Les protéines en poudre, c’est quoi ?
Les poudres de protéines sont des sources concentrées de protéines provenant d’aliments d’origine animale ou végétale, tels que les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.
Il en existe trois formes courantes
- Les concentrés de protéines : Ils sont produits en extrayant les protéines des aliments entiers à l’aide de chaleur et d’acide ou d’enzymes. Ils fournissent généralement 60 à 80 % de protéines, les 20 à 40 % restants étant composés de graisses et de glucides.
- Les Isolats de protéines : Un processus de filtrage supplémentaire permet d’éliminer plus de graisses et de glucides, ce qui concentre davantage les protéines. Les poudres d’isolats protéiques contiennent environ 90 à 95 % de protéines.
- Les Hydrolysats de protéines : Produits par un chauffage supplémentaire avec de l’acide ou des enzymes – qui brise les liens entre les acides aminés – les hydrolysats sont absorbés plus rapidement par votre corps et vos muscles.
Les hydrolysats semblent augmenter les niveaux d’insuline plus que les autres formes – du moins dans le cas de la protéine de lactosérum. Cela peut améliorer la croissance de vos muscles après l’exercice.
Certaines poudres sont également enrichies de vitamines et de minéraux, en particulier de calcium.
Les protéines en poudre, pour qui ?
Cependant, ces poudres ne profitent pas à tout le monde. Si votre régime alimentaire est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différence dans votre qualité de vie en ajoutant de la poudre de protéine.
Par contre, si vous êtes un athlète ou une personne qui soulève régulièrement des poids et fait de l’exercice physique, vous constaterez que la prise de poudre de protéines aide à maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.
Les poudres de protéines peuvent également aider les personnes qui ont de la difficulté à combler leurs besoins en protéines uniquement par la nourriture, comme les personnes malades, les personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.
Les poudres de protéines proviennent de diverses sources et sont disponibles en plusieurs formulations. Les gens les utilisent pour augmenter leur masse musculaire, améliorer la composition générale de leur corps et aider à combler leurs besoins en protéines.
Où acheter des protéines en poudre
La protéine de lactosérum ou whey protéine
La protéine de petit-lait provient du lait. C’est le liquide qui se sépare du caillé lors de la fabrication du fromage. Il est riche en protéines mais contient aussi du lactose, un sucre du lait que beaucoup de gens ont de la difficulté à digérer.
Alors que le concentré de protéines de lactosérum conserve une certaine quantité de lactose, la version isolée en contient très peu car la majeure partie de ce sucre du lait est perdue pendant la transformation.
Le lactosérum se digère rapidement et est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, un de ces BCAA, joue un rôle majeur dans la promotion de la croissance musculaire et de la récupération après un exercice de résistance et d’endurance.
Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés dans la circulation sanguine, ils deviennent disponibles pour la synthèse des protéines musculaires et la récupération musculaire.
Les études sur l’efficacité de la whey
Des études révèlent que la protéine de lactosérum peut aider à construire et à maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à récupérer après un exercice lourd et augmenter la force musculaire en réponse à un entraînement de force.
Une étude chez de jeunes hommes a montré que la protéine de lactosérum augmentait la synthèse des protéines de 31 % de plus que la protéine de soja et de 132 % de plus que la protéine de caséine après un exercice de résistance.
D’autres études chez des personnes de poids normal, en surpoids et obèses suggèrent que la protéine de lactosérum peut améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre.
De plus, la protéine de lactosérum semble réduire l’appétit au moins autant que les autres types de protéines. L’intérêt de la prise de protéine en poudre de whey est intéressant pour lutter contre les effets de la ghréline. En effet, une étude a donné aux hommes maigres quatre types différents de repas protéiques liquides à des jours différents. Les repas de protéines de lactosérum ont entraîné la plus grande diminution de l’appétit et la plus grande réduction de l’apport calorique au repas suivant.
Certaines études suggèrent que les protéines de lactosérum peuvent également réduire l’inflammation et améliorer certains marqueurs de la santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses.
