Les vitamines hydrosolubles, contrairement aux vitamines liposolubles, ne peuvent être stockées dans l’organisme qu’en petite quantité. L’avantage de ces vitamines solubles dans l’eau, est qu’il est peu probable d’arriver à une intoxication liée à un surdosage de ces dernières, puisqu’elles sont éliminées par les voies urinaires. Le constat est facilement reconnaissable par la coloration jaunâtre de l’urine lors de la prise de multivitamines. On peut en tirer la conclusion que les vitamines hydrosolubles devraient être apportées régulièrement à l’organisme au cours de la journée, puisque éliminées rapidement.
Deux facteurs peuvent accélérer ce processus : une forte transpiration et un apport hydrique élevé. Il faut toutefois faire attention à certains effets secondaires en cas de prise à très gros dosages de vitamines, même hydrosolubles.
Les vitamines concernées sont : Complexe de vitamines B (B1, B2, B6, B12, B15, acide folique, acide pantothénique, biotine, niacine), les bios flavonoïdes (rutine, hespéridine) et vitamine C.
VITAMINE B1
La vitamine B1 ou thiamine, est indispensable dans le métabolisme des hydrates de carbone en tant qu’élément favorisant la combustion des glucides. Dans le milieu sportif, il devrait être reconnu que la vitamine B1 est indispensable pour la transmission des impulsions nerveuses. En cas d’entraînement intensif, certains haltérophiles prennent 10 mg de thiamine par jour, dans le but d’améliorer la coordination neuromusculaire. Les apports journaliers recommandés sont de 1,4 mg, et le Dr Colgan M. recommande 10 à 15 mg pour les athlètes.
De bonnes sources de vitamine B1 sont : la viande, la levure, les produits laitiers, les flocons d’avoine, le riz complet, les pommes de terre et les céréales germées.
Des symptômes peuvent être constatés en cas de carence en vitamine B1, tels qu’une fatigue générale, une faiblesse au niveau musculaire, une motivation quasi nulle pour l’entraînement et des problèmes cardiaques.
Pour rappel, en cas d’ingestion d’une forte dose de vitamine B1, comme toute prise abusive de vitamines du groupe B, cela peut provoquer des carences d’autres vitamines du complexe B. Les effets secondaires tels que des maux de tête, de l’insomnie, un rythme cardiaque élevé ou encore de l’irritabilité, peuvent être constatés en cas de surdosage. Même si il n’est pas nécessaire d’en abuser, aucune toxicité n’est à constater en cas de prise de vitamine B1 à haute dose.
VITAMINE B2
La vitamine B2, ou riboflavine, joue un rôle prépondérant pour métaboliser les protéines et pour les réactions de productions de l’énergie, en tant que composant enzymatique.
Une carence peut faire du tort à la synthèse protidique, ce qui est évidemment embêtant pour un culturiste. Pour pallier à ce genre de soucis, il est recommandé de consommer des produits laitiers, de la levure de bière, de la viande, des céréales, des pommes de terre, des légumes et des flocons d’avoine.
Dans de rares cas de surdosage, il peut être constaté des picotements, d’éruptions cutanées ou des démangeaisons. En cas de nécessité de supplémentation de cette vitamine, elle devrait se faire lors d’une prise de complexe de vitamines B, qui peut être substituée naturellement avec de la levure de bière.
VITAMINE B6
La vitamine B6 ou pyridoxine, a un effet antioxydant grâce à son opposition à la formation de radicaux libres. Dans le monde sportif et en particulier celui de la musculation et autres sports de force, cette vitamine est primordiale dans la synthèse des protéines et aide au métabolisme des acides aminés. Plus on a besoin de se supplémenter en protéines, plus la nécessité de prendre de la vitamine B6 augmente. Certaines marques de protéines en ont d’ailleurs rajouté dans leurs formules.
La vitamine B6 se retrouve en bon dosage dans les céréales, le thon, la viande, les produits laitiers, le foie, les bananes et légumes verts, et dans la levure de bière.
