Il y a plusieurs façons de ruiner sa condition physique, mais le tabac, l’alcool, la malbouffe et le manque de sommeil sont les 4 chevaliers de l’apocalypse pour votre organisme.
Fumer tue (et pas que les performances)
Les dents jaunes, la voix rauque, une haleine à décoller les papiers peints, une pestilence à l’état naturel, non le tabac ce n’est pas que ça !
Le tabac est responsable de plus de 30% des cancers, de maladies respiratoires et cardiovasculaires. Soyons clairs c’est de la merde et il n’y a rien de positif à être adepte de la sucette à cancer. Le tabac dégage de nombreuses substances toxiques destructrices qui transforment votre corps en déchetterie. La dépendance à la nicotine est comparable à celle d’une drogue dure comme l’héroïne. En effet, la nicotine a une action sur le système nerveux au niveau cérébral. Quand le cerveau est privé de nicotine alors il s’en suit un véritable manque qui persistera jusqu’à l’inhalation d’une cigarette apportant la bonne dose de nicotine dans le sang (nicotinémie).
Précisons aussi que le tabac coute très cher aux fumeurs mais aussi à la société (quasi 800€ par an pour chaque concitoyen). Le tabac ne rapporte pas à l’Etat malgré son prix en augmentation, contrairement aux idées reçues.
On va éviter aussi du parler de tabagisme passif car je risque de casser mon clavier !
Tabac et performance
C’est de notoriété publique le sport et le tabac ne vont pas ensemble.
Au niveau respiratoire, les effets du tabac se font sentir très clairement. Le monoxyde de carbone inhalé par la fumée se fixe sur les globules rouges à la place du dioxygène. Ceci va créer une carence en dioxygène dans l’organisme et dans les muscles ce qui va induire une augmentation du rythme cardiaque et un essoufflement plus rapide lors de l’activité physique. Cette accélération de la fréquence cardiaque et accompagnée d’une pression artérielle plus élevée ce qui baisse considérablement les capacités cardiovasculaires. Il faut aussi noter que la réduction du dioxygène peut être à l’origine de fatigues musculaires ainsi que de crampes.
Quand on est fumeur, mieux vaut faire du sport afin de maintenir au mieux des fonctions respiratoires corrects. Cependant stopper le tabac permettra certainement d’augmenter vos performances physiques.
Boire de l’alcool régulièrement nuit à votre progression
Boire de l’alcool nuit à vos progrès. Vous aurez beau appeler cela « apéro », « moment convivial », « profiter de la vie »… cela reste malgré tout une pratique nuisible si elle devient régulière. Alors certes un verre de vin par jour peut passer, mais 2-3 binouses quotidiennes sont néfastes.
Bien entendu nous n’allons pas parler de l’effet à long terme sur le foie qui peut aussi concerner le consommateur régulier, ni même des maladies cardio-vasculaires qui peuvent en découler et encore moins les troubles mentaux qui découlent de la consommation abusive de l’alcool, Non nous n’en parlerons pas !
Sachez aussi qu’il n’y a pas encore consensus scientifique sur les vertus protectrices du vin ( le fameux paradoxe français).
Alcool et performance
L’alcool a aussi un impact négatif sur vos performances.
En effet l’alcool n’est pas un nutriment et bien qu’il fasse 7 calories pour 1g il n’est pas stocké en tant que carburant dans les muscles mais sous forme de graisses (les fameux abdos Kronenbourg).
L’alcool peut entrainer une insuffisance d’oxygène au niveau hépatique ce qui peut interférer avec la production d’ATP (énergie pour le muscle).
La consommation excessive d’alcool entrave aussi le métabolisme des glucides et pourrait inhiber la bonne circulation du glucose, l’alcool a en effet un effet hypoglycémiant. L’alcool peut entrainer aussi une déshydratation ce qui nuit à la performance sportive.
Si pour vous l’appel de la bibine est très important, alors éloignez-le au maximum de votre activité sportive. Par ailleurs, l’alcool peut avoir une mauvaise influence sur votre production hormonale, alors même si il ne s’agit que de quelques pourcentages de testostérone en moins, à partir d’un certain âge, ces légères baisses de production se feront beaucoup plus significatives et pourraient pourquoi pas transformer progressivement vos pectoraux en nibards.
Et puis franchement tu t’es vu quand t’as bu ?
