Le temps passe et sans que l’on s’en rende compte, on arrive à 40 ans ! Quand on a une vingtaine d’années, on voit les quadragénaires comme des « vieux » et finalement on devient à son tour quadra. Hé oui la roue tourne pour tout le monde. Etre quadragénaire c’est un cap, d’ailleurs 80% de ces hommes et femmes subissent la fameuse crise de la quarantaine et ses remises en question. La quarantaine est souvent considérée comme le bel âge chez la femme. Pour les hommes, il s’ensuit une chute progressive de la testostérone, qui, à partir de la trentaine a commencé à décroître d’environ 1% par an. La fatigue, le physique qui se dégrade, la baisse de libido etc. sont des facteurs de plus en plus marqués passé un certain âge.
Se détruire ou se [re]construire ?
Les gens de plus de 40 ans seront plus facilement tentés par se « charger » au bar plutôt que de charger leur barre, c’est un peu l’apérobic comme dirait la chanson. La quarantaine est une période souvent de changement et de « deuxième vie ». Divorce, séparation, crise de la quarantaine… D’ailleurs, les statistiques montrent qu’il y a près de 45% des mariages qui se terminent en divorce et que les hommes divorcés ont en moyenne 42 ans contre 44 pour les femmes.
Ainsi, Il y a parfois deux choix qui s’offrent au quadragénaire : Se détruire ou se [re]construire. Se détruire est ce qu’il y a de plus facile à faire, il suffit de ne pas faire d’activités physiques, de manger n’importe quoi, boire de l’alcool régulièrement, fumer et faire passer la pilule en se convainquant de profiter des plaisirs de la vie.
Se [re]construire implique un comportement complètement opposé, c’est-à-dire manger correctement, limiter les beuveries et pratiquer régulièrement une activité physique (autre que le travail !).
A la quarantaine, très peu de personnes disposent d’un six pack, et la plupart du temps, c’est le pack de six qui est dans le frigo.
Pourtant de plus en plus de personnes de cette tranche d’âge fréquentent les salles de fitness. Certains s’entraînaient déjà depuis un moment et perdurent cette activité et d’autres décident de se prendre en main et de se bâtir un physique digne de ce nom.
Voici 5 conseils pour vous bâtir un top physique, même après 40 ans, et vous permettre de profiter pleinement de ces belles années qui s’offrent à vous.
1- Moins d’exercices inutiles, Plus d’exercices de base
Fini le bricolage et de faire 10 exercices pour un groupe musculaire. Il faut choisir peu d’exercices mais des exercices efficaces. Concentrez vos efforts sur des mouvements basiques et ne vous perdez pas dans une multitude d’exercices qui n’apportent pas réellement de valeur ajoutée à l’entrainement. Il y a un temps pour tout et peut être que dans votre jeunesse vous faisiez des curls à la poulie, allongé sur un banc les 2 pattes en l’air comme si vous étiez chez le gynéco, maintenant vous n’avez plus l’âge pour ces acrobaties. Un peu de sérieux, vous avez 40 balais, les biceps c’est curl barre ou curl haltères ! Soulevé de terre, rowing à la barre, tractions, dips, développé aux haltères et à la barre libre… Voici des exercices à privilégier.
Pour les jambes, privilégier les squats, plutôt que la presse et le leg extension qui peuvent compléter l’entrainement mais ne sont pas indispensables. Une étude intéressante faite sur l’intensité de la réponse hormonale aux entraînements opposant poids libres et machines, a démontré que les charges libres engendrent une meilleure réponse que le travail avec machine (Testostérone et Hormone de Croissance augmentées) [2]. Ainsi l’entrainement ne doit pas seulement être perçu comme une activité physique récréative, mais aussi comme une façon de booster son système hormonal et son organisme.
2- Plus de poids et d’intensité
L’entrainement lourd a un effet bénéfique sur la production hormonale [3] et notamment sur la production de testostérone. Mais ce n’est pas tout, en soulevant des poids lourds, il y a une réelle amélioration de la connexion entre le système musculaire et le système nerveux central. Cette amélioration permet de recruter plus de fibres musculaires. Plus de recrutement de fibres musculaires signifie plus de micro-déchirures, et donc engendre plus de réparations. Ces réparations sont effectuées par synthèse de protéines. L’entrainement lourd et intense demande donc plus de réparations et donc recrute plus de testostérone pour permettre davantage de synthèse protéique.
C’est pour cela que même après 40 ans il faut toujours essayer de charger les barres le plus lourd possible (avec une technique maitrisée). Baisser son intensité à l’entrainement c’est la régression assurée, surtout après la quarantaine. L’entrainement lourd, en plus de permettre de progresser, permet d’élever son taux d’hormone mâle et d’améliorer la synthèse des protéines. Ainsi l’entrainement ne doit pas seulement être perçu comme une activité physique récréative, mais aussi comme une façon de booster son système hormonal et son organisme (pour la deuxième fois).
Vouloir toujours performer permettra donc de gagner du muscle et à défaut d’en gagner beaucoup, au moins de les conserver… Et puis vous faites de la musculation pas de la rééducation !