Rares sont les carences alimentaires constatées en vitamine B6 et ne touchent principalement que les consommateurs d’alcool ou les personnes férues de légumes.
Il faut faire attention en cas de dosage trop important de vitamine B6, des dommages importants chez les sportifs de haut niveau sont à prendre au sérieux, tels que l’altération possible de la coordination et de polynévrites. Cependant, aucune étude n’a été en mesure de démontrer la nécessité de devoir prendre plus de 50 mg de vitamine B6 par jour pour un athlète en bonne santé.
Attention, il faut éviter d’associer vitamine B6 à un traitement à base de L-dopa.
VITAMINE B12
La vitamine B12 (cyanocobalamine, hydroxocobalamine) aide à métaboliser les protéines et à la formation des globules rouges. De plus, elle est également utile à la transformation de l’acide folique en la forme physiologiquement active qu’est le tétrahydrofolate, et au tissu nerveux.
Cette vitamine ne peut être que d’origine animale : produits laitiers, foie, poisson, viande, etc. Il a été constaté une possible carence en vitamine B12, car certaines personnes n’arrivent pas à assimiler assez de cette vitamine, car ne produisent pas une quantité suffisante du facteur de résorption (intrinsèque). Ceci malgré des réserves de vitamines B12 dans le foie estimées à 1000 / 2000 mcg.
Les symptômes des carences possibles sont l’anémie, affections de la peau et des muqueuses, et des névrites. Il a été souvent remarqué qu’une prise importante de vitamine B12 peut améliorer le bien être de manière générale et la performance physique. Cependant, si cette prise ne se fait pas par injection, elle n’aura que peu d’effet, la prise orale étant peu concluante. Attention à d’éventuels effets secondaires amenant à une acné bénigne chez les jeunes gens se supplémentant en vitamine B12.
VITAMINE B15
L’acide pangamique ou vitamine B15, a été, pour des athlètes de l’ex-bloc de l’Est, considérée comme étant une « arme secrète ». Cet acide diminue l’apparition d’acide lactique en cas d’entraînement en endurance, c’est pourquoi elle a été utilisée par les culturistes, les nageurs, sprinters, les powerlifters et haltérophiles, voire les cyclistes et patineurs sur glace. Cette vitamine est également intéressante pour sa faculté d’enrichir le sang en oxygène et d’en favoriser l’absorption dans les cellules de l’organisme dont celles de la musculature squelettique, du cerveau et du muscle cardiaque. En plus de tous ces avantages, certains médecins utilisaient la vitamine B15 dans certains traitements préventifs du cancer.
Cependant, un jour, il a été dévoilé que cette vitamine possédait la propriété de permettre une mutation cellulaire. En plus clair, la vitamine B15 peut encourager la formation d’un cancer.
La vitamine B15 n’est pas commercialisée en France, contrairement à certains pays qui ne font pas cas de ses prédispositions carcinogènes.
Il est souhaitable d’éviter toute préparation à base d’acide pangamique. Pour la petite histoire, la nom de la personne ayant découvert la vitamine B15 se nommait Krebs (cancer en français) !
ACIDE FOLIQUE
Cet acide fait partie du groupe de complexe de vitamines B. Comme la vitamine B12 et C, il participe à la formation de l’hémoglobine et à synthétiser des acides nucléiques, porteurs des programmes génétiques.
On notera la grande rareté de carence en acide folique. La flore intestinale est capable, en dehors de l’alimentation, d’aider l’organisme à la synthétiser. Les personnes n’ayant pris ni antibiotiques ni sulfamides n’ont pas non plus besoin de se supplémenter en acide folique. Dans tous les cas, il est déconseillé d’apporter trop d’acide folique au risque de dégrader le taux de vitamine B12 et entraîner un dysfonctionnement de la marche, des troubles de la coordination et un ramollissement de la masse osseuse. Viennent se rajouter à cela, en cas de surdosage en acide folique, certains symptômes dont l’insomnie, la dépression, le manque d’appétit, des troubles du système nerveux central et des réactions allergiques.