La malbouffe, ou comment considérer son corps comme un dépotoir
Un max de sucres, un max de gras, des calories vides, des additifs en pagaille, une faible valeur nutritive, c’est au moins ça la malbouffe ! Burgers, frites, sodas, biscuits, chips, kebab etc… sont de la « nourriture » de plus en plus consommée dans nos sociétés occidentales. Manger au fastfood de temps en temps si l’on fait attention à notre alimentation au quotidien, ce n’est pas très grave. Après tout, il faut reconnaître un certain plaisir gustatif à manger de la junkfood. Mais en abuser c’est dramatique pour la ligne et surtout pour santé.
Cette nourriture est en générale très pauvre en micronutriments et surtout blindée de sucres, ce qui la rend addictive (et oui le sucre peut être aussi une drogue !). La malbouffe est aussi (voire plus) destructrice que le tabac et l’alcool, le mix des 3 est le cocktail explosif pour une destruction massive de son corps et de sa santé.
La malbouffe, très répandue dans les pays développés, est une des responsables de maladies comme l’obésité, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, le cholestérol, le diabète. C’est un véritable problème de santé publique qui commence à coûter à la société autant que l’alcool et le tabac. Des effets sont aussi suspectés sur la fonction cérébrale générant un manque voire une addiction, au même titre que le ferait l’utilisation de drogue dure comme l’héroïne ou la cocaïne.
Malbouffe et sport
L’importance de la nutrition pour le sport et la performance est primordiale. Les macronutriments comme les glucides, les protéines et les lipides doivent être apportés par de la nourriture saine et de bonne qualité avec des aliments peu ou pas transformés. Ainsi l’alimentation du sportif sera plus profitable si elle est composée de riz, pâtes, viande, poisson, œufs etc… et non de burgers, chips, kebab ou autres…
Les effets négatifs de la malbouffe sur la performance sont multiples.
Ce type de nourriture peut engendrer une prise de gras due à l’apport calorique important constitué principalement du cocktail assassin glucides/lipides. Contrairement à ce que l’on peut penser, bien que ce type de nourriture soit souvent hyper calorique elle n’est pas une source stable d’énergie. Lors d’une surconsommation de sucres à IG élevé, le pancréas produit de l’insuline en grande quantité pour de réguler le taux de sucre dans le sang. Le sang peut ainsi se trouver en carence de sucre, engendrant une hypoglycémie réactive.
Une déshydratation peut aussi être un effet récurent de la junkfood, ceci va générer tendinites et crampes et peut se finir en claquages ou déchirures musculaires.
Limiter voir proscrire ce type d’aliments doit être une priorité pour préserver sa condition physique et sa santé. Pour les adeptes du Cheat meal (shit meal) préférez une bonne pasta à la bolognese plutôt qu’un mac do, vous rechargerez bien mieux vos muscles en glycogène.
Ne pas dormir assez
Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme, il est indispensable à une bonne santé. Il renforce le système immunitaire Le sommeil permet à l’organisme de se reposer en réduisant notamment les dépenses énergétiques. Le sommeil permet le stockage et l’organisation des informations apprises durant la journée. Il est indispensable pour la récupération musculaire, la croissance et le développement cérébral.
Un manque de sommeil peut être lié à de nombreux effets négatifs comme l’augmentation de la pression artérielle et du cholestérol, la fatigue et même l’impuissance.
Sommeil et performance
Le sommeil est indispensable pour la récupération mais aussi pour produire une performance optimale. Des études ont montré l’impact négatif sur la performance sportive lorsque le sommeil est altéré. Mal dormir génère de la fatigue et augmente ainsi le risque de blessures.
Il ne faut pas hésiter à prendre des jours de repos supplémentaires si vous traversez une période de sommeil difficile, car l’accumulation du stress physique en plus d’un manque de sommeil vous conduira à la stagnation voir la régression. La pratique de siestes voire de micro-siestes peut aider à compenser le manque de sommeil.
Certains suppléments permettent une amélioration du sommeil comme le ZMA, mais aussi la glycine qui produit une amélioration objective et subjective de la qualité du sommeil et conduit à un rythme de sommeil naturel. La glycine permet aussi l’apparition précoce du sommeil profond et l’entretien du sommeil paradoxal.
Nicolas Vaudaux – Team TNT Sport / Quadra-Force