En fait si j’ai écrit ce titre racoleur : « Comment prendre du muscle rapidement ? Le secret « super génial » enfin dévoilé ! », c’est parce que j’étais sûr que vous alliez cliquer sur le lien.
Pourquoi j’ai utilisé cette ruse digne d’un vieux briscard, d’un vieux filou du « clic »?
Tout simplement parce que toutes personnes désireuses de prendre du muscle souhaitent que ce soit le plus rapidement possible. En fait j’aurais dû nuancer en titrant « comment prendre du muscle » tout simplement, mais bon j’aurais eu moins de clics !
Voici donc ce merveilleux secret…
1- Un entrainement simple, basique et lourd
Si vous pensez faire du muscle en transformant votre entrainement en une usine à gaz, vous faites erreur.
Dans l’esprit de beaucoup, plus le programme est compliqué et plus il est perçu comme adapté, efficace et prometteur. Le consensus veut que les programmes d’entraînement contiennent absolument 1 ou 2 exercices de base, 2 à 4 (même plus) exercices d’isolation, et des techniques d’exécution parfois complexes et merdiques. Pourtant, la diversité n’est pas toujours signe d’efficacité et même si cela est dû parfois à une volonté d’innovation pour se différencier des autres, cela transcrit souvent un manque de maîtrise des fondamentaux. Ainsi, à force de toujours vouloir varier, et donc de compliquer les choses, on finit par faire du « bricolage » et donc perdre en efficacité.
Prenons l’exemple de la séance cuisses. Le schéma traditionnel veut que vous fassiez environ 4 séries de squats, puis 4 séries de Presse et/ou de Hack Squat et pour finir autant de séries de Leg Extension. Dans la grande majorité des cas, le mouvement qui vous sera le plus éprouvant et qui vous fera le plus travailler et progresser c’est le squat qui exerce les cuisses dans leur ensemble. Alors plutôt que de disperser vos efforts dans de multiples exercices pourquoi ne pas faire 10 à 12 séries de squats et limiter voire supprimer le reste ? Sans aller jusque-là nous conseillons pour chaque groupe musculaire de choisir peu d‘exercices mais des exercices efficaces. Les mouvements de base doivent constituer les ¾ minimums de votre training.
Pour rappel : Les études scientifiques ont montré que la presse à cuisses ne sollicite pas plus les quadriceps que les squats et que l’incidence des positionnements de pieds est négligeable sur la localisation des différents faisceaux. Les squats sollicitent même mieux les quadriceps que la presse et le leg extension, qui sont soi-disant utilisés pour les isoler. Les différentes évolutions de vos quadriceps sont d’origine génétique et non dues à l’utilisation de machines spécifiques. C’est votre morphologie qui dictera la forme de vos muscles et leur développement. Vous ne changerez rien avec vos positionnements de pieds, que ce soit à la presse ou au leg extension.
Lors de sa préparation pour les compétitions dans la catégorie Mens Physique, un de nos athlètes (Pierre) a utilisé à peine 8 mouvements au total (Squat, Deadlift, Développé Couché, Développé Haltères (épaules), Extension Barre Triceps, Curl Barre, Rowing Barre, Tirage Vertical (ou Traction). Il a obtenu son meilleur physique et a remporté le prestigieux open Ripert Body Show 2018.
Le secret ? Des mouvements simples, basiques réalisés avec un maximum d’intensité ! Avant de faire des mouvements sophistiqués, apprenez donc à faire déjà les basiques.
J’expliquais à un de mes clients lors d’une séance d’entrainement qu’un exercice devait être super bien exécuté et que ça devait en être une priorité. Un mouvement demande un apprentissage moteur qui va s’acquérir avec de la répétition, encore et encore, et à la fin non seulement le mouvement sera efficace mais en plus faut que ça ait de la gueule ! Concentrez-vous sur les moyens pour arriver à vos fins.
Pour faire une analogie, un gars super musclé qui fait des mouvements pourris c’est comme un gars super canon qui danse comme un canard, ça a pas de gueule, ça foire tout.
Ainsi, exécuter un mouvement proprement avec maitrise et intensité ça force le respect et c’est déjà une quête de perfection qui impactera le mental, et par logique, le physique.
Sachez aussi que les mouvements de base comme les squats, deadlift etc. produisent une meilleure réponse hormonale. Ainsi l’entrainement peut être perçu comme une façon de booster son système hormonal et son organisme.
Une étude intéressante faite sur l’intensité de la réponse hormonale aux entraînements opposant poids libres et machines, a démontré que les charges libres engendrent une meilleure réponse que le travail avec machine (Testostérone et Hormone de Croissance augmentées).