Les meilleurs sources d’acides foliques sont les œufs (jaunes), la levure, les germes de blé, les légumes à feuilles vertes et le foie.
Il serait souhaitable qu’un apport en acide folique soit modéré pour tout sportif, en prise dans les complexes de vitamines, d’une préparation contenant de la vitamine B12 ou à dosage modéré entre 300 à 500 mcg / jour.
ACIDE PANTOTHENIQUE
L’acide pantothénique ou panthénol, fait également partie des complexes de vitamines B hydrosolubles. Il joue un rôle primordial dans le cycle de l’acide citrique, étant un composant du coenzyme A. Il aide à la conversion des hydrates de carbone en glucose et maintient la division des graisses en acides gras libres. En résumé, cette vitamine est idéale pour transformer les aliments en énergie. De plus, l’acide folique pourvoit la conversion de la choline en acétylcholine.
Perte de cheveux, dépigmentation des cheveux et ulcérations de la peau ainsi que des muqueuses sont rarement constatés en cas d’hypovitaminose. En général, c’est lors d’un dosage très élevé (plus de 10.000 mg/jour), que des effets secondaires apparaissent, comme des diarrhées et ceux liés aux carences de la vitamine B1, car l’acide pantothénique augmente les besoins en vitamine B1.
On retrouve un bon dosage de cet acide dans les jaunes d’œufs, les céréales, la levure de bière, la viande et les légumes verts. Aucune étude scientifique ne tend à prouver la nécessité ou même l’utilité pour un sportif, de se supplémenter en acide pantothénique.
NIACINE
La niacine ou encore acide nicotinique ou nicotinamide, est un composant de deux systèmes enzymatiques qui aident au métabolisme des protéines, des graisses et des hydrates de carbone.
On retrouve dans la viande, le poisson, les volailles, les pommes de terre, les germes de blé, la levure, les cacahuètes et les céréales, de bonnes quantités de niacine. Il est rare d’observer une carence en niacine, cette dernière pouvant être synthétisée par l’organisme, sous forme de nicotinamide à partir d’un acide aminé appelé L-Tryptophane. Pour info, 60 mg de L-Tryptophane donne 1 mg de nicotinamide. On se demande alors pourquoi certains sportifs se supplémentent en niacine. Il existe en fait 2 formes de niacine : acide nicotinique et nicotinamide. La seconde, qui est un composant de la majorité des formules de multivitamines, ne sera pas intéressante car pas assez dosée en niacine pour les sportifs. Par contre, l’acide nicotinique, lui, possède des propriétés vasodilatatrices, qui augmentent le volume des vaisseaux sanguins.
Techniquement, le sang circule mieux, ce qui favorise la congestion musculaire pendant l’entraînement. L’acide nicotinique est très prisé par le milieu de la compétition chez les culturistes, l’aspect veineux et une vascularite impressionnante ressortent donc au moment de monter sur scène. Le bon dosage ayant été calculé, ainsi que le moment de la prise. Dans le cas ou cela ne se passe pas bien, il y aura des effets secondaires peu agréables : rougeurs, bouffées de chaleur et fortes démangeaisons seront au programme. En général, les démangeaisons sont constatées par les athlètes à partir d’une prise de 100 mg.
Une prise d’acide nicotinique peut favoriser l’échauffement musculaire et ainsi avec l’irrigation sanguine, permet au sportif de faire un entraînement plus intense.
En plus des effets secondaires déjà cités, certains sont à rajouter à la liste en cas de surdosage : vomissements, nausées, maux de tête, état dépressif, palpitations, aigreurs et douleurs de l’estomac. On peut supposer qu’à terme, des ulcères à l’estomac et/ou une altération de la fonction hépatique peuvent se développer.
Il est donc plus sage d’utiliser cette vitamine de manière ponctuelle et comme elle fait partie des vitamines du groupe B, un dosage inadéquat peut mettre en péril tout l’équilibre des vitamines B.
