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Des deltoïdes énormes avec cet entrainement !

Les épaules sont sollicitées durant de nombreux exercices comme les développés et les tirages.

Esthétiquement, elles sont déterminantes pour l’aspect visuel du physique et notamment grâce au développent du deltoïde. Le deltoïde est un muscle superficiel de l’épaule, qui lui donne ce galbe arrondi. Il est composé de trois faisceaux : Le deltoïde antérieur ou claviculaire, Le deltoïde moyen ou acromial, Le deltoïde postérieur ou épineux.

Voici un exemple d’entrainement épaules mis en place par TNT Sport, axé sur le développement des deltoïdes.

Attention cet entrainement risque de vous faire exploser les deltos !

Nous avons donc filmé l’athlète Yann Maradan, multiple Champion de Bodybuilding Junior que nous avions sponsorisé pour la bonne exécution du programme épaule. Dans ces vidéos de démonstration Yann ne force pas mais décompose le mouvement afin de bien saisir l’exercice. Il est évident qu’ils devront être réalisés avec une intensité maximum !

Nous avons d’ailleurs profité de cette séance pour lui faire tester le meilleur des boosters : le PRE WORKOUT de la Gamme On Fire

3 Exercices pour développer les deltoïdes

Voici les 3 exercices pour ce programme épaule. L’utilisation de séries combinées n’est pas fréquente dans nos programmes mais peut s’avérer pertinente pour augmenter l’intensité pour l’entrainement des épaules. Il s’agit donc de combiner deux exercices de musculation pour le même groupe musculaire. Bien entendu ces exercices peuvent se pratiquer isolément ou compléter et s’insérer dans votre routine.

Série combinée « Développé Militaire / Développé Unilatéral »

Ciblage principal au niveau de l’épaule : faisceau antérieur et moyen du deltoïde

Série Combinée « Tirage Menton / Élévations Latérales Buste Penché »

Ciblage principal au niveau de l’épaule : faisceau moyen et postérieur du deltoïde, petit-rond, sus-épineux

Élévation Unilatérale à la Poulie Basse

Ciblage principal au niveau de l’épaule : faisceau moyen et postérieur du deltoïde, sus-épineux

Le Game Plan pour des épaules énormes

  • Série combinée « Développé Militaire / Développé Unilatéral » 5 x 6-8 / 8-10**
  • Série combinée « Tirage Menton / Élévation Latérale Buste Penché » 5 x 8-10 / 10-12**
  • Élévation Unilatérale à la Poulie Basse 5 x 10-12****

Explication : Série combinée 5 x 6-8 / 8-10** veut dire 5 séries de 6 à 8 répétitions du premier exercice enchainées avec 8 à 10 répétitions du 2ème exercice, puis prendre 2 minutes de récupération avant de recommencer.

Les séries d’échauffements ne figurent pas sur le programme mais sont indispensables. Les temps de repos permettent de garder un rythme de travail en faisant chuter les charges progressivement, il est possible de passer à 3 minutes de récupération pour la Série combinée « Développé Militaire / Développé Unilatéral ».

Les temps de récupération : ** 2 minutes,  *** 1 minute à 1 minute 30,  **** 30’ secondes

Une fois votre muscle bien échauffé, mettez la charge permettant de faire le nombre de répétitions indiqués avec une technique maîtrisée, si la série suivante vous ne pensez pas faire le nombre de répétitions, alors enlevez du poids. Toutes les séries sont poussée à l’échec, c’est-à-dire jusqu’à l’impossibilité de réaliser la répétition suivante seul. Attention ce ne sont pas des séries forcées ou assistées, si vous sentez que vous ne parviendrez pas à réaliser seul et correctement la répétition suivante alors stoppez la série.

En cas de doute sur l’exécution des exercices, ne pas hésiter à demander l’avis des éducateurs présents.

PRE WORKOUT On Fire, pour booster l’entrainement des épaules

Le PRE WORKOUT On Fire est une formule efficace à prendre avant l’entrainement. Ce booster est très intéressant pour accompagner la séance épaules décrites dans cet article.

PRE WORKOUT pour des épaules congestionnées

Constitué d’Arginine Alpha Keto Glutarate (AAKG) et de Citrulline Malate, l’effet vasodilatateur sera au rendez-vous ! En effet, si les effets de l’arginine sur la production de N.O. et de G.H. est avéré, la Citrulline associée à l’acide Malique (Citrulline Malate) est convertie aussi en arginine ce qui permet de profiter pleinement de l’effet ergogène de l’arginine. Le N.O. ou Oxyde Nitrique est un gaz qui possède une action anabolisante et un effet vasodilatateur.

PRE WORKOUT est un volumisateur qui augmente le débit sanguin procurant une congestion plus importante et un meilleur transport des nutriments essentiels dans le muscle. Les entraînements pourront être plus intensifs et la récupération améliorée du fait de la circulation facilitée de nutriments dans le muscle et l’élimination améliorée des déchets métaboliques et autres toxines produites par l’entraînement en répétition.

La citrulline réduit aussi la fatigue et peut contribuer à l’élévation du taux d’ATP et de créatine phosphate dans les muscles.

Aller chercher toujours plus de reps avec la bêta-alanine et la créatine

PRE WORKOUT On Fire comprend aussi de la Bêta-Alanine qui fonctionne très bien avec l’association de l’arginine et de la citrulline. La beta alanine permet une meilleure résistance à l’effort en repoussant les limites lactiques. Elle booste la carnosine contribuant ainsi à combattre la production d’aciité dans les muscles durant les exercices intenses. Avec les séries combinées de notre entrainement épaules, une supplémentation comprenant de la bêta alanine est justifiée, et va permettre d’aller chercher quelques répétitions de plus qui feront la différence.

La Créatine Monohydrate est la forme de créatine la plus stable, elle est comprise dans notre formule pre training s’associe très bien avec la bêta-alanine car elle permet aussi de repousser les limites lactiques, et donc le seuil de la « brûlure ». Le taux de créatine phosphate augmenté dans les muscles la fatigue est repoussée durant et entre les séries ce qui permet de mieux performer durant notre séance épaules.

Moins de crampes et de courbatures

La taurine souvent mal comprise n’a pas cet effet excitant qu’on lui attribue régulièrement, son intérêt principal dans un booster est de mieux lutter contre les crampes et les courbatures. Elle contribue à une réduction des toxines et agit comme régulateur de l’activité électrique dans les muscles, le cerveau et le cœur. La dose de Taurine comprise dans le PRE-WORKOUT On Fire permet de réduire la production d’ammoniaque pendant la séance, ce qui évite crampes et courbatures, et parce qu’elle “mime” l’insuline dans les muscles ce qui leur permet de stocker davantage de glucose.

Afin de mieux performer penant la séance, le booster contient une dose de caféine de 100 mg par sevice. Voilà pourquoi il est déconseillé de dépassé 2 voire 3 services. Cependant les effets ergogéniques de la caféine ne sont plus à démontrer. En effet, la caféine abaisse la sensation de douleur, augmente le plaisir et la motivation, elle permet ainsi une augmentation de l’intensité des entrainements et leur prolongation.

Vous l’avez compris, plus de répétitions, plus longtemps, plus d’intensité… le PRE WORKOUT On Fire est « LE » booster qu’il faut pour cette séance d’épaules infernale !

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