Voici sept conseils pour perdre du gras.
1- Tous les régimes marchent si on les respecte
Diète cétogène, low carbs, jeun intermittent etc… tout fonctionne si vous vous y tenez. Suivez le game plan et soyez patient. La perte de gras n’est pas un chemin linéaire, il faut perséverer. Les variations de poids ne sont pas les mêmes de jour en jour. Il y a des diètes qui peuvent vous convenir mieux que d’autres, en fonction de vos habitudes alimentaires, de votre travail etc… Le plus dur dans un régime de sèche est de s’y tenir, de ne pas craquer. Il n’y a pas de diète de sèche facile, quand on veut sécher, on a faim, c’est la règle. Aucune personne n’est devenue écorchée en mangeant à sa faim. La clé de la réussite reste la discipline, et à part si vous êtes en diète cétogène, il vous faut le mental et non l’emmental.
Focus sur l’objectif ! Et se mettre en tête que mieux vaut avoir le six-pack sur soi qu’un pack de six dans son frigo.
2- S’entrainer toujours lourd
Maintenez des charges élevées quitte à diminuer le volume d’entrainement. Un vieux mythe consiste à croire que pendant les périodes de sèche, il faut faire des séries longues et légères. En fait c’est plutôt l’inverse. Des séries lourdes permettent de conserver au maximum la masse musculaire et la densité durement acquise pendant la période de prise de masse. Alors ne troquez pas vos deadlifts pour des tirages avec corde à la poulie. Méfiez vous des entrainements à la sensation. S’entrainer à la sensation c’est rechercher le plaisir et on en vient naturellement à faire des exercices confortables et moins efficaces afin de rechercher une bonne congestion (Curl isolation, Curl à la Poulie, legs extensions…). Même en sèche, Il faut chercher à améliorer les performances car cela oblige à donner toujours plus et à toujours se surpasser. Il faut toujours sortir de sa zone de confort.
Vous pouvez diminuer le nombre de séries tout en essayant de maintenir vos performances. Plutôt que de faire des séries légères, finissez votre séance par du cardio (aussi efficace que les séries légères !).
N’oubliez pas que vous faites de la musculation et non de la rééducation.
3- Le cardio est surestimé (sauf après la séance de musculation)
L’efficacité du cardio seul est surestimée. Une séance de cardio d’environ 30 minutes brûle 250 à 300 calories. Elle peut être évitée en enlevant 300 calories à votre alimentation quotidienne.
Pour perdre du poids il faut manger moins que ce que vous dépensez tout simplement. L’entrainement en salle permet non seulement de dépenser des calories mais à la différence du cardio, il permet de changer son aspect physique. Toute personne désirant perdre du poids, veut perdre du gras et garder le muscle, car vous pouvez perdre 10 kilos mais avoir toujours le même aspect physique. Regardez les gens qui ne font que des cours collectifs ils perdent quelques grammes certes, mais ne gagnent aucun muscle ! Placez le cardio après votre séance de musculation. Optez pour une basse intensité et une durée de 30 minutes environ.
Une étude a démontré que c’est à ce moment que le cardio est le plus efficace car l’entrainement en musculation libère de l’adrénaline et de la noradrénaline. Ces hormones stimulantes contribuent à une meilleure libération des acides gras dans le sang. De plus le cardio post training procure un pic d’hormone de croissance qui stimule non seulement la combustion des graisses, mais aussi favorise la récupération musculaire.
4- Prendre des photos avant / après
Une photo bien prise à bonne échelle est indispensable pour voir l’évolution de votre sèche, mais aussi pour mettre en avant vos points faibles. La photo est aussi parlante qu’une pesée, voire plus pertinente.
Pour que ce soit réussi veillez à utiliser un bon éclairage, la lumière du jour étant toujours la meilleure. Evitez les photos post training congestionné. Une photo à jeun le matin est parfaite. Attention, on ne parle pas de photo snapchat avec oreilles de lapin et cie…, mais des clichés de vous, de face, dos et profil. Une fois cette photo faite, mettez là en fond d’écran ou encore mieux sur votre frigo.
Il est certain qu’une photo avec votre physique bien gras sur la porte de votre garde-manger est aussi dissuasive qu’un doberman derrière un portail.
