La whey représente 20% des protéines du lait, la caséine représente les 80% qu’il reste. Elle a l’aspect de minuscules micelles ou gouttelettes contrairement à la whey qui est très digeste et vite assimilée car plus soluble.
La caséine nécessite alors plusieurs heures de digestion, environ sept heures, les particules étant plus épaisses et se formant en caillots dans l’estomac.
La caséine pour prendre du muscle
Plusieurs études ont par le passé démontré que cette vitesse de digestion de la caséine favorise l’hypertrophie en stoppant la dégradation musculaire (le catabolisme). Suite à de récentes recherches réalisées par le département de médecine de l’université du Texas, lors de la prise de caséine, il serait question d’effets quasi équivalents à ceux de la whey, au niveau de la synthèse protéique, surtout après une séance de musculation. Il a même été constaté lors d’une de leurs études, que des sportifs confirmés ayant rajouté, après leur entraînement, de la caséine, et ce, sur une durée de huit semaines, ont présenté une évolution musculaire plus importante que ceux n’ayant pris uniquement de la whey.
Un taux de glutamine important
Un autre intérêt lié au succès de la caséine, en dehors de sa lenteur d’assimilation, est celle de son taux de glutamine important. Cet acide aminé propose plusieurs avantages pour les sportifs. La glutamine augmente le taux d’un acide aminé ramifié, la leucine, dans les fibres musculaires. La synthèse protéique est alors favorisée, et donc, l’hypertrophie. La glutamine est nécessaire aux défenses immunitaires et leur bon fonctionnement en cas de supplémentation pour éviter ainsi que le corps aille se servir dans les muscles et ainsi créer du catabolisme. De plus, la glutamine augmente le taux de gh, l’hormone de croissance, tout en favorisant la fonte adipeuse au repos grâce à l’augmentation des dépenses caloriques et lipidique, ainsi qu’au cours de l’effort.
Les différentes sortes de caséine
Caséine micellaire
La caséine est obtenue grâce à la séparation du lipide et du lactose du lait, ainsi que de la whey par ultrafiltration et microfiltration. Même après ces transformations, la caséine obtenue risque malgré tout de former des grumeaux après réhydratation dans le liquide. En plus des difficultés à la dissoudre, cette forme de caséine est la plus lentement digérée. Sa prise est la plus intéressante avant le coucher, et également après l’entraînement en optimisant les bienfaits de la whey.
Caséinate de calcium, de potassium, de sodium
On obtient les différentes caséinates de protéines en poudre en apportant des nutriments tels que le calcium, le sodium ou le potassium. Avec une teneur d’environ 90% de protéines, ces caséinates se trouvent être la formule la plus soluble. En formant un peu moins de grumeaux, elle sera plus vite digérée que la caséine micellaire, mais malgré tout bien plus lentement que la whey.
Hydrolysat de caséine
On obtient cette variété en hydrolysant la caséine, tout comme on le fait pour la whey, ce qui raccourci les chaînes de protéines. Étant plus courtes, elles stagnent moins longtemps dans l’estomac et sont donc plus rapidement digérées que toute autre caséine. A privilégier si on recherche une caséine qui se digérera rapidement avant, après l’entraînement ou au réveil par exemple.
Comment utiliser la caséine
La caséine du fait de sa lente assimilation est idéale au coucher. Elle peut être aussi intéressante à prendre en collation si celles-ci sont bien éloignées des repas.
2 commentaires