Prises en méga doses (3 à 10g), l’acide nicotinique mais aussi la nicotinamide, bloquent la combustion d’acides gras libres en énergie et se répercutent sur le glycogène musculaire et hépatique en les dégradant plus rapidement.
BIOTINE
Tout comme la niacine, la biotine est un composant de différents systèmes enzymatiques. Elle appartient également au groupe de vitamines B et est utile à la formation de glucose, à la dégradation d’acide lactique et à la synthèse des acides gras.
Le sportif se concentrera sur le point visant l’acide lactique, car on sait que lorsque ce dernier s’accumule dans un muscle en action, il limite la performance physique. La quantité d’acide lactique est proportionnellement élevée en fonction de l’intensité de l’entraînement, le besoin en biotine de l’organisme sera alors plus important.
Le sportif devra faire attention à l’effet contradictoire de la biotine si il souhaite obtenir de meilleures performances. Elles ne seront pas plus efficaces une fois les besoins du corps couverts. La flore intestinale synthétise également de la biotine, cependant, on ne connaît pas avec exactitude les proportions qui contribuent au besoin quotidien de cette vitamine.
La biotine se trouve dans les aliments suivants : la levure, les farines de riz, de soja, dans le jaune d’œuf et dans le foie. Là aussi des carences sont rarement constatées, sauf en cas d’endommagement de la flore intestinale suite à la prise d’antibiotiques ou de cure d’œufs crus intensive.
Outre l’éventuelle contamination par salmonelles due à l’absorption d’œufs crus, cela peut entraîner une nette carence en biotine car la substance : l’avidine, qui se trouve dans le blanc d’œufs crus s’assemble, aussi bien avec la biotine contenue dans le jaune d’œuf qu’avec la biotine produite par l’intestin, en un complexe invisible par l’organisme. La solution est alors simple : la cuisson des œufs, même légère. L’avidine est alors détruite.
Les effets secondaires, suite à une carence en biotine, sont : le manque d’appétit, la perte de cheveux, des inflammations, une dépigmentation de la peau, des dépressions ou de la fatigue ou alors des douleurs musculaires. Il n’est pas souhaitable de prendre, en plus de formules multivitaminées, de la biotine, car cette dernière pourrait ne plus être produite correctement par le corps. Elle peut cependant être incluse à un complexe de vitamines B.
BIOFLAVONOÏDES
Sous le terme bioflavonoïdes sont regroupées les substances rutine (vitamine P) et hespéridine. Grâce à ces deux substances, la fragilité et la perméabilité anormale des capillaires est diminuée et leur permettent d’être plus résistants vis à vis des hématomes, ecchymoses et tout autre choc. On peut constater un effet synergique entre les bioflavonoïdes et la vitamine C, qui sera traitée dans le paragraphe suivant.
Les deux substances : la rutine et l’hespéridine, régulent l’absorption de la vitamine C tout en renforçant l’effet anti-inflammatoire. Le duo vitamine C et bioflavonoïdes serait à préconiser en cas de coup de soleil ou pour favoriser la guérison d’une blessure récente faite à l’entraînement.
Nous trouvons dans l’alimentation, de bonnes sources de bioflavonoïdes et de vitamine C : oranges, citrons, pamplemousses, raisins, cerises, groseilles, mûres et abricots.
En cure préventive lors de périodes d’entraînements intensifs, les bioflavonoïdes sont à privilégier. Certains médicaments sans ordonnance contiennent de cette vitamine, il est cependant conseillé de demander un avis médical avant chaque prise.
VITAMINE C
On ne présente plus la vitamine C, elle est la plus connue de toutes. Elle joue un rôle essentiel pour le fonctionnement de l’organisme, en collaboration métaboliques avec d’autres enzymes, vitamines et hormones. Cette vitamine stimule les corticosurrénales à produire l’hormone stéroïdienne anti-inflammatoire cortisone, d’où ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes lors de prises conséquentes. Elle a également le rôle d’augmenter la production d’interférons, qui renforcent le système immunitaire et qui permet ainsi de minimiser des infections liées aux changements météorologiques périodiques.