5- Ne pas se peser tous les jours
OK ça c’est plus facile à dire qu’à faire, mais ce n’est pas une bonne pratique.
Pesez-vous le jour de vos photos d’évolution. Il se peut que votre masse corporelle évolue, et si vous stabilisez votre masse musculaire et ne perdez que du gras, la perte de poids sera plus sensible que si vous perdez aussi bien du muscle que de la masse grasse. Attention, au début d’une sèche la perte de poids est assez rapide. Ceci est dû à la diminution du glycogène, surtout pour les diètes faibles en glucides. Le glycogène est une réserve glucidique stockée dans les muscles et le foie. Il est accompagné d’une quantité d’eau et représente au total une masse pouvant excéder 2,5 kg. La perte du glycogène et de son eau font rapidement chuter le poids, mais ce n’est pas du gras !
Quand le glycogène fera défaut, le corps devra trouver d’autres substrats pour se fournir de l’énergie (néoglucogenèse) et c’est là que ça devient intéressant !
6- Cheat Day = Shit Day
Ce jour là ou ce repas est souvent mal compris. Beaucoup pensent que c’est l’orgie et se ruent au fastfood ou autres usines à nourritures poubelles : « Cheat day » devient alors « shit day » ! Les mots « relâche » « cheat day » etc… sont des mauvais signaux car ils mettent en valeur le fait de « craquer » et récompensent l’indiscipline. Le but devient alors ce repas plaisir qui consiste à manger ce que l’on veut. Il est logique que petit à petit de 1 repas triché, vous allez passer à 2-3 etc. Car après tout il n’y a pas de mal à se faire plaisir. Remplacez-le par « recharge glucidique », ça sonne déjà différent, c’est un message positif. La recharge à un intérêt pour empêcher la chute du métabolisme de base.
Insérez là dans votre plan alimentaire hebdomadaire pour son aspect stratégique qui doit primer sur l’aspect affectif. Un repas recharge peut être propre et agréable à manger aussi, vous n’êtes pas obliger de vider les poubelles à chaque fois.
7- Utiliser les suppléments comme un « plus »
Les suppléments pour sécher ne sont pas miraculeux, mais ils ont une utilité. Ils n’ont cependant d’intérêt que si la diète est respectée.
Beaucoup de personnes mises sur les fat burners avant de miser sur leur régime. Privilégiez les suppléments à base de thé vert, carnitine et caféine comme le TNT Burner. Le thé vert stimule le métabolisme surtout quand il est couplé avec la caféine. La carnitine contribue au déstockage des acides gras afin de les brûler dans les mitochondries. Les BCAA sont intéressants aussi pour l’énergie et préserver la masse musculaire. Ils seront utilisés en tant que carburant protégeant les muscles durant la sèche. Une étude a démontré que les BCAA pourraient être associés à une perte de gras. L’effet séchage des acides aminés branchés viendrait de la Leucine qui pourrait activer des gênes responsables de la combustion des graisses. En plus d’augmenter l’oxydation des acides gras, la leucine participerait à l’augmentation du nombre des mitochondries dans les cellules musculaires et adipeuses. Les protéines en poudre peuvent être aussi intéressantes par leur faible teneur en sucres et graisses.
Un top physique pour une vie meilleure
Quel que soit votre âge, vous avez le droit d’avoir un top physique. Il est fort probable que la grande majorité des gens en surpoids ou bien gras ne sont pas heureux, même si certains veulent vous faire croire le contraire. Combien de femmes s’accrochent un pull autour de la taille pour cacher leurs fessiers ? Combien de personnes ne vont pas à la plage par peur de se montrer ? Oui le physique compte et en plus de contribuer à vous maintenir en bonne santé, il vous met en confiance et aide à votre épanouissement au quotidien. Un corps en forme, sec et musclé vous donnera l’assurance et la prestance lorsque vous êtes en société.
Regardez autour de vous, une personne dotée d’un corps musclé est plutôt rare. Pourquoi vouloir se mêler dans la masse et ressembler à un flamand rose ou à une jelly anglaise ?
Personne n’est insensible à un physique athlétique. Vous ne serez jamais en bas de la chaine alimentaire avec un corps musclé, c’est la classe, tout simplement.