Créatine et prise de muscle sont-ils compatibles ?
Avant de prendre de la créatine, renseignez-vous sur les avantages et les effets secondaires possibles.
Si vous avez déjà mis le pied sans une salle de musculation, vous avez probablement entendu des personnes vanter les bienfaits de la créatine pour la musculation. Ceci vous a peut-être donner envie d’en faire l’expérience vous-même.
Voici ce que vous devez savoir sur la prise de créatine : ce que c’est, ce que ça fait et quels sont les effets secondaires.
Qu’est-ce que la créatine ?
Votre corps fabrique sa propre créatine, par l’intermédiaire de vos reins et de votre foie, après que vous ayez consommé des protéines. Vos muscles convertissent ensuite la créatine en phosphate de créatine, qui est ensuite généré en adénosine triphosphate (ATC), que votre corps utilise pour des exercices explosifs.
Les fabricants de suppléments ont rendu la consommation de créatine plus efficace. Au lieu de consommer des kilos de protéines, il vous suffit de prendre le nutriment sous forme de poudre, de liquide ou de pilule.
Autre point important : la supplémentation en créatine doit être considérée comme un complément à la consommation de protéines, et non comme un remplacement. C’est parce que la créatine et les protéines fonctionnent de manière différente. En bref, la créatine entraîne une plus grande force pendant votre entraînement, tandis que les protéines entraînent une plus grande réparation des muscles après votre entraînement.
Quels sont les effets de la prise de créatine ?
La créatine augmente la capacité du corps à produire rapidement de l’énergie. La créatine existe naturellement dans notre corps et aide à alimenter nos muscles, c’est pourquoi certaines personnes en prennent comme supplément pour améliorer leurs performances en salle de fitness.
Le mécanisme est simple : Si vous êtes capable de soulever plus de poids dans la salle de sport, vous pouvez créer plus de déchirures dans les fibres musculaires que votre corps peut ensuite réparer et reconstruire plus grand et plus fort après votre entraînement.
Selon MedlinePlus de la Bibliothèque nationale américaine de médecine, la créatine est considérée comme « potentiellement efficace » lorsqu’il s’agit d’améliorer la force musculaire.
« Il y a beaucoup de recherches mixtes sur la capacité de la créatine à améliorer la force musculaire », indique le site web du gouvernement. « Cependant, les analyses de ces recherches montrent que la créatine semble améliorer modestement la force du haut du corps et la force du bas du corps chez les jeunes et les personnes âgées ». Il a également été démontré que la créatine améliore les performances des athlètes à l’aviron, au football et au saut en hauteur.
« Vous devriez vous sentir bien par rapport à votre supplémentation en créatine », déclare le conseiller en nutrition de Men’s Health, Michael Roussell, docteur en médecine. « Prenez 5 grammes de créatine monohydrate avec votre shake d’entraînement pour vous aider à devenir plus fort et plus performant. »
Bien que certaines recherches aient mis en évidence l’efficacité de la créatine pour les exercices de haute intensité et explosifs comme le sprint, les résultats globaux sont mitigés.
Quels sont les effets à court terme de la créatine ?
Une chose est presque certaine : si vous prenez de la créatine, vous prendrez du poids.
« La créatine est un moyen rapide d’ajouter du muscle, mais pas sans un peu de poids d’eau aussi », Carolyn Brown, R.D., conseillère en nutrition chez Foodtrainers. « La plupart des gens prennent entre deux et quatre livres de rétention d’eau au cours de la première semaine. »
Mais ce poids en eau est bon, souligne M. Roussell : « La créatine va attirer plus d’eau dans vos muscles, rendant vos muscles plus gros et plus pleins. »
Quels sont les effets à long terme de la créatine ?
Après cette période de rétention initiale, les gains ultérieurs sont dus à l’augmentation de la charge de travail que vous pouvez supporter, selon Paul Greenhaff, docteur en philosophie, professeur de métabolisme musculaire à l’université de Nottingham en Angleterre.
Certains pensent que s’ils prennent de la créatine et ne font pas d’exercice, ils vont prendre de la graisse – mais Roussell dit que ce n’est pas vrai.