Les vitamines liposolubles, sont celles qui sont, comme le nom l’indique, solubles dans la graisse. Ce sont les vitamines A, D, E, F, K et le bêta carotène. Ces dernières sont par définition, optimales, uniquement lorsqu’elles sont ingérées avec de la graisse alimentaire : par exemple, un jus de tomate qui contient un haut taux de vitamine A aura, au final, un moindre bénéfice sur l’assimilation de la vitamine dans le corps, à cause du manque de graisses que contient ce jus.
Il est donc conseillé de prendre ce type de vitamine au cours d’un repas complet. Le stockage des vitamines liposolubles se fait dans les tissus tels que le foie. Un avantage par ce procédé, car l’assimilation est lente, donc peu de carences possibles. Il n’est pas non plus utile de se supplémenter régulièrement et en outre, il faut faire attention à un surplus d’apport de ce genre de vitamines. A terme et à force de s’accumuler, elles pourraient engendrer un effet nocif sur la santé.
VITAMINE A
La vitamine A (le rétinol) fait partie de la famille des vitamines liposolubles. Elle se trouve principalement dans les denrées alimentaires animalières. Il y en a en grosse quantité dans les produits courants du style jeunes d’œufs, huile de foie de morue, foie, la margarine, le beurre, etc. Son utilité est multiple : bonne pour la vue, la régénération de la peau, des muqueuses et nécessaire à la croissance.
Les apports journaliers recommandés par la directive CEE 90/496 s’élèvent à un apport de 2666 unités internationales, ce qui représente 0,88 mg. Pour les sportifs, il est préconisé d’augmenter ce dosage.
Nous savons que même dans ce type de configuration, les athlètes n’ont qu’un risque limité de se retrouver avec une carence en vitamine A, le fois étant capable de la stocker en grande quantité, mais si toutefois cela devait arriver, certains signes sont possibles : cécité nocturne qui se traduisent par des troubles de la vue en cas de peu de lumière, ainsi que des difficultés oculaires en journée et l’assèchement des muqueuses et de la peau. Contrairement à cela, les risques de surdosage peuvent provoquer d’autres effets indésirables, car comme on le sait, le foie qui a stocké et qui diffuse la vitamine A lentement, auquel on rajoute un supplément vitaminé, peut provoquer des vomissements, de la nausée, des maux de tête, de la diarrhée, des douleurs musculaires et articulaires, des troubles oculaires, des problèmes gastro-intestinaux, voire une desquamation de la peau, un dessèchement des muqueuses et même de la lassitude. En conclusion, il serait prudent d’éviter de prendre des complexes de vitamines hautement dosés en vitamine A. Puisque les avantages de telles prises sont très limités au point de vue physiologique et n’ont pas d’intérêt ergogénique.
BETA-CAROTENE
Cette vitamine, que l’on nomme également provitamine A, est un précurseur de la vitamine A. Ce qui la différencie de sa cadette, c’est qu’elle se retrouve uniquement dans les denrées alimentaires végétales, telles que les choux (de Bruxelles), les poivrons, les tomates, les carottes, les épinards, les salades vertes les abricots et les melons. L’assimilation par le corps du bêta-carotène ne peut se faire qu’après l’avoir converti en rétinol (ou vitamine A). La conversion du bêta-carotène en vitamine A a un taux de 6 pour 1, en d’autres termes, l’organisme ne peut former à partir de 6 mg de bêta-carotène, que 1 mg de vitamine A. On peut dire qu’il est plus difficile d’arriver à un surdosage de vitamine A avec le bêta-carotène qu’avec le rétinol. Le bêta-carotène se différencie de la vitamine A sur le fait qu’il contient des antioxydants, même si il remplit les mêmes fonctions physiologiques. Ainsi, si vous décidez de prendre de la bêta-carotène pour combler vos besoins en vitamine A, n’oubliez pas que cela ne peut être efficace qu’accompagné de graisses alimentaires puisque la vitamine A est, comme nous l’avons déjà vu, liposoluble. Donc si vous prenez une carotte en guise de collation par exemple, accompagnez la d’un verre de lait ou alors prenez la râpée avec un repas complet. Sachez que la bêta-carotène ingéré en grande quantité peut colorer votre peau et provoquer des diarrhées.
VITAMINE D
La vitamine D fait partir de la liste des vitamines dites liposolubles. Comme la vitamine A, on la retrouve dans les aliments suivants : le jeune d’œuf, l’huile de foie de morue, le foie, la margarine et le beurre. On la trouve le plus couramment sous forme vitamine D3 (cholécalciférol) et est également stockée dans la peau sous forme de provitamine et qui est transformée en cholécalciférol avec le procédé de rayons U.V. Grâce à cette vitamine, le squelette est fortifié car l’intestin résorbe mieux le calcium et le phosphore.
