Index Glycémique et Charge Glycémique sont des données qu’il est bon de connaitre. Ces informations permettent de mieux comprendre l’impact que le sucre peut avoir sur notre santé, ainsi que sur notre silhouette.
L’Index Glycémique ou IG
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle un glucide consommé fait augmenter le niveau de sucres dans le sang. Cette vitesse est étalonnée de 1 à 100 (glucose pur). Cependant, certains facteurs dont les aliments ingérés avec les glucides peuvent avoir une incidence sur l’index glycémique.
Les glucides complexes ont généralement un indice glycémique plus bas que les sucres simples. Enfin cela n’est pas toujours exact si on prend l’exemple du fructose des fruits qui affecte peu le taux de sucres dans le sang. Ceci dit plus un fruit est mûr et plus son indice glycémique monte.
Quels sont les facteurs qui influencent l’index glycémique ?
La teneur en fibres des aliments contenant du sucre va ralentir la digestion. Le type d’amidon suivant l’aliment influe aussi sur l’indice glycémique, par exemple la pomme de terre est absorbée et digérée beaucoup plus rapidement que l’orge. La teneur en lipides (graisses) d’un aliment ralentit aussi l’absorption et la libération de sucres dans le sang. Les aliments industriels transformés, raffinés, moulus ont un IG plus élevé que leur version brute. Il en est de même de la cuisson qui a tendance elle aussi à faciliter la digestion et l’absorption et par conséquent va augmenter le taux de sucres sanguins. Sachez aussi que même le fait de mastiquer sa nourriture plus ou moins longtemps peut augmenter l’IG d’un aliement.
Quelques Index Glycémiques : Lentilles rouges 33, Soja 27, Corn Flakes 83, Avoine 53, Riz soufflé 90, Pain de seigle 49, Pain blanc 69, Pain au blé complet 72, Produits laitiers 36…
Pourquoi il est intéressant de connaître l’index glycémique ?
Parce qu’il y aune corrélation entre l’IG d’un aliment et son impact sur l’insuline. Une augmentation de l’insuline, peut générer une baisse de niveau du sucre sanguin. Cette baisse peut déclencher une envie de manger en excès, ce qui peut contribuer à la prise de poids. Les sources de glucides à faible index glycémiques n’influent peu sur l’insuline, ce qui permet de se sentir rassasiés durant une plus longue période. La priorité faite aux index glycémiques bas permet aussi de lutter contre la prise de poids excessive. Elle permet également de garder des taux de cholestérol sains, de lutter contre le diabète et d’éviter de succomber à ce fléau qu’est l’obésité.
Le régime Montignac a été élaboré par rapport aux aliments présentant un faible index glycémique. Cette diète minceur n’en est pas une à proprement parler car elle met la priorité sur la qualité des aliments (IG bas) plutôt que sur leur quantité.
Cependant l’index glycémique a aussi ses points faibles et certains aliments mettent à mal cette théorie qui paraissait universelle. Par exemple saviez-vous que les chips mais aussi certaines cochonneries du même style ont des IG plus faibles que certains aliments sains comme le riz brun.
Faut-il mieux donc mieux manger des chips que du riz brun ? Évidemment que non !
L’index glycémique est donc un bon outil mais ne doit pas être sacralisé systématiquement.
La charge Glycémique une mesure plus complète
Nous avons vu les limites de l’index glycémique qui a pour vocation à indiquer à quelle vitesse les sucres sont absorbés dans la circulation sanguine. Mais l’IG ne fournit pas une donnée non moins importante, l’information sur la quantité de sucre contenue dans un aliment.
La charge glycémique est plus complète car elle inclut l’IG mais aussi la quantité de glucides contenus dans un aliment. Prenons l’exemple de la carotte, la banane, le pain au blé complet ou la pastèque, ces aliments ont des indices glycémiques élevés et pourtant leur charge glycémique est faible. Ils ont donc peu d’impact sur la hausse du sucre sanguin. La charge glycémique est donc une mesure plus précise et plus complète. De plus, la charge glycémique va prendre en compte aussi les variations de la glycémie en fonction de l’association d’aliments consommés ensemble.
Connaître la charge glycémique des aliments peut permettre de mettre en place une stratégie nutritionnelle. Cela permettra de ne pas avoir trop faim, et d’avoir suffisamment d’énergie et affiner sa silhouette.
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