Prendre de la masse musculaire n’est pas une chose compliquée en soi. Cependant la multitude d’informations de toutes parts (Internet, Youtube, réseaux sociaux…) a produit de la confusion et a complexifié des choses plutôt simples à la base.
Ainsi, il est bon parfois de revenir aux fondamentaux de l’entrainement. Voilà donc quatre conseils pour élaborer un programme de musculation pour prendre du muscle efficacement. N’oubliez pas que la base avant tout est de suivre le plan d’entrainement que l’on s’est fixé et d’être discipliné.
1- Inutile de s’entrainer tous les jours
Si vous êtes capable de vous entrainer tous les jours c’est que vos séances ne sont pas aussi intenses que vous l’imaginez.
Trois à quatre séances par semaine sont largement suffisantes pour progresser. Il faut garder à l’esprit que le muscle se développe pendant les phases de récupération, voilà pourquoi il est important de prendre des jours de repos.
Les entrainements en split permettent de mettre au repos des groupes musculaires pendant que d’autres sont entraînés, mais malgré tout, ces entrainements exercent une fatigue générale qui à la longue pourrait être contre productive pour la récupération globale et pour l’entrainement.
Quand on débute on a besoin de récupérer de ses séances mais aussi besoin de fréquence d’entrainement pour progresser, ce qui est normal car l’intensité fournie n’est pas encore à son maximum. Ainsi, trois séances hebdomadaires sont suffisantes.
Programme de musculation sur 3 séances
Séance 1 : Pectoraux, Dos
Séance 2 : Jambes
Séance 3 : Epaules, Bras.
Quand on est un athlète intermédiaire ou confirmé on a besoin de récupérer de ses séances qui sont plus intenses et donc de ne pas enchainer trop d’entrainement à la suite.
Quatre séances hebdomadaires est la fréquence parfaite. Cependant, un cinquième entrainement peut permettre de travailler un groupe musculaire récalcitrant ou de donner plus de temps pour se consacrer à des groupes musculaires.
Programme de musculation sur 4 séances
Séance 1 : Dos
Séance 2 : Pectoraux, Triceps
Séance 3 : Jambes
Séance 4 : Epaules, Biceps
Misez sur 4 séances si vous utilisez un programme « Split Routine » ou 3 séances si vous travaillez en « Full Body ». Si vous sentez le besoin de faire une séance de « rappel » ou de rajouter une séance supplémentaire car vous vous en sentez capable, dans ce cas entrainez-vous plus fort, cette envie vous passera naturellement !
Néanmoins, pour les athlètes confirmés, une cinquième séance peut être envisagée.
2- Les exercices de base doivent constituer au moins ¾ du programme
Peu de gens font des plans d’entraînements simples et efficaces, pourquoi ? Tout simplement parce que cela parait trop simple justement. Or la musculation n’a rien de compliqué, il suffit d’imposer régulièrement un stress musculaire à son corps qui va déclencher le mécanisme de l’hypertrophie.
L’artillerie lourde elle est connue, ce sont les mouvements de base tels les squats, les développés, les rowings, tractions, curls barre etc. Des exercices d’assistance peuvent compléter les séances mais ne doivent pas être majoritaires.
Dites-vous que tout a été inventé et que les entrainements sont souvent complexifiés afin d’être monnayés. Parfois, un entrainement avec une multitude d’exercices par muscles est souvent révélateur d’un manque de logique et de maitrise.
Plus de mouvement polyarticulaires et moins d’isolation
En effet, par crainte d’oublier de travailler un muscle sur un angle, certains programmes de musculation sont conçus avec une multitude d’exercices, ce qui réduit considérablement l’impact de certains exercices sur l’entrainement et fatigue souvent inutilement. Les exercices d’isolations ou certains exercices « exotiques » sont souvent surestimés et prennent trop de place par rapport aux « mass bulkers » que ce sont les exercices de base polyarticulaires à charge libre. Par ailleurs les exercices d’isolation demandent des temps de récupération plus longs que les exercices polyarticulaires.