La protéine de lactosérum est rapidement digérée, ce qui permet une augmentation rapide des acides aminés qui peuvent aider à augmenter la masse et la force musculaires. Elle peut également réduire l’appétit et favoriser la perte de graisse.
La caséine
Comme le petit-lait, la caséine est une protéine présente dans le lait. Cependant, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.
La caséine forme un gel lorsqu’elle interagit avec l’acide gastrique, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et retarde l’absorption des acides aminés par la circulation sanguine.
Il en résulte un apport progressif et plus régulier des acides aminés, ce qui va réduire le taux de dégradation des protéines musculaires.
Les études sur l’efficacité de la caséine
La recherche indique que la caséine est plus efficace pour augmenter la synthèse des protéines et la force que les protéines de soja et de blé. Cependant, elle reste moins efficace que les protéines de lactosérum.
Cependant, une étude chez des hommes en surpoids suggère que lorsqu’il y a restriction calorique, la caséine peut avoir un avantage sur le lactosérum dans l’amélioration de la composition corporelle pendant l’entraînement en musculation.
La caséine est une protéine laitière à digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance de la masse musculaire et la perte de graisse pendant la restriction calorique.
La protéine d’œuf
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. L’œuf reste la protéine de référence avec une valeur biologique étalon de 100. En effet, de tous les aliments entiers, les œufs ont le meilleur score d’acides aminés pour la digestibilité des protéines.
Les œufs sont également l’un des meilleurs aliments pour diminuer l’appétit et vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Cependant, les poudres de protéines d’œuf sont généralement fabriquées à partir de blancs d’œuf plutôt que d’œufs entiers. Bien que la qualité des protéines reste excellente, vous pouvez ressentir moins de satiété parce que les jaunes d’œufs à forte teneur en gras ont été retirés.
Comme tous les produits animaux, les œufs sont une source complète de protéines. Cela signifie qu’ils fournissent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.
De plus, la protéine de l’œuf est la deuxième source de leucine la plus élevée après le lactosérum, le BCAA qui joue le plus grand rôle dans la santé musculaire.
Les protéines de blanc d’œuf pourraient être un bon choix pour les personnes allergiques aux produits laitiers qui préfèrent un supplément à base de protéines animales.
Les études sur l’efficacité de la protéine d’œuf en poudre
La protéine de blanc d’œuf n’a pas été étudiée autant que le lactosérum ou la caséine. Cependant certaines études sont intéressantes.
Dans une étude, il a été démontré qu’elle avait moins de potentiel pour réduire l’appétit que la caséine ou la protéine de pois lorsqu’elle était consommée avant un repas.
Dans une autre étude, les athlètes féminines prenant des protéines de blanc d’œuf ont connu des gains similaires en matière de masse maigre et de force musculaire que celles prenant des suppléments de glucides.
La protéine de blanc d’œuf est une protéine en poudre de haute qualité et facile à digérer. Cependant elle ne vous donnera pas la même sensation de satiété que les autres poudres de protéines.
La protéine de pois
La poudre de protéine de pois est particulièrement populaire chez les végétariens, les végétaliens et les personnes souffrant d’allergies ou de sensibilités aux produits laitiers ou aux œufs.
Elle est fabriquée à partir du pois, une légumineuse riche en fibres qui contient tous les acides aminés essentiels sauf un.
La protéine de pois est aussi particulièrement riche en BCAA.
Les études sur l’efficacité de la protéine en poudre de pois
Une étude sur les rats a révélé que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum, mais plus rapidement que la caséine. Sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de bien-être peut être comparable à celle de la protéine laitière.
Dans une étude de 12 semaines sur 161 hommes qui faisaient de l’entraînement de résistance, ceux qui ont pris 50g de protéines de pois par jour ont connu des augmentations similaires de l’épaisseur des muscles que ceux qui ont consommé la même quantité de protéine de lactosérum par jour.
De plus, une étude a révélé que les humains et les rats souffrant d’hypertension artérielle ont connu une diminution de ces niveaux élevés lorsqu’ils prenaient des suppléments de protéines de pois.