3- Les entrainements Full Body pour plus d’intensité
Les entrainements de type Full Body sont idéaux pour assurer un volume d’entraînement hebdomadaire conséquent sur les grands groupes musculaires.
Plutôt que de faire le classique 4 séries de squats, 4 séries de presse et 4 séries de leg extension, faites 12 séries de squats ! Ces 12 séries de squats répartissez les sur 2 entrainements, soit 2 x 6 séries de squats, ainsi vous pourrez fournir plus d’intensité durant les séances, notamment sur les exercices de base qui sont indispensables pour obtenir des résultats. Notons que le travail des jambes est primordial, ne pas les faire c’est négliger la moitié de son corps.
Contrairement aux programmes de musculation en split, travailler tout son corps en une séance procure moins de sensation sur le moment mais impacte réellement votre condition physique.
TNT Sport vous propose des entraînements de musculation Full Body sur 3 ou 4 séances par semaine.
4- Plus de récupération
Souvent sous-estimée, la récupération est primordiale surtout quand on est plus tout jeune… L’entrainement déclenche et stimule la prise de muscle, l’organisme va devoir alors s’adapter à ce stress et pour cela il faut lui donner du temps et même plus de temps après 40 ans.
La récupération comprend plusieurs aspects. Tout d’abord les fibres musculaires ont été endommagées suite à un entrainement intense, il faut leur donner le temps de se réparer. Pour cela il faut reconstituer les réserves énergétiques, notamment le glycogène, qui a été utilisé durant l’entrainement et apporter les micronutriments essentiels comme des acides aminés (BCAA) pour remettre le corps en phase de reconstruction musculaire.
La récupération permet aussi de soulager les articulations souvent mal menées lors des exercices avec des charges importantes mais aussi de permettre de récupérer au niveau du système nerveux souvent taxé par les entrainements lourds et intenses.
Pour bien récupérer, la base reste toujours un bon sommeil, qui peut être complété par une sieste supplémentaire dans la journée. Le plan d’entrainement doit être conçu de façon à ce que les groupes musculaires ne soient pas travaillés deux jours consécutivement mais espacés d’au moins 48 heures. Une bonne solution est de s’entrainer un jour sur 2 ou pas plus de 2 jours de suite.
La récupération impacte non seulement la bonne progression en musculation, mais aussi les séances suivantes.
5- Moins de nourriture, peu d’alcool
Après un certain âge, les excès se payent cash. L’obésité et le surpoids sont des fléaux qui peuvent engendrer des maladies tels hypertension, diabète, troubles cardio-vasculaires. Mais également une chute du taux d’hormones mâles et une élévation du taux d’œstrogènes chez l’homme. A partir d’un certain âge, le métabolisme tourne moins fort et l’excès calorique se transforment plus rapidement en gras. Ceci est d’autant plus valable si vous avez un métier ou vous ne bougez pas beaucoup. Il faut donc limiter les sucres et garder suffisamment de protéines et de lipides.
Les protéines permettent de garder la masse musculaire et les lipides contribuent à la sécrétion hormonale. L’utilisation de compléments alimentaires et d’aliments pour sportifs est très utile. L’accent sera mis sur les BCAA pour optimiser la récupération, la créatine et la bêta-alanine pour la performance, un complexe multi-vitamines.
L’alcool doit être aussi limité car il a un impact négatif sur la santé et aussi sur les performances. L’alcool n’est pas un nutriment et elle est stockée sous forme de graisses et non comme carburant. L’alcool peut entrainer une insuffisance d’oxygène au niveau hépatique ce qui peut interférer avec la production d’ATP (énergie pour le muscle).
L’alcool a en effet un effet hypoglycémiant et peut entraver le métabolisme des glucides et entrainer aussi une déshydratation ce qui nuit à la performance sportive.
Par ailleurs, picoler peut avoir une mauvaise influence sur votre production hormonale, alors même si il ne s’agit que de quelques pourcentages de testostérone en moins, cela fait mal (et non mâle). Ces légères baisses de production de « testo » se feront beaucoup plus significatives et pourraient, pourquoi pas, métamorphoser vos pectoraux en une paire de « boobs ».
Pour les hommes, et encore plus après 40 ans, le TNT Male peut apporter un plus pour augmenter la production de testostérone et limiter les œstrogènes.
Ainsi pour conclure, vous voyez qu’il n’est pas indispensable de changer complètement l’approche de la musculation. Il est même conseillé de garder l’approche de base qui consiste à travailler lourd avec le maximum d’intensité. Bien entendu, échauffements, étirements, assouplissements sont de mise. De plus il faudra toujours veiller à ce que l’exécution des mouvements soit maîtrisée. Mais gardez à l’esprit que si vous vous entrainez comme un vieux vous allez le devenir plus rapidement que vous le pensiez.
Pour résumer : Vous serez vieux quand vous l’aurez décidé.
[2] The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Shaner AA1, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW.
[3] Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. Kraemer WJ1, Häkkinen K, Newton RU, Nindl BC, Volek JS, McCormick M, Gotshalk LA, Gordon SE, Fleck SJ, Campbell WW, Putukian M, Evans WJ.
Team TNT Sport