2- Un apport calorique contrôlé
Le fameux, je mange de tout et varié ne gage absolument pas de bons résultats. Parce que manger 500g de steak avec 500g de riz bio basmati et un saladier de crudités avec 1 louche d’huile d’olive et en dessert 3 bananes issues de l’agriculture biologique… dans l’absolu c’est manger sain et varié… Mais ça reste une goinfrade incontrôlée.
L’apport calorique doit être une priorité, on est gras parce qu’on la choisit. Sauf si cela provient d’une maladie, les personnes grasses sont des personnes qui mangent trop ou qui ne se dépensent pas assez, mais dans ce cas elles mangent toujours trop. On peut être en surpoids en mangeant des aliments sains, et on peut avoir la ligne en mangeant des aliments de qualités moindres (il y a des obèses qui mangent bio !).
L’alimentation doit être à l’image de l’entrainement, c’est-à-dire simple et logique. Pour prendre du muscle il faut concevoir la nourriture comme un besoin vital, organique et non seulement comme un plaisir (Manger pour vivre et non vivre pour manger).
Le plus important pour gagner du muscle sans trop larder reste le contrôle de la dépense énergétique par rapport à l’apport calorique (ou la dépense calorique par rapport à l’apport énergétique !).
Evidemment il faudra veiller à privilégier des aliments de qualité et de préférence non ou peu transformés: de la viande, des œufs, du riz ou des pâtes, quelques fruits et un apport varié en lipides. Les aliments issus de l’agriculture restent à privilégier si vos finances le permettent.
L’intérêt d’utiliser des aliments pour sportifs comme les protéines en poudre est judicieux car cet apport est souvent de haute valeur biologique, pratique, facile à prendre et faible en calories.
Il ne s’agit donc pas forcément de suivre un plan alimentaire ultra-précis toute l’année mais d’avoir une hygiène alimentaire constante et de veiller à manger les bonnes quantités adaptées à sa dépense énergétique.
3- Une bonne récupération
Si vous êtes naturel et que vous vous entrainez plus de quatre fois par semaine, il y a de fortes chances que vous n’alliez pas au bout de vos possibilités. Dans un excès de zèle ou d’enthousiasme, il est fréquent que vous vouliez en faire « plus ». Mais plus ne veut pas forcément dire « mieux » et la récupération est indispensable si vous voulez gagner du muscle.
L’entrainement est un déclencheur et un stimulant de la prise de muscle, l’organisme va devoir alors s’adapter à ce stress et pour cela il faut lui donner du repos. Durant les phases de récupération, les fibres musculaires, endommagées suite à un entrainement intense, doivent se réparer et reconstituer leur réserve énergétique (glycogène) utilisée durant l’entrainement. A cela doit s’ajouter un apport de micronutriments essentiels comme des acides aminés (BCAA) pour remettre le corps en phase d’anabolisme (construction musculaire) ainsi que des vitamines et lipides pour le bon fonctionnement de l’organisme.
La récupération permet aussi de soulager les articulations souvent mal menées lors des exercices avec des charges importantes mais aussi de permettre de récupérer au niveau du système nerveux souvent taxé par les entrainements lourds et intenses.
Pour bien récupérer, la base reste toujours un bon sommeil, qui peut être complété par une sieste supplémentaire dans la journée. Un jour de repos entre deux séances est aussi un bon choix pour refaire le plein d’énergie et bien récupérer de la séance de la veille.
Le plan d’entrainement doit être conçu de façon à ce que les groupes musculaires ne soient pas travaillés deux jours consécutifs mais espacés d’au moins 48 heures.
La récupération impacte non seulement la bonne progression en musculation, mais aussi les séances suivantes.
La fameuse « séance de rappel »
Souvent la personne qui fait un 5ème voire un 6ème entrainement dans la semaine, va invoquer le fameux « rappel » sur un muscle ciblé (souvent quelques séries plus longues et moins lourdes). Honnêtement, pas besoin de faire de séances de rappel, si vous vous êtes défoncés à l’entrainement, le seul rappel qui vaille sera les courbatures, elles suffisent à elles mêmes pour vous rappeler que vous vous êtes atomisés. Les séances de rappel ralentissent surtout la récupération et donc la progression. Reposez-vous, alimentez-vous en conséquence et laissez la pression monter pour tout donner à la prochaine session.
Pour résumer
Ainsi pour se muscler effacement il faut gérer trois paramètres et c’est très facile à faire, du moins en théorie. Le secret réside dans des choses simples. A cela il faut se tenir à une autodiscipline et s’y tenir dans la durée. Cette évidence a tendance à disparaitre dû à la profusion et surenchère des informations de toutes parts qui sèment le doute et la confusion.
Tout ça parait si simple et évident, pourtant c’est le secret pour prendre du muscle, mais qui le fait réellement ?
Team TNT Sport