Vous vous demandez si les suppléments de collagène sont efficaces ? Sachez que votre corps produit naturellement du collagène. Cependant, des suppléments existe pour aider à améliorer l’élasticité de la peau, promouvoir la santé des articulations, développer les muscles, etc.
Le collagène est la principale protéine du corps humain, présente dans la peau, les tendons, les ligaments et autres tissus conjonctifs. Il existe plusieurs types de collagène, les types I, II et III étant les plus abondants dans le corps humain, représentant 80 à 90 % du collagène total. Pour votre information, les types I et III se trouvent principalement dans la peau et les os, tandis que le type II se trouve principalement dans les articulations.
Il est possible de vous supplémenter en collagène, mais est-ce efficace ?
Les formes de compléments de collagène
La plupart des suppléments de collagène que vous trouvez proviennent d’animaux (porcs, vaches et poissons). La composition des compléments varie, mais ils contiennent généralement du collagène de type I, II, III ou un mélange des trois.
Les suppléments sont disponibles sous trois formes principales : hydrolysé, brut ou sous forme de gélatine.
- Collagène hydrolysé : Cette forme, également appelée hydrolysat de collagène ou peptides de collagène, est décomposée en fragments de protéines plus petits appelés acides aminés. (supplément en collagène hydrolysé)
- Gélatine : Le collagène de la gélatine n’est que partiellement décomposé en acides aminés.
- Brut : Sous sa forme brute, ou non dénaturée, la protéine de collagène reste intacte.
Toutes les formes de collagène sont décomposées en acides aminés au cours de votre digestion, puis absorbées et utilisées pour fabriquer le collagène ou d’autres protéines dont votre corps a besoin. Parmi celles-ci, certaines recherches montrent que votre corps peut absorber le collagène hydrolysé le plus efficacement (1). Ainsi, privilégiez cette forme pour une supplémentation de collagène.
Précisons qu’il n’est pas indispensable de prendre des suppléments de collagène. En effet, votre corps en produit naturellement avec les acides aminés issus des protéines ingérées. Cependant, certaines études suggèrent que la prise de compléments de collagène peut améliorer sa production et vous offrir même des avantages spécifiques.
Beaucoup d’avantages n’ont pas encore été étudiés en profondeur. Seules quelques études suggèrent que les suppléments de collagène pourraient être efficaces pour les cheveux, les ongles, la cellulite, la santé intestinale, la perte de poids.
Suppléments en collagène efficaces pour une meilleure peau ?
Vous avez des rides, c’est normal, le temps fais son œuvre mais se supplémenter en collagène peut les réduire. En effet, les collagènes de types I et III sont des composants majeurs structurant de votre peau. Bien que votre corps produise naturellement du collagène, des études suggèrent que sa quantité dans la peau peut diminuer de 1% chaque année, ce qui contribue au vieillissement de la peau.
Des recherches montrent aussi que la prise de suppléments en collagène peut augmenter les niveaux de collagène dans votre peau. Ceci vous permettra de réduire les rides et d’améliorer l’élasticité et l’hydratation de la peau. En effet, dans une étude portant sur 114 femmes d’âge moyen, la prise quotidienne de 2,5 grammes d’une marque de collagène hydrolysé de type I pendant 8 semaines a réduit le volume des rides de 20 % (2). Dans une autre étude portant sur 72 femmes âgées de 35 ans ou plus, la prise quotidienne de 2,5 grammes d’une autre marque de collagène hydrolysé de types I et II pendant 12 semaines a réduit la profondeur des rides de 27 % et augmenté l’hydratation de la peau de 28 % (3).
Bien que les premières recherches soient prometteuses, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer l’efficacité des compléments de collagène pour la santé de la peau. Par ailleurs, vous devez garder à l’esprit que certaines études disponibles ont été financés par des fabricants de compléments alimentaires à base de collagène.
Suppléments en collagène efficaces pour les articulations ?
