Boxe, MMA des aptitudes spécifiques
Les sports de combats comme la boxe et ses variantes et le MMA demandent certaines aptitudes physiques. Tout d’abords, un bon cardio, car une bonne endurance cardio-vasculaire est une des bases fondamentales des sports de combats, mais aussi de tous les sports en général. Le cardio comme on l’appelle est la capacité du cœur à transporter l’oxygène dans les muscles. Si vos muscles sont mal oxygénés il en résulte une chute de performance logique. Cela demande un travail spécifique (Séances de VMA, seuil et autres schémas spécifiques). Une bonne endurance est d’une manière général un atout pour la santé. Le combattant doit avoir aussi une bonne endurance musculaire. La résistance musculaire ou l’endurance musculaire est un facteur limitant. Cela se ressent davantage dans le MMA où la boxe est mixée avec le combat au sol.
« Etre explosif » est une aptitude fondamentale du combattant pour mettre un KO, une amenée au sol. Un maximum de puissance est un atout de taille pour les sports de combats à percussions. L’explosivité est un mix entre la force et la vitesse, c’est le déclenchement de la contraction musculaire maximale en un temps minimum. C’est cette aptitude qui détermine entre autre la puissance du « punch ».
Enfin, un bon mental de guerrier car n’oublions pas qu’il s’agit de sports de combats avant tout !
Quels suppléments prendre pour les sports de combats ?
Une diète peu acide doit accompagner un entrainement spécifique, mais il est aussi possible d’utiliser des compléments alimentaires pour optimiser son alimentation. Une micro nutrition bien ajustée peut apporter un véritable plus à la préparation physique du combattant.
Voici une sélection de cinq suppléments pour les boxeurs et autres combattants (MMA).
Les BCAA, anaboliques et anti-cataboliques
BCAA, qu’est-ce que c’est ?
Les acides aminés branchés ou BCAA comprennent la Leucine, l’Isoleucine et la Valine. Ils ne peuvent être fabriqués par le corps lui-même et doivent donc être apportés à l’organisme par le biais de la nourriture ou d’une supplémentation. Les BCAA ne sont pas stockés dans le foie mais sont métabolisés directement dans le muscle.
Les BCAA permettent une augmentation de la synthèse des protéines. Ils permettent le ralentissement de la dégradation des protéines lors d’activités physiques et sportives. Leur capacité anabolique permet de maintenir le bilan azoté positif, ce qui permet de réparer et reconstruire les fibres musculaires. Les BCAA permettent d’éviter aux muscles d’être utilisés par l’organisme à des fins énergétiques (fonction anti-catabolique).
Intérêt des BCAA pour les sports de combats
Les BCAA apportent de l’énergie aux muscles et sont aussi utilisés comme des combustibles par le corps.
Pris avant l’entrainement, ils protégeront la masse musculaire et seront surtout utilisés à des fins énergétiques. Pris après l’entrainement, ils vont maximiser la synthèse des protéines et permettront en maintenant un bilan azoté positif de favoriser la croissance musculaire.
Pour les combattants, l’utilisation des BCAA permet de mieux lutter contre la fatigue et d’améliorer les performances aérobies pour les raisons citées précédemment. Ils permettent aussi de mieux récupérer et donc de permettre de s’entrainer plus souvent et intensément.
Comment l’utiliser ?
Les BCAA se prennent en général avant et après l’entraînement. Ils permettent d’accélérer la récupération et donc d’optimiser la séance.
Ils peuvent aussi se prendre tout au long de la séance. Dans ce cas, préférez les versions en poudre.
Conseil d’utilisation : 5 à 10g Avant et Après l’entrainement, ou 15g tout au long de l’activité sportive.
La Créatine pour augmenter les performances
La créatine, qu’est-ce que c’est ?
La créatine est une substance connue. Notre organisme en contient environ 110 à 130 g. Elle est produite à partir de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine mais notre alimentation couvre la majorité de nos besoin en créatine.
Présente dans différents tissus du corps, la majorité se trouve principalement dans les muscles squelettiques sous forme de créatine phosphate (CP). La CP a un rôle primordial dans la libération de l’énergie avec l’Adénosine Triphosphate (ATP), c’est le système ATP-CP.