Choisissez peu d‘exercices mais des exercices efficaces. Les mouvements de base doivent constituer les ¾ minimum de votre training. Par exemple le dos peut être développé efficacement avec trois exercices : Deadlift, Rowing Barre et Tractions (ou Tirage Vertical Poulie).
Si vous voulez gagner en définition musculaire, ne misez pas sur des exercices d’isolation mais sur votre régime alimentaire.
« La simplicité est la sophistication suprême », c’est ce que disait le génie Léonard de Vinci.
Téléchargez votre programme de Musculation Full Body ou Split Routine
3- Charger les barres au maximum
« Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift no heavy-ass weights. »
« Tout le monde veut devenir bodybuilder mais personne ne veut soulever des poids lourds. » Ronnie Coleman
Mettre des poids lourds est la meilleure façon de pousser les muscles au développement. Ainsi ayez en présence une logique de performer sous les barres. Ceux qui vous disent de travailler léger, de rechercher la sensation et non le poids pour progresser vous induisent dans l’erreur. Peu de personnes « naturelles » peuvent développer une masse musculaire importante avec ce type d’entrainements.
Des séries de 6 à 12 répétitions pour plus de volume musculaire
Il ne s’agit pas de faire des « max » à chaque séance, car les séries de 1 à 5 répétitions permettent surtout des adaptations neuromusculaires et améliorent principalement la force et non l’hypertrophie musculaire. Les séries de six à douze répétitions à charges lourdes permettent de gagner du volume musculaire et de travailler les bonnes fibres qui généreront l’hypertrophie : les fibres de type IIa et surtout de type IIb (fibre blanche).
Pour avoir de la croissance musculaire avec des charges légères il faut aller à l’échec mais ce sont les fibres musculaire endurantes, non volumineuses et à contraction lente de type I qui en bénéficient et non les fibres de type II.
Notre conseil : Si vous voulez prendre du muscle alors chargez vos barres ! Le tarif pour faire du steak c’est du lourd entre six et douze répétitions. Si vous voulez sécher, alors chargez aussi vos barres ! Une série lourde brule plus de calories et vous permettra de mieux maintenir votre masse musculaire (les séries légères et longues étant désastreuses).
Cependant une série légère permet de passer un agréable moment à la salle de fitness, à papoter, écouter de la musique et regarder son smartphone. Elle vous permettra au mieux d’améliorer votre endurance musculaire (si elle est poussée à son maximum).
Et enfin… vous faites de la musculation pas de la rééducation alors chargez vos put*** de barres !
4- S’entrainer à l’échec
La question de l’échec à l’entrainement est souvent sujette à polémique. Peur de la blessure, peur du surentrainement, peur de régresser etc. toutes les excuses sont bonnes pour « ne pas trop forcer ».
Certaines méthodes prônent un entrainement où la progression est programmée au fur et à mesure des séances. Ceci n’est pas logique et illusoire car vous ne maitrisez pas votre condition physique et mentale pour les séances à venir. Ces programmes d’entrainements génèrent des bridages ou des déceptions. Ne vous considérez pas comme un ordinateur que l’on programme.
Trop de pratiquants se focalisent aussi sur les performances réalisées les séances d’avant, et il suffit qu’ils fassent deux répétitions de moins avec la même charge pour estimer avoir fait un mauvais training.
Voilà pourquoi en concevant votre séance d’entrainement comme indépendante de la (même) séance précédente (ou suivante), vous allez vous affranchir du dictat de la progression systématique, qui ne peut pas perdurer dans le temps.
S’entrainer à l’échec, c’est donner le maximum sur chaque série, c’est-à-dire jusqu’à impossibilité de faire une répétition supplémentaire sans assistance et avec une technique maîtrisée. Il ne s’agit pas de répétitions forcées ou négatives (souvent contreproductives) mais simplement d’aller au bout de son effort sur chaque série car pour prendre du muscle, vous devez forcer à toutes les séances !
Donnez tout à chaque série, sortez de votre zone de confort. Ainsi, chaque séance peut être un moment excitant d’écrire une histoire de votre vie sportive.
Partez du principe qu’une série qui ne va pas à l’échec est une série de chauffe. Si vous allez à l’échec sur vos séries, vous progresserez physiquement et mentalement.
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