Voici neuf points importants pour prendre du muscle.
1- Un entrainement simple et efficace
L’entrainement pour qu’il soit efficace doit être simple et composé de mouvements de base principalement.
Simplicité = Efficacité
Privilégiez les mouvements de bases qui doivent composer plus des ¾ de vos séances. Les poids libres, squat, deadlift, développés, tirages, tractions et dips sont l’artillerie lourde pour prendre du muscle. Trop de pratiquants se perdent dans des multitudes de mouvements pour un même muscle. Le curl barre suffit pour les biceps, vous n’avez pas besoin de vous allonger sur le sol pour faire des curls à la poulie.
Troquez votre séance de bricolage contre une séance de matraquage.
Pensez aussi à bien récupérer en vous ménageant des jours de repos. Dites-vous que si vous êtes capables de vous entrainer six fois par semaine c’est probablement que vous ne donnez pas tout à l’entraînement. Quatre séances par semaines c’est parfait pour gagner du muscle.
Chargez vos barres ! Vous faites de la musculation pas de la rééducation.
2- Pratiquer le Deadlift
Qu’on le veuille ou non, le deadlift est le mouvement le plus complet pour prendre de la masse musculaire. Il travaille plus de muscles que tous les autres exercices, y compris les squats. Si vous deviez faire un seul exercice, alors optez pour le deadlift. De plus ce mouvement aide à l’élévation du taux de testostérone et d’hormone de croissance, ce qui contribue à une meilleure prise de muscle. Fuyez les mauvaises excuses sur le risque de blessures pour le dos, le soulevé de terre est justement le meilleur allié pour le protéger. En fait, le deadlift est un des mouvements les moins dangereux et aucun pareur n’est nécessaire pour le pratiquer. En le pratiquant régulièrement, vous aurez une meilleure posture pendant les activités quotidiennes.
3- Se donner des objectifs à l’entrainement
C’est important de se donner des objectifs, surtout si vous voulez gagner du muscle. Donnez-vous un objectif de charge sur un mouvement, de répétitions ou de séries etc. Et donnez tout pour l’atteindre. Entrez dans le gym avec la détermination d’accomplir quelque chose. Soyez focus sur votre mission à accomplir et faites le job. Pour cela n’hésitez pas à fuir ceux qui voudraient discuter avec vous, vous n’êtes pas au gym pour papoter, mais pour prendre du muscle, pour exploser. Se donner des objectifs c’est déjà se conditionner mentalement à performer.
4- Tout donner sur chaque série
Pousser les séries au maximum à chaque fois en gardant une bonne technique. Allez à l’échec c’est-à-dire jusqu’à l’impossibilité de faire une répétition supplémentaire avec une technique maitrisée. Une série qui ne va pas à l’échec est une série de chauffe. Ne faites pas de séries forcées mais forcez à chaque série.
5- Manger pour prendre du muscle
L’alimentation doit être à l’image de l’entrainement, c’est-à-dire simple et logique. Pour prendre du muscle voyez la nourriture comme un besoin organique (pour prendre du muscle) et non comme un plaisir. Pour une bonne prise de muscle, augmentez l’apport calorique et veillez à la qualité des aliments. Privilégiez les protéines de qualité (viandes, poissons, œufs, whey), des glucides en fonction de votre dépense énergétique et ne négligez pas l’apport en lipides. Evitez les apéros, beuveries et autres alcoolismes déguisés. Les consommateurs d’alcool réguliers sont pleins d’œstrogènes, et vous voulez des pectoraux pas des nibards.
6- Avoir le maximum de testostérone
La testostérone est l’androgène majeur chez l’homme. La testostérone est responsable des caractéristiques masculines. Elle agit sur le plan sexuel, l’énergie et la masse musculaire. Un maximum de testostérone pour prendre du muscle, c’est indispensable. Un taux de testostérone important contribue à l’amélioration des performances et du physique. Cette hormone mâle par excellence, permet l’hypertrophie musculaire. Pour avoir plus de testostérone, mangez plus de lipides (œufs, avocats, viande rouge…). Et oui, La testostérone est synthétisée à partir du cholestérol. L’entrainement lourd et intense procure aussi une hausse de testostérone. Vous pouvez aussi prendre du TNT Male. Cette formule contient de l’acide D-Aspartique et du trans-resveratrol, une combinaison agissant sur l’élévation du taux de testostérone et la baisse du taux d’œstrogènes.
7- Prendre des suppléments efficaces
Les suppléments et autres compléments alimentaires ont une vraie utilité. Cependant ils sont intéressant uniquement à partir du moment où la nutrition, le training sont bien structurés. Ne mettez pas la charrue avant les bœufs. Concentrez-vous sur les basiques à savoir la whey, les bcaa, la créatine et un complexe multivitaminés et minéraux. Ce sont quatre excellents suppléments de base pour accompagner votre alimentation « prise de muscle ». Vous pouvez aussi rajouter des pre-workout ou certains acides aminés spécifiques pour améliorer la performance. Veillez aussi à la qualité de vos suppléments et les sources de vos protéines, pour cela lisez les articles de Quadra-Force !
8- Ne pas imiter les athlètes professionnels
N’imitez pas les athlètes professionnels du fitness ou bodybuilding. Il est facile de penser que parce que les pros le font cela marche obligatoirement. Le monde du fitness est souvent un monde de fakes, basé sur le non-dit voire le mensonge. Beaucoup de professionnels veulent vous faire croire qu’ils ont obtenu leur physique grâce à leur méthode ou leurs suppléments etc. Bien entendu ils ont travaillé mais ils ne vous disent pas tout. Les choses sont très simples, il n’y a pas de secrets, mouvements magiques, ni de diètes miracles. Vous ne saurez jamais toute la vérité sur la préparation des professionnels et vous aurez beau vous entrainer comme les champions, vous ne leur ressemblerez pas. La grande majorité des athlètes professionnels ont recours aux anabolisants, diurétiques et autres hormones peptidiques. Cultivez-vous au maximum et faites preuve de discernement. Dites-vous que pour prendre du muscle tout a été inventé et qu’aujourd’hui, on cherche souvent à complexifier des choses simples afin de les monnayer.
9- Ne pas s’exposer sur les réseaux sociaux
Laissez les autres contribuer à votre notoriété, faîtes parler de vous par vos actes et vos résultats. Ne vous prenez pas pour une star en vous exposant à la moindre occasion. Vous allez au gym et alors ? Des millions de personnes vont au gym ! Pourquoi faire ce selfie inutile pour un évènement aussi banal. D’une part vous allez lasser vos « fans » ou followers et d’autre part, vous vous mettez une pression inutile. Les réseaux sociaux peuvent avoir une influence sur votre entrainement. A partir du moment où vous filmez votre série, vous vous concentrez sur votre audience et vous risquez de modifiez son bon déroulement à vouloir épatez vos « fans » sur Facebook ou Instagram. Moins vous vous exposez et plus vous risquez de surprendre. Les grands champions savent gérer leur image. Et honnêtement tout le monde se fout de vous voir avec votre duckface et votre pose biceps devant vos brocolis.