en augmentant le taux de dopamine dans le cerveau. La caféine abaisse aussi la sensation de douleur. Vous pouvez obtenir votre dose de caféine en consommant du café, thé, chocolat noir. Mais aussi en utilisant des gélules de caféine.
Prendre du resveratrol
Le resveratrol est un polyphénol. On en trouve dans certaines plantes et dans des concentrations plutôt élevées dans la peau du raisin (rouge) et dans les pépins de raisins. Il est présent dans le vin rouge et il contribue à ce que l’on appelle le Paradoxe Français (French paradox). Le French Paradox part d’un constat que consommer régulièrement du vin rouge aurait un effet bénéfique sur la santé et notamment les maladies cardiovasculaires. Mais le resvératrol est aussi un antioxydant qui participe à l’augmentation du niveau de dopamine dans le cerveau. Vous pouvez aussi l’obtenir de Myrtilles, Canneberges, Cacao, Chocolat noir, Raisins, Cacahuètes, Pistaches et Vin. Il est présent aussi dans le stimulant hormonal TNT MALE sous sa meilleure forme : le trans-resveratrol.
Prendre le soleil
Lorsque vous êtes exposé au soleil, il contribue à l’augmentation du nombre de récepteurs de la dopamine et vous fournit de la vitamine D, activant à son tour des gènes contribuant à la libération de dopamine. La lumière en général déclenche une libération de dopamine dans vos yeux (ce qui pourrait expliquer probablement pourquoi nous aimons être collés à nos écrans).
Prendre une douche froide
La douche froide recèle de nombreux bénéfices. On sait que l’exposition au froid active le système nerveux sympathique, augmente le taux sanguin de bêta-endorphine et de noradrénaline et augmente également la libération synaptique de noradrénaline dans le cerveau. De plus, en raison de la densité élevée de récepteurs du froid dans la peau, une douche froide devrait envoyer une quantité écrasante d’impulsions électriques des terminaisons nerveuses périphériques au cerveau, ce qui pourrait avoir un effet antidépressif. Prendre une douche glacée n’est pas agréable du tout, cependant elle peut augmenter vos niveaux de dopamine de 250%.
Comment baisser son taux de dopamine ?
Il faudrait faire tout le contraire de ce qui stimule son taux de dopamine décrit précédemment. Cependant on peut rajouter d’autres choses comme :
Eviter les édulcorants
Bien que le sucre vous donne un coup de pouce à la dopamine, il faut mieux l’éviter car il agit comme une drogue dans le cerveau. Cependant il faudrait mieux éviter l’aspartame aussi. On a découvert que l’aspartame réduit les niveaux de dopamine dans le cerveau et atténue la sérotonine, un autre neurotransmetteur qui nous fait du bien et dont nous avons besoin.
Ne pas dormir assez
Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme indispensable à une bonne santé. Il renforce le système immunitaire et permet à l’organisme de se reposer en réduisant notamment les dépenses énergétiques. Le sommeil permet le stockage et l’organisation des informations apprises durant la journée. Il est indispensable pour la récupération musculaire, la croissance et le développement cérébral.
Un manque de sommeil peut être lié à de nombreux effets négatifs comme l’augmentation de la pression artérielle et du cholestérol, la fatigue et même l’impuissance. Mais le manque de sommeil réduit aussi le nombre de vos récepteurs de dopamine. Moins de dopamine conduit à de plus mauvaises humeurs. Voilà entre autre pourquoi certaines personnes qui ont mal dormi sont grinches.
Etre en surpoids
La dopamine aide à perdre du poids et la perte de poids augmente la dopamine. Il est donc logique que le surpoids réduit le nombre de récepteurs de la dopamine que vous avez. Voilà pourquoi il est indispensable pour votre santé et votre taux de dopamine de faire du régime et de pratiquer une activité physique. Si vous commencez à perdre du poids, ces récepteurs reviennent et vous aident donc à stimuler la dopamine. C’est un cycle vertueux qui vous aidera à atteindre votre poids idéal. D’ailleurs votre cerveau libère des substances chimiques telles que la sérotonine, les endorphines et, oui, de la dopamine lorsque vous faites de l’exercice, vous devenez un vrai camé au sport !
Pour conclure, la dopamine est un produit chimique provoquant une dépendance, mais dans le bon sens. Cela pourrait vous motiver à faire ce que vous devez faire, et même ce que vous n’aimez pas faire. A vous de la maîtriser au mieux pour en faire une alliée car en déficit, les problèmes de santé débutent (dépression etc…). A vous de faire en sorte que la récompense soit constructrice et non destructrice.
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