Son action antioxydante, en cas de prises par méga doses, en fait une arme potentielle pour prévenir le cancer, mais sans pour autant éradiquer des tumeurs déjà installées. Il existe d’ailleurs plusieurs études controversées sur l’implication de la vitamine C dans le développement de certaines tumeurs déjà existantes, en cas de fortes doses ingérées.
Dans la liste des fonctions physiologiques qu’elle favorise, c’est celle de la solidité et la construction du nouveau tissu conjonctif. Elle est collabore au maintien la bonne santé du collagène, l’ensemble de toutes les cellules du corps, même musculaires. Sans elle, la construction musculaire ne peut se faire, la production du collagène n’étant pas assez suffisante pour souder toutes les cellules entre elles. Cette vitamine renforce les parois capillaires des vaisseaux sanguins, les os et les dents.
Dans le cadre sportif et suite à des entraînements intensifs, l’effet antioxydant de la vitamine C est mis en avant par les sportifs, avec des doses importantes, afin de diminuer les courbatures. Les apports journaliers recommandés sont de 60 mg, on est loin des besoins réels pour les athlètes qui recherchent à performer, si on prend en plus en compte l’aspect hydrosoluble de la vitamine C, éliminée avec la transpiration et l’urine. Plus le sportif boira, plus la vitamine C sera évacuée.
De bonnes sources de vitamines C se retrouvent dans les pommes de terre, légumes tels que les poivrons, les brocolis, les épinards, les choux de Bruxelles, les choux-fleurs, les choux-raves, les salades vertes, le persil et la ciboulette, les radis et les tomates, mais également dans les fruits : fraises, cassis, cerises, citrons, oranges, pamplemousses, mandarines, bananes et ananas. Il est toutefois à noter que le traitement des aliments amoindrit le taux de vitamines C qu’ils contiennent. La cuisson, le lavage et autres manipulations de ces aliments, ne peuvent assurer aux sportifs un apport suffisant de vitamine C par ce procédé.
Une carence en vitamine C chez les adultes sédentaires n’est pas rare, les femmes enceintes et les fumeurs étant les premiers concernés. Les symptômes sont bien connus dans ce cas : fatigue, prédisposition pour les hémorragies et les infections grippales, ainsi que la difficulté à cicatriser. La maladie la plus connue, liée à une carence en vitamine C, et de nos jours rarement diagnostiquée en Europe, est le scorbut. Elle était répandue chez les marins et prisonniers qui n’avaient pas une alimentation riche en légumes, mais de nos jours, une carence peut tout simplement être éradiquée avec un apport de vitamines C à raison de 8 à 10 mg par jour.
La vitamine C n’étant pas stockée par l’organisme, et étant hydrosoluble et très facilement évacuée par la transpiration ou l’urine, une toxicité liée à cette vitamine est extrêmement rare. Dans le cas contraire, en cas de prises par méga doses mais aussi en lors d’un usage prolongé, des effets indésirables sont constatés : maux de tête, fatigue, insomnie, formation de callosité aux talons, rhumatismes, mauvaise résorption des vitamines A, B2, B12, et de l’acide folique, besoin plus fréquent d’uriner et modifications dans la structures de l’ADN qui peuvent résulter chez les femmes enceintes par des naissances d’enfants présentant des malformations. La forme synthétique de la vitamine C, appelée acide ascorbique, peut entraîner des ulcères à l’estomac, une inflammation des muqueuses, des diarrhées, des nausées et des crampes du bas-ventre, en endommageant les muqueuses stomacales et intestinales. Il est alors conseillé de prendre l’acide ascorbique juste après un repas, l’estomac rempli.
Pour avis, les sportifs peuvent sans danger et pour plus d’efficacité, prendre jusqu’à 100 / 300 mg de vitamine C par jour, en dehors de l’alimentation. A éviter donc les dosages surpassant 1 gramme. Toute pharmacie, parapharmacie, boutiques de ventes de compléments alimentaires possèdent des préparations à base de vitamine C, l’idéale serait une prise conjointement à la rutine et l’hespéridine.
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