Dès le printemps, c’est la période idéale pour commencer à alléger son assiette. Les fruits et légumes frais, qui se gorgent de soleil, apportent une multitude de goûts à nos plats estivaux. La parfaite occasion de faire le plein de vitamines et de fibres.
Voici une liste des fruits à inscrire sans hésiter dans vos menus.
Très peu caloriques
La pastèque
La pastèque est peut être ronde et très lourde, mais c’est l’un des fruits les moins caloriques de la belle saison, avec 30 kcal/100g. Gorgée d’eau à plus de 90% et subtilement sucrée, elle peut se savourer de multiples façons. Nature, en dessert ou en-cas. Dans un mélange de smoothie. Servie sans une salade composée avec des pousses vertes et cubes de feta. Petit plus beauté : la pastèque contient une bonne quantité de magnésium, et de la vitamine B qui favorise le bronzage de manière naturelle.
La fraise
En seconde position des fruits les moins caloriques, on retrouve la fraise avec 33 kcal/100g. La fraise est riche en antioxydants. On peut la déguster comme la pastèque, en smoothie ou nature. Dans un plat ou en tarte, elle offrira une petite touche légèrement sucrée et acidulée.
C’est l’un des premiers fruits qui annonce les beaux jours. A tester avec du basilic et de la mozzarella, sans modération.
La mûre
Sur la troisième marche du podium des fruits peu caloriques avec ses 41 kcal/100g, la mûre noire (de ronce) est parfaite en en-cas. Ce petit fruit peut aussi être cuisiné en tarte. Comme tous les fruits transformés en tarte, ou en tourte, il faudra faire attention au sucre ajouté et à la matière grasse.
Le melon
On le compare souvent à la pastèque. Le melon est également idéal pour faire le plein d’eau tout en se faisant plaisir avec 36 kcal/100g. Il apportera un peu plus de consistance et apportera une sensation plus rapide de satiété. Ce fruit de chair orangée est utilisé seul en dessert ou comme entrée, avec du jambon cru. Il est possible de le cuire dans des brochettes par exemple.
La framboise
L’une des stars des fruits rouges, c’est la framboise. Elle est peu sucrée et regorge d’eau. Avec ses 46 kcal/100g, elle est délicieuse seule ou avec d’autres baies en salade de fruits, arrosée d’un filet d’eau de rose. La framboise apporte la juste dose de fraîcheur acidulée pour les beaux jours. Petit conseil, il est important de ne pas congeler la framboise si vous voulez garder toutes ses propriétés antioxydantes et ses vitamines.
D’autres fruits pour vous donner la pêche
Justement, parlons de la pêche
Ce petit fruit tout doux est délicatement sucré. C’est un fruit estival léger et sain. Il pourra ainsi veiller sur votre silhouette, tout en vous apportant des vitamines, des fibres et des minéraux. Pour information, plus une pêche est colorée autour du noyau, plus elle est riche en nutriments. Ce fruit possède les mêmes propriétés que les nectarines. Elles sont toutes deux excellentes une fois bien lavées et vous apporteront de la fraîcheur avec une note sucrée.
La rhubarbe
Elle contient à peine 15 kcal pour 100 grammes. La rhubarbe est la star minceur des fruits de l’été. En plus d’être diététique, la rhubarbe est également riche en vitamine C et en fibres. La ligne et l’énergie, voilà ce que vous apporte ce fruit, malgré le fait qu’il soit méconnu et parfois dénigré à cause de son acidité.
La groseille
Ce petit fruit rond, rouge et acidulé est une mine de bienfaits pour la santé, notamment grâce à la pectine. Cette fibre serait intéressante pour aider à diminuer le cholestérol sanguin et la glycémie. Riche en antioxydants, potassium et vitamine C, la groseille est à déguster sans modération.