Les apports journaliers recommandés sont établis à 5 mcg malgré une variante possible due à l’action des rayons du soleil. Lorsque le corps se trouve en carence de vitamine D, des symptômes ressortent : chez l’enfant pendant la croissance, une déformation du squelette (rachitisme), chez l’adulte un ramollissement osseux et des prédispositions aux caries dentaires. Les jeunes enfants sont souvent supplémentés en vitamine D, en raison du manque de soleil en périodes hivernales ou selon la domiciliation géographique.
En ce qui concerne les sportifs qui ne sont que peu exposés aux rayons du soleil à cause du fait qu’ils s’entraînent en salle de sport par exemple, peuvent également avoir recours à l’administration de vitamine D pendant ces périodes pauvres en ensoleillement.
Comme pour toutes les vitamines, des effets secondaires en cas de surdosage sont constatés : des dépôts de sel calciques dans les reins et les reins, qui peuvent entraîner une insuffisance rénale (mortel dans les cas extrêmes) ou encore une décalcification des os. Il a été également constaté des possibles nausées, vomissements, fatigue ou faiblesses, désordre de la musculature squelettique, ou de la nervosité et de l’insomnie.
VITAMINE E
Le tocophérol ou vitamine E, fait partie des vitamines liposolubles et comme la bêta-carotène, elle contient des propriétés antioxydantes. Elle a un rôle de protection des cellules vis à vis des radicaux libres et neutralise ainsi l’oxydation de substances comme les vitamines A, B, C et des acides gras polyinsaturés. Cette vitamine peut, en plus de baisser le taux de cholestérol dans le sang, renforcer le système immunitaire. Elle aide la respiration cellulaire du tissu musculaire. En se supplémentant de formules à base de vitamine E, on améliore ainsi l’oxygénation de l’organisme, puisque la circulation sanguine est meilleure, ainsi que la capillarisation. Ce qui est bénéfique pour la performance physique générale.
On trouve une source intéressante de vitamine E dans certaines huiles, de type végétal comme l’huile de germe de blé), dans les légumes, le riz complet, les pommes de terre, les noix et les œufs. Les apports journaliers recommandés pour la vitamine E, sont de 10 mg.
Il n’existe que peu de symptômes liés aux carences en vitamine E, leur utilité de supplémentation est même soumise à réflexion. En cas de dosage important, il est estimé que les effets sont contraires à ceux recherchés par l’avis médical et l’effet anti-fatigue est alors remis en cause. La toxicité de la prise de vitamine E, en plus d’être faible, est également rare. Elle peut se traduire par des maux de tête, des nausées, vomissements, irritabilité et inflammation des muqueuses buccales, et des troubles gastro-intestinaux, voir même les lèvres gercées.
Il est alors conseillé d’éviter des dosages supérieurs à 600 mg, car en plus d’être improductifs, ils sont peu utiles. Sauf éventuellement en prescription de courte durée pour raison de stress intense.
VITAMINE F
Cette vitamine regroupe des acides gras polyinsaturés essentiels, dont les acides linolénique et linoléique. La vitamine F collabore au bon fonctionnement du métabolisme et favorise la formation de prostaglandines et sont un composant des phospholipides dans les membranes cellulaires.
Dans le milieu médical, ces acides gras polyinsaturés dont utilisés dans des traitements de l’artériosclérose, ce qui facilite la cicatrisation et comme dit plus haut, pour renforcer le bon fonctionnement de l’organisme.
La vitamine F exclusivement dans les graisses de type végétal. Sa meilleure source étant la lécithine de soja.
VITAMINE K
La vitamine K est un des derniers éléments de la liste des liposolubles. Elle joue un rôle primordial dans la coagulation sanguine car utile à la formation de prothrombine dans le foie la prothrombine est un coagulant naturel du sang).
L’administration américaine préconise un apport journalier de 80 mg, car la directive CEE 90/496 ne s’est pas prononcée sur les besoins en vitamine K.
On la retrouve surtout dans les légumes à feuilles vertes et peut également être synthétisée par le corps grâce aux bactéries intestinales. Les carences sont relativement rares. Cependant, certaines peuvent apparaître suite à l’administration de certains antibiotiques responsables de la destruction des bactéries intestinales. Les deux symptômes liés à une carence en vitamine K sont donc, une mauvaise coagulation du sang et également une prédisposition aux hémorragies. En cas de traitement anticoagulant, il est donc en toute logique fortement déconseillé de se supplémenter en vitamine K durant ce dernier.
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