Intérêt de la créatine pour les sports de combats
Se supplémenter en créatine pourrait retarder l’action de l’acide lactique et donc repousserait la fatigue, ce qui permettrait des séances intensives. Les études faites tendent à démontrer qu’une supplémentation augmente le taux de créatine phosphate dans le muscle.
Au moment où les molécules de créatine parviennent aux cellules musculaires elles se lient aux molécules de phosphate par l’intermédiaire de l’enzyme créatinephosphatekinase (CPK) et cela va donner la CP qui servira à régénérer l’ATP.
La créatine sous forme de complément alimentaire est parfaitement assimilée par l’organisme. La créatine monohydrate reste la forme la plus stable, elle est composée d’une molécule de créatine associée à une molécule d’eau. La rétention d’eau procurée est très légère, si vraiment c’est un problème alors opter pour la Kre-Alkalyn.
Comment l’utiliser ?
La créatine doit être prise correctement et une dose de 3 à 5g par jour suffit à avoir un effet escompté. Il est intéressant de la prendre après l’effort avec une boisson glucidique et durant les repas.
Conseil d’utilisation : 1g avec les 3 repas principaux, 1g avant et après l’entrainement.
La Caféine, stimulant mais pas que…
La caféine, Qu’est-ce que c’est ?
La caféine est un alcaloïde de la famille des méthylxanthines que l’on retrouve dans de nombreuses plantes et aliments. Elle est notamment utilisée dans le monde entier au quotidien pour ses propriétés énergisantes sur le système métabolique et nerveux.
Tous les jours, notre cerveau produit de l’adénosine, un neuromodulateur produit par l’organisme qui se rattache à des récepteurs nerveux qui protègent le cerveau en ralentissant peu à peu son activité, l’amenant au sommeil. Ces récepteurs nerveux ne distinguent pas adénosine et caféine. En ingérant cette dernière, elle ira sur les récepteurs nerveux auxquels l’adénosine se rattache habituellement. Grâce à la caféine, ces récepteurs nerveux ne détectent plus l’adénosine, laissant ainsi place aux propriétés énergisantes de la caféine.
Intérêt de la caféine pour les sports de combats
La caféine possède de nombreux avantages tels que l’amélioration des capacités physiques, des performances mentales (diminution du temps de réaction, baisse de la fatigue et de l’endormissement) et de la motivation (augmentation du taux de dopamine dans le cerveau).
Des études ont démontré qu’une supplémentation en caféine augmente la sensation de plaisir et abaisse la sensation de douleur. L’observation de ces effets positifs subjectifs explique en partie les effets ergogéniques (dopants) de la caféine.
Il est donc aisé de comprendre qu’une augmentation du temps de réaction et une baisse de la fatigue et de la douleur sont des atouts chez les combattants. La caféine va donc accroître les capacités du pratiquant des sports de combats en permettant l’intensification et la prolongation des entraînements.
Comment l’utiliser ?
Les effets de la caféine interviennent plus rapidement à jeun. La prise de caféine est idéale 45 minutes avant un effort physique. Le dosage conseillé en caféine est de 50 à 200mg par jour, pour en tirer les meilleurs avantages. Nous recommandons toutefois de rester vigilant à la quantité de caféine consommée.
Ses effets sur votre corps dépendront de votre habitude à la consommer : une personne habituée à la caféine sera plus tolérante et assimilera la molécule plus lentement dans son organisme. La caféine a également des effets variables selon la quantité consommée : à trop forte dose, elle peut avoir des effets indésirables comme l’insomnie, la nervosité et l’anxiété.
Conseil d’utilisation : 50 à 200mg avant l’activité physique.
La Bêta-alanine pour mieux résister
La Bêta-alanine, qu’est-ce que c’est ?
La bêta-alanine est un acide aminé que l’on trouve en petite quantité dans les aliments et dans l’organisme. Lorsque les enzymes fixent la bêta-alanine à l’histidine (un acide aminé que l’on consomme en grandes quantités), le dipeptide carnosine est créé.