Le pamplemousse
Le pomelo est un fruit qui contient une très grosse quantité de vitamine C, ainsi que d’antioxydants. Ses nutriments offrent de multiples bienfaits pour la santé. Choisissez-le de préférence à chair rose ou rouge. Bon pour la santé et bon pour la minceur. Dans un smoothie ou en accompagnement d’une salade fraîcheur, le pamplemousse sera alors votre allié pour l’été.
L’ananas
Un fruit qui nous vient tout droit des tropiques et qui est très riche en manganèse. Le plus intéressant est qu’il contient de la broméline qui facilite la digestion mais également la circulation sanguine. Ce fruit est un peu plus calorique avec ses 50 Kcal/100 g, mais on adore sa fraîcheur tout au long de l’année.
La pomme
C’est sans doute le fruit le plus apprécié et le plus consommé. Que ce soit à croquer, en tarte ou en compote, les propriétés antioxydantes des pommes et leur teneur en vitamines et en minéraux, varient selon la variété et la manière dont elle est consommée. Quitte à choisir, préférez la pomme de couleur rouge, elle a des propriétés nutritives plus intéressantes.
L’abricot
Les propriétés de l’abricot sont multiples. Premièrement, comme de nombreux autres fruits, l’abricot est riche en antioxydants et en fibres. Ensuite, une particularité de l’abricot est qu’il contient de la vitamine A. Cette dernière peut être correctement assimilée avec un peu de lipides. Le choix judicieux serait de manger l’abricot et son bêta-carotène, en même temps que des amandes ou des noix par exemple (des oléagineux).
Les fruits secs
Les fruits secs aussi ont des propriétés indéniables. Leur intérêt sous cette forme apporte un véritable avantage pour les transporter partout avec soi. Une alternative très intéressante pour avoir une collation sur le pouce, ou dans le cadre d’un plan alimentaire en phase de perte de poids.
Les fruits de la catégorie oléagineux
Ils sont peu considérés du fait de leur teneur en lipides. Cependant, une bonne partie de ces derniers apportent ce que l’on appelle des bonnes graisses, celles qui protègent les artères.
Dans cette catégorie, nous retrouvons en première place, les pistaches. Avec leur proportion de 160 kcal pour 30 grammes (40-45 pistaches), c’est un véritable atout pour combler les petites faims. D’autres oléagineux sont aussi très riches en protéines et fibres alimentaires : les noix de cajou et les amandes. En effet, leur propriété rassasiante en fait des en-cas de choix pour combler les petites faims avec peu de calories. La noisette et la noix de Grenoble sont un peu plus caloriques mais sont tout de même d’excellentes collations.
Les fruits de type sec
Les fruits secs apportent en moyenne 2 à 4 fois plus de calories que leur version en frais. Pour être tout à fait objectif et pour relativiser leur consommation, il faut savoir que nous prenons en général de plus petites portions de fruits secs que de quantité de fruits frais. Donc au final, on y gagne en calories.
Les figues sont au top des fruits les moins caloriques dans cette catégorie avec 60 kcal pour une portion de 30 grammes. Ensuite, nous retrouvons les pruneaux dont on connait les propriétés efficaces au niveau du transit et leur haute teneur en fibres. La pomme ainsi que l’abricot séchés apportent tous les deux 80 kcal pour une même portion de 30 gramme, suivis de près par la papaye. Les raisins secs sont plus caloriques, mais ils sont tellement appréciés qu’on leur pardonnera ce petit défaut.
Un plaisir toute l’année
Avec les fruits, on peut se faire plaisir sans complexer. Les fruits sont disponibles toute l’année, mais pour ne pas vous lasser, préférez déguster les fruits de saison.
Surtout en été, dégradés en une multitude de recettes possibles, les fruits gorgés d’eau vous apporteront la fraîcheur tant recherchée pendant la hausse des températures.
Les fruits peuvent se déguster seuls ou en tarte, sous forme de jus ou en accompagnements de plats salés. Vous pouvez laisser aller votre imagination où bon vous semble, cependant, ne faites pas l’erreur de les agrémenter d’aliments trop riches ou de les transformer de manière radicale, ils perdraient bon nombre de leurs bienfaits.