Le collage de type II se trouve principalement dans le cartilage. L’arthrose est une pathologie qui se caractérise par l’usure du cartilage entre les articulations. Peut être vous ou l’un de vos proches en souffrez ? Cela peut entraîner une inflammation, une raideur, une douleur et une réduction de la fonction, en particulier au niveau des mains, des genoux et des hanches. Alors sachez que quelques études suggèrent que divers types de suppléments de collagène peuvent aider à soulager les douleurs articulaires liées à l’arthrose.
Pour les douleurs articulaires. Les études ont montré que 40 mg de collagène de type II brut pris quotidiennement pendant 6 mois ou 2 grammes de collagène de type II hydrolysé pendant 10 semaines peuvent aider à réduire les douleurs articulaires (4, 5).
Enfin, les suppléments de collagène peuvent également aider à soulager les douleurs articulaires associées à l’exercice physique et à la polyarthrite rhumatoïde, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (6, 7, 8).
Ainsi, les premières études nous suggèrent que les suppléments de collagène pourraient aider à réduire les rides et à soulager les douleurs articulaires chez les personnes atteintes d’arthrose. Cependant, les suppléments de collagène pour les os, les muscles et d’autres avantages sont moins étudiés.
Les os et les suppléments de collagène
L’os est principalement constitué de collagène, surtout de type I. L’ostéoporose est une maladie dans laquelle les os deviennent faibles, fragiles et plus susceptibles de se fracturer. C’est pourquoi les suppléments de collagène sont censés théoriquement nous aider à prévenir l’ostéoporose. Cependant, de nombreuses études soutenant ce bénéfice ont été réalisées principalement sur des animaux. Par conséquent, des études plus approfondies chez l’homme sont nécessaires.
Il existe cependant une étude intéressante sur des humain. En effet, durant celle-ci, 131 femmes post-ménopausées prenant 5 gr/jour d’un supplément de collagène hydrolysé par jour durant une année, ont constaté une augmentation de 3 % de la densité osseuse dans la colonne vertébrale et une augmentation de près de 7 % dans le fémur (9).
Prise de collagène et prise de muscle
Le collagène étant une protéine, il est logique que vous pensez que se supplémenter avec peut contribuer à développer votre masse musculaire. Effectivement, comme toutes les protéines et acides aminés, les suppléments à base de collagène favorisent la croissance des muscles quand ces derniers sont entrainés bien sûr. D’ailleurs, dans une étude portant sur 53 hommes âgés, ceux qui ont pris 15 grammes de collagène hydrolysé après un entraînement de résistance pendant 3 mois ont gagné beaucoup plus de muscle que ceux qui ont pris un placebo non protéiné (10).
Cependant, pour prendre du muscle, nous vous conseillons plutôt la prise de protéine en poudre (whey, caséine…).
Le collagène est efficace mais doit être encore étudié
Il existe encore assez peu de preuves à l’appui des suppléments de collagène pour la santé des os, la construction musculaire et d’autres avantages. Par ailleurs, les preuves scientifiques de l’utilisation de collagène pour réduire les rides et soulager les douleurs articulaires associées à l’arthrose sont prometteuses, mais des études de meilleure qualité sont nécessaires.
Les suppléments de collagène n’ont pas été beaucoup étudiés pour la construction musculaire, l’amélioration de la densité osseuse et d’autres avantages. Il faut donc poursuivre les recherches dans tous les domaines. Mais dans tous les cas un apport en protéines reste bénéfique pour un sportif désireux de prendre du muscle.
Comme les suppléments de collagène proviennent généralement d’animaux, la plupart des types de suppléments ne conviennent pas aux végétaliens (vegans) ou aux végétariens. En effet, le collagène marin est tiré du poisson et non de plantes marines type algues.
Enfin, n’oubliez pas que vous pouvez également obtenir du collagène à partir de la nourriture. La peau de poulet et les morceaux de viande gélatineuse sont d’excellentes sources.