Qu’est-ce qu’un cheat meal ?
Un cheat meal est comme sa traduction l’indique, un repas triché, c’est-à-dire un repas qui est complètement différent voire en inéquation avec le régime perte de poids. Ce repas est utilisé principalement pendant les phases de sèche, celle ou la restriction calorique et la discipline sont le plus draconiennes.
Le cheat meal a pour vocation d’être un repas stratégique, mais quel est l’intérêt de manger tout ça alors qu’on est en sèche ?
Relancer le métabolisme
La relance du métabolisme de base est l’argument le plus défendu par les aficionados du cheat meal, que ce soit des point de vues des coachs ou des pratiquants.
Faire un régime pour perdre du poids consiste à créer un déficit calorique conséquent par rapport à la dépense énergétique. Pour maigrir, il faut tout simplement manger moins que ce que l’on a besoin. Cependant le corps est une fantastique machine qui va s’adapter à cette situation anormale. Le métabolisme va alors se ralentir et s’adapter pour conserver son énergie. Le corps va rentrer dans un mode survie en passant par différents processus et réactions chimiques comme la réduction de la sécrétion de certaines hormones.
Le cheat meal, de par son apport calorique très important, a alors pour rôle de casser cette routine de privation continuelle. Il va empêcher à l’organisme de s’adapter et de rentrer dans un mode famine. On dit alors que cheat meal empêche la chute naturelle du métabolisme de base.
Il permet donc de garder un métabolisme suffisamment haut et d’empêcher une adaptation contre-productive qui va ralentir met la perte de poids.
Renflouer les stocks de glycogène
Le glycogène est une réserve de sucre stockée dans l’organisme au niveau du foie (glycogène hépatique) et au niveau des muscles (glycogène musculaire). Le glycogène hépatique sert au maintien du taux de glycémie dans le sang pour assurer le bon fonctionnement des organes et principalement du cerveau. Le foie stock moins d’un tiers de réserves de sucres, soit une centaine de grammes environ. C’est le glycogène stocké dans les muscles qui contient la majorité du glucose apporté par l’alimentation et utilisé pour les entrainements. Environ 400g de sucres sont stockés dans les muscles, cela varie aussi en fonction de la masse musculaire.
Les molécules de glucose obtenues sont rapidement exploitables, mais seulement pour les muscles sollicités. Pour faire simple, des cuisses bien remplies de glycogène n’apporteront pas d’énergie pendant votre séance biceps. Cette réserve énergétique est fortement vidée lors de phase de privation comme un régime hypoglucidique, couplé avec une activité sportive.
La perte de stock de glycogène peut être néfaste pour la performance et engendrer une fonte musculaire, le corps peut utiliser le gras mais aussi les muscles comme source énergétique.
Perdre de la masse musculaire contribue aussi à la chute du métabolisme de base.
Le cheat meal a donc aussi pour rôle d’apporter un maximum de sucre à l’organisme afin de refaire le plein d’énergie. Pour cela il faudra un à deux repas par semaine à grande majorité glucidique (pâtes, riz, pizza etc…).
Il existe cependant des régimes sans sucres très performants comme les diètes cétogènes cycliques dont l’énergie va provenir de corps cétoniques, issus de la dégradation des lipides. Cependant ce sont des types de régimes très techniques qui doivent être encadrés.
Avoir un peu plus de vie sociale
Un régime strict peut impacter considérablement la vie de famille et la vie sociale en général. En effet, pas tout le monde ne comprend le choix de vie que l’on s’impose et être au régime peut vite devenir un obstacle à l’intégration au sein d’un groupe. Etre invité chez des amis et venir avec ses brocolis et son poulet grillé peut rapidement faire de vous un asocial. Le cheat meal peut alors devenir un repas convivial en famille ou avec des proches, il a alors l’avantage de rendre ce moment de partage encore plus excitant. Un restaurant peut aussi devenir un excellent cheat meal et peut reconnecter à une vie sociale « normale ».