La carnosine a ainsi une action anti-radicaux libres et un rôle de neurotransmetteur. On trouve une grande concentration de carnosine dans plusieurs tissus corporels. Elle est présente dans les muscles squelettiques, les muscles du cœur et le cerveau. Elle se loge de préférence dans les fibres musculaires à contractions rapides de type II, les plus fortes. La carnosine tamponne les ions H+ et retarde la chute du Ph, ce qui permet de s’entraîner plus dur, plus longtemps.
Intérêt de la bêta-alanine pour les sports de combats
Booster la carnosine permet une augmentation de la capacité à combattre la production d’acidité dans les muscles au cours de l’exercice. Les sports de combats produisent un effort répétitif avec une accumulation d’acide lactique dans les muscles. Mieux repousser les limites lactiques permet de mieux résister.
Une étude a montré que 4g par jour de bêta-alanine pendant huit semaines permettrait une augmentation de carnosine dans les cellules musculaires de plus de 50%.
Des chercheurs ont démontré sur des soldats que la prise de bêta-alanine peut améliorer les performances, notamment la puissance de saut, de tir et donc, améliorer la vitesse d’engagement. Des aptitudes physiques que l’on retrouve dans le combat.
D’autres études ont montré que la bêta-alanine prise en même temps que la créatine était une arme redoutable pour la performance. Ces résultats ont montré un gain musculaire, une augmentation de la force et une réduction de la masse grasse. Des facteurs qui ont malgré tout un intérêt chez les pratiquants de sports de combats, désirant aussi s’affuter et limiter au maximum le surplus de gras.
Comment l’utiliser ?
Les effets se font concrètement ressentir au bout de 4 semaines environ à raison de 4g par jour.
Conseils d’utilisation : 4g par jour en 4 prises.
Spiruline pour la santé et même plus…
La Spiruline qu’est-ce que c’est ?
La spiruline est un aliment naturel qui appartient à la famille des cyanobactéries filamenteuses. Plus précisément, c’est une micro algue qui se reconnait par sa couleur vert/bleu et par son aspect en forme de spirale. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a classé cet aliment naturel, comme étant le meilleur pour l’humanité et le plus complet au 21ème siècle.
Intérêt de la spiruline pour les sports de combats
La spiruline a avant tout un effet sur la santé. Elle permet de renforcer les défenses immunitaires du fait de sa teneur importante en vitamines et minéraux. Elle contribue à une détoxification du corps, grâce à sa richesse en phycocyanine qui a de fortes propriétés antioxydants.
Les antioxydants présents dans la spiruline favorisent la régénérescence des cellules.
Les combattants apprécieront la spiruline aussi avec ses propriétés anti-inflammatoires. Elle aide l’organisme à diminuer de manière efficace le dioxyde de carbone et l’acide lactique. L’énergie et la capacité de récupération n’en seront que favorisés.
La spiruline est riche en protéines et contribue aussi à la reconstruction du muscle et à l’amélioration de la masse musculaire, complétant ainsi l’effet des BCAA.
Comment l’utiliser ?
1 à 2 tablettes par jour avec les repas principaux
A lire : La spiruline et ses multiples bienfaits
Suppléments pour les sports de combat, pour résumer
BCAA
Plus d’énergie
Protection du muscle
Meilleure récupération
Croissance musculaire
Créatine
Moins de fatigue
Plus d’énergie et d’intensité
Plus de force
Caféine
Amélioration des capacités aérobiques
Diminution du temps de réaction
Moins de fatigue
Motivation augmentée
Moins de douleur
Où trouver la Caféine ?
Bêta-Alanine
Meilleure tolérance à l’acide lactique (brûlure)
Meilleure résistance
Meilleure vitesse d’engagement
Où trouver la Bêta-Alanine ?
Synergie Bêta-Alanine + Créatine
Gain musculaire
Plus de force
Réduction de la masse grasse
Spiruline
Défense immunitaires renforcées
Détoxification du corps
Régénérescence des cellules
Amélioration de la masse musculaire
Meilleure récupération
Où trouver la spiruline ?
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