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La prise de masse c’est pas compliqué !

L’enjeu de la prise de masse musculaire consiste à prendre le maximum de muscle avec le minimum de graisses. Il y a 3 piliers indispensables à la prise de masse musculaire : Le Training, la Nutrition et la Récupération. Si un seul de ces piliers fondamentaux est négligé, alors les résultats sont compromis.

Mangez souvent, correctement et suffisamment

Avant de vous demander quel complément alimentaire vous allez devoir utiliser, mettez en place une base solide en matière de plan alimentaire. Cela parait évident et pourtant ! Il est évident que pour gagner de la masse, l’apport calorique doit être supérieur à la dépense énergétique. Mais cela ne doit pas impliquer de manger en trop grosse quantité non plus. Il faut veiller à apporter régulièrement de la nourriture à votre organisme. Mangez 5 à 6 collations par jour espacées de 2 à 3 h. En effet, l’assimilation des nutriments étant limitée par la capacité des glandes digestives secrétées par les enzymes, ainsi des repas trop copieux seront responsables d’une perte des nutriments. Mais aussi d’une éventuelle augmentation de la masse adipeuse.

Chaque repas principal (petit déjeuner, déjeuner, diner) doit apporter les aliments et nutriments indispensables à la construction des muscles. Entre ces repas, l’utilisation de 2 collations est idéale. Il est aussi possible de rajouter une dernière collation dans la soirée, qui souvent sera constituée de fromage blanc 0% ou d’un complément alimentaire à base de caséine micellaire. Une source de protéine de lait à assimilation lente qui libèrera des acides aminés durant la nuit. Pour ce qui est de l’apport en protéine, il faudra privilégier les sources maigres de qualité comme la viande, les poissons, les œufs et les laitages allégés.

Les compléments alimentaires pour une bonne prise de masse

Les compléments alimentaires seront une aide précieuse, notamment les protéines en poudre qui seront idéales à prendre en collation entre les repas principaux. Mais aussi après la séance de musculation. Le côté pratique de ces shakers de protéine n’est plus discutable. Et la qualité des dernières générations de protéines comme les hydrolysats en font une arme efficace pour la prise de muscle de qualité. Il faudra aussi diversifier les sucres lents et privilégier les indices glycémiques bas. Ces derniers sont les flocons d’avoine, patates douces, pâtes complètes, riz complet et basmati… Si vous ne gagnez pas 500 g à 1 kg toutes les 4-5 semaines, il est probable que votre alimentation soit à revoir.

Les protéines

Les protéines sont le matériau de base pour la construction musculaire, en effet le muscle est composé principalement d’acides aminés. Deux processus importants sont l’assimilation des acides aminés (l’anabolisme) et leur dégradation (le catabolisme). L’enjeu est donc de favoriser un état anabolique et de minimiser un état catabolique.

Le sportif doit donc tout mettre en œuvre pour que le corps se trouve dans une situation de bilan azoté positif. Ce qui veut dire qu’il assimile plus de protéines qu’il n’en perd. Pour avoir une idée de la ration protidique idéale pour votre prise de masse, voilà un petit calcul simple. Multipliez votre poids de corps par 2,2 cela permettra pour les athlètes de sexe masculin d’avoir une quantité assez juste. Divisez votre poids de corps par 2 et vous aurez approximativement la quantité maximum de protéines à prendre par collation.

Mais l’idéal est de fractionner davantage. Exemple pour une personne de 80 kg : · 80 x 2.2 = 176 g de protéines/jour (on arrondit à 180 g) · 80 divisé par 2 = 40 g maximum par collation (soit 180 divisé par 40 g = 4,5 repas) · Idéalement 6 repas de 30 g de protéines chacun.

Les glucides pour la prise de masse

Les hydrates de carbone ne font pas que fournir de l’énergie, ils empêchent l’utilisation en énergie des protéines musculaires. Quand on cherche à prendre du poids et surtout du muscle, il faut veiller à ce que les glucides soient absorbés en quantité suffisante. Si l’on suit les conseils de Chris Aceto : un bodybuilder qui souhaite gagner en masse mais qui a un métabolisme lent, devrait commencer par 5,5 g de glucides par kg de poids de corps. Cette consommation sera ajustée au fur et à mesure de l’évolution du poids de corps et du gain de masse musculaire.

Il faudra privilégier les glucides à IG Bas pour les repas au long de la journée. Les sucres simples seront à privilégier juste après l’entraînement car ils permettront de renflouer rapidement les stocks de glycogène. Une collation de vitargo post-training sera aussi très efficace, du fait de son assimilation très rapide et de sa digestion facile.

Ces glucides à IG élevé post-workout devront être accompagnés de protéines à assimilation rapide de type whey (lactosérum). Un ratio hydrates/protéines qui peut constituer une base est 3:1 (exemple : 90 g de glucides pour 30 g de protéines). Attention, une consommation trop importante de sucres rapides peut entraîner des variations brusques et répétées de la glycémie. Ceci peut provoquer des hypoglycémies à l’entrainement avec fatigue et contre-performance, mais aussi favoriser le stockage de réserves adipeuses.

Les lipides

Consommez sans hésiter des bonnes graisses comme l’huile d’olive et de colza, les oléagineux et les huiles présentes dans le poisson. Vous pouvez aussi utiliser des compléments alimentaires d’omega 3 (epa, dha). Minimisez votre apport de graisses saturées et d’acides gras trans qui sont mauvais pour votre santé.

Des bons lipides sont bénéfiques pour votre santé et pour une bonne pise de masse de qualité. N’hésitez pas à ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive dans vos salades (soit 14 g de lipides) et quelques fruits à coque en en-cas. Les bonnes graisses à privilégier sont : huile de lin, huile d’olive, huile de colza, olives, cacahuètes, noix, amandes…

L’eau

Une perte hydrique de 4% du poids corporel provoque une diminution d’environ 40% de la capacité maximale d’effort. D’où l’importance de boire durant l’effort, mais aussi tout au long de la journée.

Voilà la base d’une bonne prise de masse !

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