L’entrainement pour la masse est relativement simple malgré tout ce que l’on peut bien entendre. Du moins c’est simple sur le papier mais il demande un engagement total. Pour prendre un peu du muscle il faudra donner beaucoup, mais pour prendre un maximum de muscle, il faudra tout donner !
Ne pas imiter les professionnels
Imiter les professionnels ou les compétiteurs de haut-niveau est une erreur courante. Il est facile de penser que parce que les pros le font cela marche obligatoirement. C’est une grosse erreur de penser cela et pour plusieurs raisons. Tout d’abord, un professionnel s’entraîne depuis longtemps et par conséquent a appris à adapter son entrainement à son propre cas. Beaucoup de pratiquants perdent du temps à faire des exercices d’isolations car ils ont vu qu’un professionnel le faisait. Cependant le professionnel a déjà une base solide, il peut donc se permettre de faire un training ultra ciblé.
Il y a aussi le facteur de la préparation, beaucoup d’athlètes de très haut niveau ont recours à des substances dopantes pour être au top. En effet, à partir du moment où l’on vit de son sport, le recours à des aides chimiques est logiquement plus répandu. Vouloir faire le training de Mr Olympia en pensant que c’est le meilleur entrainement car effectué par le meilleur bodybuilder est une idiotie.
Sans aller aussi loin, il est fort probable que de nombreux athlètes de fitness médiatisés aient aussi recours à des stéroïdes anabolisants. Suivre leur programme de musculation n’est pas adapté à vous et sans l’arsenal de la pharmacopée derrière, vous courrez après des chimères. Vous allez imiter un Champion qui fait des séries longues alors qu’un autre fait des séries courtes, certains s’entraînent tous les jours, d’autres tous les 2 jours etc il n’y a pas de règles, la seule chose qui est indéniable c’est qu’un athlète « sous la sauce » progressera de tout de façon avec n?importe quelle méthode ! Mais pas vous !
L’entrainement pour la masse est simple et basique
La première chose à faire est de mettre en place un plan d’entrainement et d’utiliser des mouvements de bases en priorité et avec des charges libres. Un split de base consiste en 3 à 4 séances par semaine.
Exemple de répartition sur 4 jours :
- Dos
- Pectoraux, Triceps
- Jambes
- Épaules, Biceps
Exemple de répartition sur 3 jours :
- Dos, Pectoraux
- Jambes
- Épaules, Bras
Le choix des exercices reste important pour un entrainement pour la masse. Il n’y a pas de secret et d’exercices magiques. Personne ne va révolutionner la nature des exercices. Les mouvements sont toujours les mêmes et vouloir les sophistiquer ou les améliorer les rend souvent moins efficaces. Cela fait partie du marketing de l’industrie du fitness. Un squat restera toujours le meilleur exercice pour prendre des cuisses et tous les squats guidés, presses convergentes etc ne pourront jamais rivaliser avec le king des exercices.
Quels exercices efficaces choisir ?
Pour travailler les jambes, se contenter de faire des squats. Ils sont supérieurs à la presse et aux legs extensions à tous les niveaux, que ce soit pour la masse, la définition et même au niveau sécurité.
Pour les pectoraux choisir un développé couché et/ou incliné de préférence avec une barre. Les haltères sont une bonne alternative pour développer les pectoraux, mais ils sollicitent en priorité les épaules et les triceps et ils ciblent les pectoraux en dernier.
Donc garder les développés haltères pour les épaules ainsi que les différentes élévations (latérales et buste penché) est une option à privilégier.
Pour le dos inutile de faire un dessin, pour prendre du muscle à ce niveau il y a 3 fondamentaux : le soulevé de terre (deadlift), le rowing à la barre et les tractions qui peuvent être remplacées au début par un tirage à la poulie verticale.
Les Bras se développent à grand coups de curls, extensions barre, dips et tractions supination.
Un programme simple et logique et des exercices simples et basiques
Commencer avec 10-12 séries pour les gros groupes musculaires et 8-10 pour les petits groupes musculaires. Des séries de 6 à 12 répétitions feront l’affaire.
Pour ce qui est de l’exécution des exercices de musculation, veiller à avoir une technique correcte et maîtrisée. Ne pas chercher à gérer la vitesse d’exécution des mouvements. Laisser le poids dicter sa loi, plus il sera lourd et plus la charge sera retenue et contrôlée.
Pousser les séries au maximum à chaque fois en gardant une bonne technique, ne pas faire de séries forcées mais forcer à chaque série. Ne pas brider une séance à cause d’un bout de papier qui va dicter le poids et le nombre de répétitions à faire.
Vivre sa séance en session autonome est la meilleure façon de ne jamais être déçu. Pourquoi faire 6 répétitions à 100 kg parce que c’est écrit sur votre programme alors que vous pouvez en faire 3 de plus ? La forme du jour dictera la performance, la seule chose qui ne se négocie pas est l’intensité. Tant que l’on a tout donné quelle que soit la charge soulevée, la séance aura été bonne.
Voilà vous avez des éléments pour mettre en place un entrainement pour la masse. Et l’entrainement pour la sèche alors ? Et bien c’est la même chose, mais avec une diète de sèche.