Pierre est un athlète préparé par TNT Sport. Dans le cadre de sa préparation pour le Ripert Body Show à la Ciotat le 19 mai 2018 (article rédigé le 14 mai 2018), il a voulu se tester au Grand Prix de France (ABBF WPF) à Thonon les Bains.
Notre athlète TNT Sport s’est donc présenté une semaine avant le Body Show en catégorie Mens Physique complétement « déchargé » de glucides puisqu’aucun rebond n’a été fait pour le Grand Prix de France. Son poids fut de 71 Kg pour -175cm.
Sec et musclé, il a remporté sa catégorie et termine 1er sur 5 participants.
Voici 4 principes pour se forger un physique sec et musclé que nous avons appliqué pour la préparation physique de notre athlète.
Peu d’exercices mais des exercices efficaces
La tendance actuelle veut qu’il faille faire une multitude d’exercices pour soi-disant travailler un muscle dans tous ses angles. La grande majorité de ces exercices sont souvent surestimés et leur impact négligeable. Leur justification principale est qu’ils procurent de bonnes sensations. Nous verrons dans cet article que la recherche de sensation n’est pas forcément un bon indicateur.
Les exercices de base polyarticulaires que sont les Squats, les Développés et le Soulevé de Terre etc sont idéaux pour chercher la performance mais des curls barres ou des triceps à la barre au front peuvent aussi être des exercices ou l’on performe. Ce sont ces exercices qui doivent prioritairement composer un programme de musculation efficace. Les exercices de base et polyarticulaires contribuent à un équilibre général des masses musculaires car en plus du muscle ciblé ils font intervenir d’autres muscles stabilisateurs.
Cela justifie en partie pourquoi nous ne perdons pas beaucoup d’énergie avec des exercices d’isolations de plus en plus répandus dans le monde de la musculation. Le progamme de musculation de Pierre ne comprend pas plus de 10 exercices au total pour travailler tout le corps. Même si ils peuvent avoir un intérêt dans certains cas, de nombreux exercices d’isolation sont « du bricolage », or on ne veut pas bricoler mais bâtir de solides fondations.
Pas d’entrainement à la sensation
Ce n’est pas parce que les sensations sont bonnes à l’entrainement qu’il faut qu’elles deviennent le but recherché. Chercher des bonnes sensations à l’entrainement c’est rechercher le plaisir. On en vient naturellement à faire des exercices confortables afin de rechercher une bonne congestion. Vous l’aurez compris, la recherche de « plaisir » n’est pas synonyme de gains muculaires.
Même dans une optique culturiste, rechercher l’amélioration de la performance doit être prioritaire car cela oblige à donner toujours plus et se surpasser constamment et donc sortir de sa zone de confort. Vouloir améliorer ses performances engendre des gains musculaires naturellement.
Chercher à se surpasser est logiquement l’opposé à cette recherche de « bonnes sensations» à l’entrainement. Votre « pump » vous l’oublierez 2 heures après votre séance mais votre performance, elle, restera gravée dans votre mémoire jusqu’à ce qu’elle soit à nouveau battue. La performance reste un indicateur objectif, le bon ressenti reste malgré tout subjectif.
L’entrainement visant à rechercher toujours la performance est le seul entrainement « à la sensation » qui tient la route. C’est la sensation bien réelle de devenir plus en plus fort et de progresser réellement ! C’est donc la stratégie optée pour Pierre avec le choix d’exercice de base. Pierre n’était pas habitué à cette optique, et nous a souvent au début de ses programmes qu’il n’aimait pas ce type de travail, car en manque de bonnes sensations. Aujourd’hui il en comprend l’intérêt.
Un volume d’entrainement réparti sur la semaine et non sur une séance
Le full body est un type de training que nous apprécions beaucoup et qui va très bien avec notre vision de l’entrainement. En effet, partant du principe que Pierre va pousser ses séries à l’échec, c’est-à-dire jusqu’à l’impossibilité de réaliser une répétition supplémentaire avec une technique parfaite (pas de répétitions forcées), il est intéressant de diviser le volume d’entrainement en plusieurs séances.
Prenons l’exemple du squat, plutôt que de faire une séance avec 10 séries de squats avec une baisse d’intensité croissante sur les dernières sets, Pierre va faire 2 séances de 5 séries de squats hebdomadaires. En procédant ainsi, il pourra se concentrer sur ce volume réduit et produira des séries plus intenses et plus lourdes, ce qui est très bien pour prendre du muscle, mais aussi pour sécher et garder un niveau de performance acceptable.
Il en est de même pour tous les mouvements. Cela justifie en partie pourquoi nous ne perdons pas d’énergie avec des exercices d’isolations de plus en plus répandus dans le monde de la musculation. N’oubliez pas que vous faites de la musculation et non de la rééducation alors pratiquez la base et chargez vos barres !
Le choix de la diète cétogène
N’ayant recours à aucune aide chimique pour maintenir sa masse musculaire durant la sèche, la diète cétogène a été un bon choix. Souvent confondu avec les régimes « low carbs » (faibles en glucides), le principe de la diète cétogène est de supprimer les glucides de l’alimentation et de n’utiliser que les lipides et les protéines. Avoir le stock de glycogène musculaire et hépatique à zéro permet au corps de fabriquer son énergie à partir d’autres substrats. Ce n’est donc plus le glucose qui fournit l’énergie, mais les corps cétoniques issus de la dégradation des graisses dans l’organisme. Ils vont permettre la limitation du catabolisme des protéines et sa conversion en glucose.
L’utilisation de corps cétoniques permet de produire moins de glucose et d’épargner ainsi l’utilisation des protéines permettant donc de diminuer le catabolisme engendré par l’absence de sucres. Cette diète très technique est redoutable pour la perte de poids et de gras. La diète cétogène fonctionne si il y céto-adaptation d’où la nécessité d’une période plus longue au début.
L’apport énergétique de cette diète utilisée par notre athlète est issu de 75% des lipides, 20% des protéines et 5% des glucides. Vous l’avez compris beaucoup de gras, peu de protéines et pas de glucides. Attention cette diète n’est pas recommandée pour les débutants et doit être comprise et maitrisée, elle nécessite un suivi d’un professionnel du sport ou de la nutrition.
Les compléments alimentaires ayant un effet insulinogène comme certains acides aminés ou whey ont été ou proscrits ou utilisés à des moments très précis. Les suppléments utilisés ont été principalement des vitamines, omega 3, le brûleur de graisses TNT Burner, le pre workout On fire et un peu de BCAA en cours d’entrainement (attention car insulinogène).
Nous miserons sur un rebond glucidique calculé et progressif qui débutera un peu moins de 3 jours avant le Body Show.
Note de l’auteur : Pierre a remporté sa catégorie Mens Physique