Autres avantages du cheat meal
Augmentation de la production d’hormones thyroïdiennes
En cas de déficit calorique, les individus sous-alimentés produisent moins de T3 et de T4, deux hormones thyroïdiennes importantes qui jouent un rôle dans la régulation du taux métabolique. Un cheat meal permet d’augmenter la production de ces hormones.
Augmentation de la dépense énergétique de 24 heures
Le repas triché pousse l’organisme à réguler positivement le métabolisme basal. Certaines études ont montré qu’un repas triché pouvait augmenter le métabolisme de base de 9% voire plus. Pour simplifier, manger un cheat meal brûle des calories !
Niveaux de leptine sérique augmentés
La leptine est une hormone étroitement liée à l’appétit, le métabolisme et la faim. Elle est produite dans les adipocytes et agit sur l’hypothalamus. La leptine joue donc un rôle de régulateur du métabolisme. Les niveaux de leptine diminuent pendant un déficit calorique. Ainsi le cheat meal va envoyer au cerveau le signal que le corps a fait le plein de ses réserves énergétiques grâce à l’augmentation de la leptine, ceci va engendrer l’augmentation du métabolisme de base (cf paragraphe au-dessus)
Quand faire son cheat meal ?
Le cheat meal peut être fait une à deux fois dans la semaine. Cela peut être en fonction d’un repas ou d’une soirée entre amis, mais aussi périodiquement (exemple le dimanche). Il peut aussi se faire au feeling, c’est-à-dire quand le besoin s’en fait vraiment ressentir.
Il est judicieux de structurer son plan d’entrainement en fonction de ce repas très calorique. Pourquoi ne pas placer la séance squat ou soulevé de terre le lendemain de cette recharge énergétique pour avoir le maximum de carburant ? Pourquoi ne pas les placer aussi avant cette recharge énergétique pour avoir une récupération optimale ? Beaucoup de configurations sont possibles.
Un entrainement full body à intensité modéré peut s’avérer pertinent le jour du cheat meal pour contribuer au renflouement des stocks de glycogène sur tous les groupes musculaires.
Il faut rester prudent avec le cheat meal et bien tenir compte de l’apport calorique quotidien en phase de régime. Si le plan alimentaire a un faible déficit calorique alors le cheat meal n’est pas utile et, si il est fait malgré tout, alors il doit rester contrôlé. Dans ce cas privilégier des aliments différents avec des quantités raisonnées.
Le repas triché est surtout intéressant quand le régime est strict avec un apport énergétique largement inférieur à la dépense calorique.
Critique du cheat meal
Bien que son utilité pour empêcher une chute du métabolisme de base, pour renflouer les stocks de glycogène ou pour garder une vie sociale plus conformiste soit avérée, le cheat meal peut aussi être un mauvais signal.
La majorité pense que c’est l’orgie et se rue au fastfood ou autres usines à nourritures poubelles faisant du cheat meal un « shit meal ».
Combien de personnes se bâfrant d’hamburgers vont le justifier par le cheat meal ?
En lui-même ; le terme cheat meal est un mauvais signal et est négatif car il met en valeur le fait de « craquer » et récompense l’indiscipline. La récompense devient alors ce repas plaisir qui consiste à manger ce que l’on veut. L’aspect stratégique est souvent relayé au second plan. Il est logique que petit à petit d’un cheat meal, l’on puisse passer à deux puis trois etc. Après tout il n’y a pas de mal à se faire plaisir !
En remplaçant le terme cheat meal par « recharge glucidique », le signal est déjà différent, c’est un message positif. La recharge glucidique, comme son nom le suggère, à cet intérêt pour empêcher la chute du métabolisme de base, ainsi que pour recharger les muscles en glycogène.
Insérez là dans votre plan alimentaire hebdomadaire pour son aspect stratégique qui doit primer sur l’aspect affectif. Un repas recharge bien que fortement calorique peut être malgré tout assez propre et agréable à manger aussi.
Nicolas V. Team TNT Sport
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