Bien que la poudre de protéine de pois soit prometteuse, d’autres recherches de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Bien que les études soient limitées, la protéine de pois peut favoriser la croissance musculaire aussi efficacement que les protéines d’origine animale.
La protéine de chanvre
La poudre de protéine de chanvre est un autre supplément à base de plantes qui gagne en popularité. Bien que le chanvre soit apparenté à la marijuana, il ne contient que des traces du composant psychoactif THC.
Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, il n’est pas considéré comme une protéine complète car il a des niveaux très bas des acides aminés lysine et leucine.
Bien que très peu de recherches existent sur la protéine de chanvre, il semble être une source de protéines végétales bien digérée.
La protéine de chanvre est riche en oméga-3 et semble être facilement digérée. Cependant, elle est faible en acides aminés essentiels lysine et leucine.
La protéine de riz
Les poudres de protéines fabriquées à partir de riz brun existent depuis un certain temps, mais elles sont généralement considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction des muscles. En effet, bien que la protéine de riz contienne tous les acides aminés essentiels, elle est trop faible en lysine pour être une protéine complète.
Les études sur l’efficacité de la protéine de riz
Il n’y a pas beaucoup de recherches sur la poudre de protéine de riz, mais une étude a comparé les effets des poudres de riz et de lactosérum chez des hommes jeunes et en pleine forme.
L’étude de huit semaines a démontré que la prise quotidienne de 48g de protéines de riz ou de lactosérum entraînait des changements similaires dans la composition corporelle, la force musculaire et la récupération.
Cependant, il faut poursuivre les recherches sur la protéine de riz brun.
Les premières recherches sur la poudre de protéine de riz brun suggèrent qu’elle pourrait avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle. Cependant, elle est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel.
Les protéines végétales mélangées
Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales pour fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels. Deux ou plusieurs des protéines suivantes sont généralement combinées, en général les sources utilisées sont : Riz brun, Pois, Chanvre, Luzerne, Graines de Chia, Graines de lin, Artichaut, Quinoa…
En raison notamment de leur teneur élevée en fibres, les protéines végétales ont tendance à se digérer plus lentement que les protéines animales. Bien que cela ne pose pas de problème pour beaucoup de gens, cela peut limiter les acides aminés que votre corps peut utiliser immédiatement après l’exercice.
Les études sur l’efficacité des mix de protéines végétales
Une petite étude a fourni à de jeunes hommes entraînés à la résistance 60g de protéines de lactosérum, un mélange de protéines de pois et de riz ou un mélange de pois et de riz avec des enzymes supplémentaires pour accélérer la digestion.
Résultat : La poudre additionnée d’enzymes était comparable à la protéine de lactosérum en ce qui concerne la vitesse à laquelle les acides aminés apparaissaient dans le sang.
Les différents mix de protéines, pour résumer
Plusieurs poudres de protéines sont constituées d’un mélange de protéines végétales. L’ajout d’enzymes à ces mélanges de protéines végétales peut augmenter leur digestion et leur absorption.
Quelles sont les meilleures poudres de protéines ?
Bien que toutes les poudres de protéines fournissent une source concentrée de protéines, certains types peuvent être plus efficaces pour donner à votre corps ce dont il a besoin.
Pour le gain musculaire
La recherche a constamment confirmé la capacité de la protéine de lactosérum à favoriser la masse musculaire et la récupération. Bien que le concentré de lactosérum soit moins cher que l’isolat de lactosérum, il contient moins de protéines en poids.
Il est préférable de choisir une poudre de protéine en fonction de vos préférences alimentaires, de vos tolérances alimentaires et de vos objectifs de santé et de forme physique. En effet, les poudres de protéines peuvent fournir des protéines de haute qualité sous une forme concentrée et pratique.
Bien que tout le monde n’ait pas besoin de suppléments de protéines en poudre, ils peuvent vous aider si vous faites de la musculation ou si vous ne pouvez pas combler vos besoins en protéines avec un régime alimentaire seul.