Travailler un groupe musculaire combien de fois par semaine ?
Aussi loin que ce que nous pouvons trouver dans la littérature scientifique, les culturistes et les pratiquants de musculation en général progressent plus en entraînant leurs groupes musculaires deux fois par semaine plutôt qu’une seule fois. C’est aussi la constatation du scientifique sportif américain Brad Schoenfeld, qui a écrit à ce sujet une méta-étude qui sera bientôt publiée.
Étude sur la fréquence d’entrainement d’un muscle
Schoenfeld a regardé les résumés de 491 études qui ont comparé les effets de différentes fréquences d’entraînement. Parmi ces 491 études, dix pourraient être approfondies. Sur la base des dix études de chercheurs considérés comme sérieux, ces derniers ont conclu que les programmes d?entraînement produisent plus de croissance musculaire en fonction de la fréquence d?entraînement par semaine.
Mais combien de fois par semaine devriez-vous entraîner un groupe de muscles pour des résultats optimaux ? Seulement deux fois par semaine ? Ou trois entraînements par semaine donnent-ils de meilleurs résultats ?
Les chercheurs ne disposent pas de données suffisantes pour être en mesure de répondre à cette question mais ont tiré trois conclusions de cette méta-étude.
Deux fois par semaine semble être le meilleur choix.
« Lorsque l’on compare les études qui traitent de la croissance des groupes musculaires, une fréquence d’entraînement de deux sessions par semaine, sur une base de volume égale, donne de meilleurs résultats en terme d’hypertrophie par rapport à une seule session par semaine. »
« On peut donc en déduire que les principaux groupes musculaires devraient être travaillés au moins deux fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire. »
« Les bienfaits d’un entraînement trois fois par semaine par rapport à un programme de deux fois par semaine restent à déterminer », ont-ils ajouté ensuite. « En raison de l’absence de données, on ne sait pas si les groupes musculaires soumis à l?entraînement plus de 3 jours par semaine pourraient améliorer l’hypertrophie ». « Cela dit, le travail d’un groupe musculaire une seule fois par semaine a démontré son efficacité. Un groupe musculaire travaillé une fois par semaine permet quand même de développer des muscles robustes et reste une stratégie viable lors de la conception d?un programme d?entraînement », écrivent les chercheurs.
Source : http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0543-8, http://ergo-log.com/how-many-times-a-week-should-strength-athletes-train-their-muscle-groups.html
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