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Comment s’y retrouver avec les différents glucides ?

Différents glucides font partie de notre alimentation quotidienne, ils ont parfois le mauvais rôle. Cependant ils sont souvent indispensables pour nous procurer de l’énergie. Quel est exactement ce groupe de nutriments que l’on appelle glucides ?

Les glucides, qu’est-ce que c’est ?

Les glucides sont considérés comme étant le carburant du corps. On peut apporter ce type de nutriments à ce dernier, mais comme ils ne sont pas essentiels contrairement aux lipides et aux protéines, on peut se passer d’en ingérer systématiquement. Notre système corporel sait en fabriquer s’il en est privé !

Plus couramment, les glucides ce sont tout simplement les sucres, qu’ils soient lents ou rapides.

Les sucres lents et les sucres rapides

On peut distinguer deux catégories de sucres. Les lents et les rapides. La différence entre les deux est le temps d’assimilation du sucre dans le sang. On parle alors d’indice glycémique (ou IG).

Dans le premier cas, l’amplitude du pic de glycémie est élevé, la montée du sucre dans le sang est rapide, d’où l’appellation sucre rapide.

Dans l’autre cas, le sucre monte lentement dans le sang, l’assimilation est donc lente et progressive. On a donc à faire au sucre lent.

A partir du moment où notre corps connaît une montée du sucre dans le sang, ce dernier va secréter une hormone appelée insuline. Cette dernière a le rôle de faire pénétrer de sucre dans nos cellules, dans le but de réduire le taux du sucre dans notre sang.

Où trouve-t-on les glucides à indice glycémique élevé ?

A titre indicatif, on qualifie de sucre rapide lorsque ce dernier a un indice glycémique supérieur à 50 (élevé à partir de 70).

Ces aliments sont donc à éviter en cas d’objectif de perte de poids. Ils se trouvent dans les préparations à base de farine raffinée telles que le pain blanc, les pâtes, etc. Ils concernent également toute la famille des sodas, des jus de fruits mais également certains aliments à base d’amidon comme les pommes de terre et le riz.

Bien entendu, les sucres simples sont en tête de liste :

Le fructose

Naturellement présent à l’état naturel dans le miel, mais aussi dans les fruits.

Industriellement fabriqué, il est vendu comme agent sucrant. Il est alors présent dans les jus de fruits, les sirops, le sucre blanc.

En cas de traitement diabétique, le fructose sera préféré au sucre de table pour son aspect glycémique de moindre importance.

Le glucose

Le glucose est un sucre dit monosaccharide. Il est naturellement présent dans l’organisme.

Comme le fructose, son pouvoir sucrant est moins élevé que le saccharose (ou communément nommé le sucre de table).

Le saccharose

Le saccharose est composé d’une molécule de glucose assimilée à une molécule de fructose. Le procédé de fabrication est assez complexe, cependant, il est présent naturellement dans le monde végétal par le procédé de photosynthèse.

Le lactose

Le lactose est le glucide du lait et des produits laitiers.

Le lactose est digéré grâce à une enzyme appelée la lactase. Cette dernière est dégradée en deux molécules : une de glucose et une de galactose, toutes deux absorbables par l’organisme.

Il est à noter que lorsque nous vieillissons, notre organisme ne produit plus de lactase en quantité suffisante. Il se peut également qu’elle ne soit pas produite du tout, dans ces deux cas, nous parlons d’intolérance au lactose. Les effets sont plus gênants (troubles intestinaux) que dangereux : Ballonnements, crampes intestinales, diarrhées et éventuellement des vomissements. Un traitement en lactase ou une diminution des produits laitiers sont alors à mettre en place.

Bon à connaître : whey sans lactose

Le maltose

Le maltose ou sucre de malte, est un sucre modifié par un procédé de décomposition par l’eau (hydrolyse), de l’amidon présent dans des céréales : maïs ou orge. Tout comme le lactose, certaines personnes sont intolérantes au maltose car ils présentent une carence en sucrase-isomaltase, une enzyme qui a le rôle de décomposer le maltose. Les troubles sont les même que pour le lactose : troubles intestinaux, etc.

Le galactose

Le galactose est une association du lactose et du glucose. C’est lors de la digestion que la lactase décompose ainsi en deux sucres le lactose : le glucose et le galactose.

Le rôle du glucose sera de fournir de l’énergie quant à celui du galactose, il aidera à la construction des tissus nerveux. Lorsqu’il est transporté dans le sang et ce, jusqu’au foie, il est transformé en glucose.

Il sera le plus utile pour l’alimentation infantile, ayant une source laitière. Contrairement à l’effet peu concluant sur les sportifs prenant ce mélange, qui est une source d’énergie insuffisante et trop lente en cas de session intense.

Les sucres simples sont en général les sucres les plus faciles à réduire : il suffit de ne pas en rajouter dans le café ou le thé, ou encore dans le fromage blanc.

Où trouve-t-on les glucides à indice glycémique bas ?

Les glucides qui ne génèrent pas des pics d’insuline trop élevés sont les plus importants. Seuls les glucides à indice glycémique (IG) bas ou modérés peuvent assurer cette fonction.

