3 repas par jour pour prendre du muscle ?
Ce texte ne s’adresse pas aux pratiquants expérimentés dont la discipline et l’hygiène de vie ne sont plus mises à l’épreuve. Bien que ceux-là peuvent aussi trouver une logique à ce qui va suivre. Mais aux débutants et aux pratiquants intermédiaires en phase de doute. Voire de renoncement ou tout simplement en quête d’une nouvelle façon de penser leur sport.
Une des raisons de l’échec et de l’abandon en musculation est la complexité que l’on a donné à la façon de gagner du muscle.
Il faut le reconnaître, on a fait de quelque chose de simple, une usine à gaz évoluant au fil des découvertes scientifiques. Ne serait-ce que d’un point de vue de la nutrition. On a sacralisé le fait que pour faire du muscle on devait manger plusieurs collations par jour. Des collations pesées au grammes près, décourageant ainsi la personne moins disciplinée ou plutôt moins investie de devenir musclée.
Beaucoup de personnes se rendent malades en se stressant inutilement car elles n’ont pas pris leur collation. Comme si leur masse musculaire en était menacée. La clé de la réussite n’est pas dans la précision et sophistication de votre régime et de votre training, mais dans sa simplicité.
Car plus les choses seront simples et plus votre esprit sera libre. Voilà des conseils simples qui vont aux antipodes de ce que vous pouvez lire dans les magazines, blogs et autres supports relatant des tartines scientifiques sur quelque chose qui est en fait assez basique. La nutrition ? Ce n’est pas si compliqué. Prenez 3 repas par jour apportant les quantités nécessaires et suffisantes en glucides, protéines et lipides. En gros revenez au petit déjeuner, déjeuner et dîner. Mais à la différence des autres que vous allez les constituer de nourritures de haute qualité (produits non raffinés, bio etc.). Utilisez des modes de cuissons type vapeur, ou grillé ou cuit sans matières grasses.
Exemple parmi d’autres :
- Petit déjeuner : Omelette, flocons avoine, whey, fruit
- Déjeuner : pates ou riz complet, viande maigre, crudités + huiles olive et colza, fruit
- Diner : légumineuses, légumes, viande maigre et/ou poisson
(possibilité de compléter avec des micro-nutriments, vitamines etc…)
Apporter des quantités suffisantes
Il ne s’agit pas d’un régime de sèche mais de repas consistants avec des aliments de qualité. Mangez en bonne quantité car ça vous évitera de grignoter entre les repas. N’hésitez pas à augmenter les quantités si vous avez trop faim. Le jour où vous voudrez sécher, il vous suffira juste de baisser les quantités de nourriture et d’adapter quelques micro-nutriments. Soyons logique, il est plus facile d’ajuster 3 repas que 6.
Un point intéressant est d’apporter une supplémentation péri-training
Supplémentation qui peut être composée de BCAA, créatine et glutamine. Vous pouvez essayer d’autres stacks comme des volumisateurs ou d’autres acides aminés isolés. Pour faire simple vous pouvez aussi prendre juste un shake de protéines composé de 30 g d’isolats, enrichie en BCAA et Taurine et le prendre durant la séance.
Pour le training, je vous conseille un split classique sur 3 à 4 séances structurées autour des mouvements de bases à charge libre. Ne vous bridez pas avec des temps de repos chronométrés, des % de 1 RM pour les charges ou autres mathématiques. Ces derniers ne seront jamais en phase avec votre état physique et mental du jour. Pourquoi mettre 70% de votre maxi pour 8 répétitions quand vous savez que vous pouvez faire 10 répétitions ou plus. « Trop de réflexion nuit à l’action ». Faites-vous plaisir à performer à chaque séance. Chaque jour est une occasion d’écrire une page de votre vie sportive. Ne vous imposez aucun bridage, vous êtes libres d’être toujours au top?
Pour résumer, une diète simple composée de 3 repas avec des aliments de bonne qualité. En quantité suffisante. Une supplémentation peri-training. Un training basique ou la priorité sera mise sur la performance. Ainsi votre pratique de la musculation sera simplifiée, comme a dit Léonard de Vinci, « La simplicité est la sophistication suprême ».
Nicolas Vaudaux, Team TNT SPORT