« L’adaptation Musculaire » présentée par Max Dupuy, Préparateur Physique des Black Panthers de Thonon les Bains
La phase d’adaptation musculaire sera très importante pour préparer l’athlète avant les séances plus lourdes et avant les séances « terrain ». Nous utiliserons ces semaines pour assurer que l’athlète est balancé et qu’il a de bonnes bases musculaires, techniques et neuromusculaires.
De plus, comme mentionné dans le dernier article, chaque séance comprendra un petit « WOD » permettant à nos athlètes d’augmenter leur capacité de travail graduellement et aussi permettant de créer un moment de compétition interne entre les joueurs.
Apprentissage des nouveaux exercices spécifiques
Dans un premier lieu il est important durant la phase d’adaptation musculaire d’aussi intégrer l’apprentissage des nouveaux mouvements spécifiques au programme. Alors, durant la première séance de la semaine chaque groupe positionnel verra le mouvement d’haltérophilie avec lequel ils travailleront durant la saison. Cette méthode fût présentée aussi lors du dernier article.
Nous utilisons la méthode EMOM, un travail effectué à chaque minute avec le reste de la minute de repos avant de reprendre, et ce sur trois exercices différents décomposant le mouvement qui doit être appris par le joueur. Cette méthode permettra aux athlètes de comprendre le mouvement assez bien pour ensuite pouvoir l’utiliser en entièreté dans des séances plus tard durant le programme.
Notre but n’est pas de créer des haltérophiles mais bien des athlètes puissants, c’est pour cela que le temps de correction aux mouvements ne doit pas pénaliser le temps de l’athlète au travail mais bien simplement lui permettre de performer le mouvement de façon sécuritaire.
Priorité aux exercices unilatéraux
Dans un deuxième lieu, pratiquement tous les exercices présentés aux joueurs durant cette phase seront unilatéraux. C’est de dire que l’exercice sera performé d’un côté à la fois. Un exemple simple serait un Squat « Pistol ».
Cette technique aidera à corriger plusieurs asymétries musculaires chez l’athlète, un peu comme les bodybuilders le font. Cependant, nous serons plutôt intéressés aux asymétries fonctionnelles qu’esthétiques comme un manque de force ou de stabilité dans une articulation.
Il est important de comprendre que notre corps s’ajustera à ces débalancements pour nous permettre de performer un mouvement et c’est à ce moment que nous augmentons les chances de blessures, lorsque placé sous stress.
Selon Griffin (2003) il est primordial d’utiliser des exercices qui demandent une grande proprioception et un grand control neuromusculaire afin de permettre à l’athlète d’être prêt aux plus d’éventualités possibles et donc de réduire le risque de blessures causées par des situations non-orthodoxes.
Ces exercices (exemple : Développé Couché Unilatéral) forcerons une adaptation immédiate des muscles stabilisateurs autour de l’articulation travaillée mais aussi au niveau des muscles abdominaux qui permettront au sujet de gagner en stabilité.
La haute demande en recrutement musculaire engendrée par ce type d’exercices aura aussi d’autres bénéfices notables sur l’athlète. En effet selon Carrol et al. (2006) l’utilisation d’exercices unilatéraux chez un athlète augmentera aussi la force du membre opposé non travaillé. Par exemple : le Pistol Squat jambe droite augmente la force de la jambe gauche non travaillée.
Comme mentionné ci-haut les exercices unilatéraux demandent au cerveau un recrutement accrue des muscles responsables du gainage dû à l’instabilité créé par ce type d’exercices ce qui se transposera donc sur un gain de force ailleurs dans le corps. De plus, la création du patron moteur avec le bras gauche facilitera la création de ce même patron moteur avec le bras droit proposant une adaptation musculaire et neuromusculaire plus rapide. C’est donc dire que l’utilisation d’exercices unilatéraux forcera plusieurs adaptations chez l’athlète qui aideront à la stabilité articulaire, le recrutement des muscles de la ceinture abdominale et pourront même permettre une augmentation de force considérable chez l’athlète.
Plus de mobilité et de stabilité de l’épaule
Finalement, nos entraînements se termineront avec des exercices dédiés à l’augmentation de la mobilité et de la stabilité spécifiquement reliées à l’articulation de l’épaule.
Pourquoi ? Simplement parce que, de par sa nature, le football américain voit plusieurs joueurs chaque année avoir des blessures à cette articulation dû à un coup ou à une chute violente. Il est donc très important de limiter les chances que cela arrive en prévenant le cas échéant.
La mobilité et la stabilité de l’omoplate est primordiale dans la santé de l’épaule et une insuffisance dans un de ces domaines augmente grandement les chances de subir une blessure à l’épaule.
C’est donc pourquoi chacune de nos séances incluront des exercices spécifiquement pour travailler l’adduction et l’abaissement de l’omoplate tel que des Face-Pulls ou la série Y, T et W, ce qui procurera une meilleur stabilité à l’articulation de l’épaule.
Supplément de la semaine : la glutamine
La glutamine serait un ajout super intéressant à votre diète cette semaine surtout si vous avez été sans sport pendant un certain temps.
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans votre corps. Elle joue un rôle dans le fonctionnement du système digestif, du système immunitaire et du développement musculaire.
Avec un retour intense en musculation tout votre corps sera sous le choc, une augmentation rapide au niveau de cortisol (stress) et une fatigue accrue pourrait cause des effets indésirables, il est important de protéger votre corps, la glutamine sera votre meilleur amie à ce niveau en plus d’aider la récupération musculaire pour vous permettre d’être au meilleur de votre forme à tous les jours.
Sources : Carrol, J. T., Herbert, R. D., Munn, J., Lee, M., Gandevia, S. C., (2006) Contralateral effects of unilateral strength training: evidence and possible mechanisms, American physiological society. 01-11.
Griffin, E., (2003) Neuromuscular Training and Injury Prevention in Sports, Clinical Orthopaedics and Related Research, vol 409, issue p. 53-60.