Ils se trouvent dans les fruits et légumes, dans certains aliments tels que le quinoa, le sarrasin ou les patates douces, etc. Certaines céréales non raffinées et complètes peuvent être intéressantes au niveau de leur IG. Palme d’Or revient au riz basmati et au riz sauvage, qui sont à privilégier de par leur digestion lente.

Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois,… ont un niveau au-dessus en comparaison des céréales. A condition de les préparer de manière à respecter l’étape du trempage et de la fermentation, et de les faire cuire lentement, à feu doux.

Il faut noter qu’il existe quelques petites astuces qui aident à contrôler la glycémie :

La cuisson : Plus une cuisson est longue, plus l’IG sera élevé. Par exemple, la cuisson al dente pour les pâtes est idéale, contrairement à des pâtes trop cuites et peu digestes.

La présence de fibres dites solubles et/ou de lipides : Plus un glucide contiendra l’un de ces deux éléments, ou les deux, plus il aura un IG bas et donc la digestion ralentie. Il faut prendre en compte, dans ce cas, l’ensemble d’un repas. Une combinaison d’aliments à IG assez élevé tels que les pommes de terre, si ils sont accompagnés de légumes riches en fibres, feront un bilan glucidique largement moins élevé qu’une portion de pommes de terres seules. Le rajout de matières grasses n’en sera que plus bénéfique (pourquoi pas une prise d’Oméga 3 en compléments?!).

Tableau des aliments en fonction de leur Indice Glycémique :

Comme nous l’avons dit plus haut, un IG est considéré comme élevé, à partir de 70. Dans l’intermédiaire, il y a les aliments qui ont un IG modéré qui est compris entre 56 et 69. En dessous, se trouvent tous les éléments qui ont un IG bas, inférieur à 55.

Voici un tableau avec quelques exemples synthétisant les différents groupes d’aliments :

Les fruits

IG bas : pamplemousse (25) – abricots secs (30) – pomme (38) – poire (38) – orange (42) – banane pas trop mure (52) – kiwi (53) – raisin (53)

IG modéré : abricot frais (57) – ananas (59) – figues séchées (61) – cerises (63) – banane bien mure (65) – melon (67)

IG élevé : dattes (103)

Les oléagineux

IG bas : noix de pécan (10) – cacahuètes grillées (14) – noix de cajou (22)

Les légumes

IG bas : Ceci concerne quasi tous les légumes, qui ont un IG inférieur à 15. Carottes crues (16) – carottes cuites (47)

Les légumineuses

IG bas : lentilles corail (26) – pois chiche (28) – petits pois (41) – lentilles vertes (48)

Le soja

IG bas : tofu (zéro glucides) – lait de soja enrichi en calcium (36) – yaourt au lait de soja et fruits (50)

Les pommes de terre

IG bas : patate douce cuite (46) – chips (54)

IG modéré : pomme de terre vapeur (65)

IG élevé : frites (82) – purée de patates instantanée (83) – pomme de terre cuite au four (95)

Les céréales et dérivés

IG bas : All-Bran Kellogg’s (34) – vermicelles (35) – spaghettis (44) – muesli nature (49) – pain intégral (49) – petit beurre (50) – blé Ebly (50) – riz brun (50)

IG modéré : Bichoco Prince BN (56) – Spécial K Kellogg’s (56) – riz basmati (58) – flocons d’avoine (59) – riz blanc (64) – pain complet (65) – croissant (67) – gnocchi (68) – polenta (68)

IG élevé : biscotte blanche (68) – pain de mie blanc (70) – pain de mie complet (71) – Corn Flakes Kellogg’s (77) – Rice Krispies Kellogg’s (82) – flocons d’avoine instantanés (82) – galettes de riz soufflé (85) – riz cuisson rapide (87) – baguette blanche (95)

Les boissons

IG modéré : Coca-Cola (63) – Bière (66) – Fanta orange (68)

Les sucres et dérivés

IG bas : fructose (10) – Nutella (33) – M&M’S (33) – Snickers (41) – Confiture abricot allégé en sucre (55)

IG modéré : miel (62) – chocolat au lait (64) – confiture (66) – sucre blanc ou saccharose (68) – Mars (68)

IG élevé : confiseries (78) – glucose (100)

Les produits laitiers

IG bas : yaourt fruits allégés (26) – lait entier (27) – lait demi-écrémé (30) – glaces (47)

IG modéré : lait concentré sucré (61)

Les viandes – poissons – œufs

Aliments ne contenant quasiment pas de glucides, voire pas du tout.

Pour conclure, on ne peut pas donner une quantité de glucides idéale à ingérer par jour, car tous les cas sont différents. On sait que les macronutriments essentiels sont les protéines et les lipides, ils ne peuvent pas être supprimés d’une alimentation équilibrée. Mais les glucides n’étant pas essentiels, ils sont à inclure variablement à notre alimentation.

Notre besoin en glucide dépend de ce que nous voulons en faire : un adolescent en pleine croissance ou un sportif d’endurance n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire ou qui souhaite perdre du poids.

Pour faire simple : si vous êtes au régime, il vous suffit de supprimer une majorité des glucides (surtout les glucides à IG élevé). Au contraire, si vous voulez prendre de la masse ou si vous faites du sport de manière intensive, augmentez l’apport de glucides de manière progressive jusqu’à atteindre votre objectif.

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