Les triathlètes peuvent-t-ils profiter des effets positif d’un supplément en bêta-alanine ?
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé qui est produit dans le corps, et nous l’obtenons aussi en mangeant des aliments (particulièrement la viande). Elle est utilisée avec un autre acide aminé appelé L-histidine, pour créer de la carnosine dans vos muscles.
La carnosine n’est pas impliquée dans la construction musculaire, mais vont aider les muscles durant l’exercice. Le problème, c’est que la quantité totale de carnosine que vos muscles peuvent fabriquer est limitée par les niveaux de bêta-alanine de votre corps. En effet, moins de bêta-alanine engendre moins de carnosine.
La carnosine serait décomposée par une enzyme avant qu’elle n’ait une chance d’atteindre le muscle squelettique. Voilà pourquoi la prise de bêta-alanine seule est considérée comme un moyen plus efficace d’augmenter cette carnosine intramusculaire, plutôt qu’une supplémentation en carnosine seule.
La carnosine, comment cela fonctionne pour l’exercice ?
La plupart des recherches portent sur son rôle dans les acides tampons. Lorsque vous faites de l’exercice, il y aura une certaine intensité où le corps commence à produire de l’acide lactique à un rythme croissant. Les muscles ont plus de difficulté à se contracter lorsque cet acide s’accumule. Votre corps a de la difficulté à avec cette accumulation d’acide lactique, et vous commencez à voir une tendance à la hausse des taux sanguins.
Lorsque cet acide lactique est produit dans les muscles, la carnosine agit comme l’une des premières défenses dans le muscle pour aider à l’amortir. Donc, si nous pouvons augmenter la carnosine par des stratégies diététiques ou une supplémentation en bêta-alanine, cela devrait théoriquement améliorer la capacité du muscle à faire face à la hausse des niveaux d’acide, et donc améliorer la capacité du muscle à continuer à travailler.
Une méta-analyse réalisée en 2012 a révélé que la supplémentation en bêta-alanine améliorait la capacité d’exercice dans des efforts d’une durée de 1 à 4 minutes et qu’elle présentait également des avantages, quoique moins prononcés, dans des scénarios d’exercice de plus de 4 minutes. Cette méta-analyse particulière ne suggère aucun avantage constant pour les exercices d’une durée inférieure à 60 secondes. A savoir que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour les exercices d’endurance d’une durée de plus de 25 minutes.
Natation, vélo et course à pied, qu’en est-il ?
Les données sur la course à pied et la natation sont loin d’être aussi solides que celles sur le cyclisme.
Pour la natation, il y a très peu d’études. Une étude a révélé que la supplémentation en bêta-alanine durant plusieurs semaines a amélioré la performance à 100 m et à 200 m à la nage.
Une étude a révélé que 28 jours de supplémentation ont permis d’améliorer la performance sur 800 mètres de piste. Cependant, plusieurs autres études n’ont pas confirmé ces avantages dans l’endurance au sprint et la performance de course de haute intensité.
Cependant, c’est sur le vélo que ça devient intéressant. C’est là qu’une grande partie de la recherche a été effectuée, et la plupart ont été plutôt positives. En effet, 24 semaines de supplémentation en Bêta-alanine ont augmenté la teneur en carnosine musculaire et amélioré la capacité de pédalage à haute intensité.
Est-ce que ça va vraiment aider le triathlète ?
La bêta-alanine va permettre un meilleur rendement à l’entrainement. Si elle n’est pas décisive sur l’effort de longues durées, elle va permettre cependant de mieux performer à l’entrainement. Elle sera efficace pour des entraînements à intervalles de 1 à 4 minutes, des sprints de natation de 100-200 mètres etc…
Cela ne va probablement pas vous aider dans vos longues séances d’entraînement de triathlon en conditions stabilisées. Mais en fournissant un bénéfice à votre travail de vitesse, cela peut signifier s’entraîner plus fort pendant ces sessions particulières. Donc, cela signifie un entraînement global plus efficace et peut-être de meilleurs résultats le jour de la course.
Les avantages sont probablement les plus importants pour un athlète de distance au sprint, et les moins importants pour un athlète Ironman de longue durée.
Quelle quantité prendre ?
Les recherches ont généralement porté sur des doses de 4 à 6 grammes par jour de bêta-alanine et ont révélé que ces doses augmentaient la concentration de carnosine dans les muscles. Les résultats spécifiques sont propres à chacun. Cependant les études ont révélé une augmentation allant de 15% à 80%, selon l’International Society of Sports Nutrition.
Le degré spécifique d’augmentation peut dépendre de la génétique ainsi que de vos niveaux de carnosine de base – ceux qui ont des niveaux de base plus élevés peuvent voir une augmentation atténuée par rapport à ceux qui ont des niveaux initiaux plus bas.
Les niveaux de carnosine peuvent être influencés par :
Régime alimentaire, puisque les consommateurs de viande ont généralement des niveaux de base plus élevés que les végétariens. Le niveau d’entrainement car les personnes entrainées ont tendance à avoir des niveaux plus élevés. La décomposition de différents types de fibres musculaires dans votre corps. En effet, avec des fibres à contractions rapides ayant un niveau de base plus élevé par rapport aux fibres à contractions lentes.
La bêta-alanine n’est pas un supplément à prendre à un moment précis. Vous n’avez pas besoin de le prendre comme un booster pré-entraînement. Vous pouvez le prendre en doses fractionnées tout au long de la journée pendant quatre semaines (ou plus) pour obtenir une efficacité potentielle.
Quels sont les effets secondaires de la supplémentation en bêta-alanine ?
L’effet secondaire le plus courant de l’utilisation de la bêta-alanine est une sensation de picotement. C’est plus fréquent avec de fortes doses à la fois. La sensation est considérée comme inoffensive, mais elle peut être un peu ennuyeuse. Le risque de cet effet secondaire peut être minimisé en prenant des doses divisées de 2 grammes ou moins plusieurs fois par jour. De plus, elle s’estompe généralement avec le temps.
Il n’y a pas beaucoup de recherche sur la supplémentation à long terme en bêta-alanine, cependant, comme vous mangez régulièrement de la bêta-alanine dans les aliments et que votre organisme en produit régulièrement, il est peu probable que la supplémentation soit préoccupante à long terme.