Tous les culturistes les connaissent et presque tous les ont déjà utilisés. Ils ont beaucoup de succès, dans le milieu du culturisme en particulier, et rapportent de grosses sommes d’argent aux fabricants. Nous parlons ici des acides aminés.
On a que l’embarras du choix. Il existe des acides aminés essentiels, non-essentiels, des acides aminés favorisant la libération accrue d’hormone de croissance, des acides aminés sous forme libre, semi-essentiels, des chaînes d’acides aminés comme les dipeptides, les tripeptides ou les polypeptides, des acides aminés sous forme L, D, DL, des acides aminés hydrolysés, des acides aminés ramifiés. Mais apparaissent aussi des noms très américains comme branched chain amino acids.
Plus l’offre est importante, plus le choix de l’athlète devient difficile. Quels sont les acides aminés qui sont le mieux adaptés à mon cas ? Quand et combien dois-je en prendre ? Car une chose est sûre, même si ce sont tous des acides aminés, ils ne se rassemblent pas. Parmi eux, les BCAA sont d’un intérêt particulier pour le culturiste.
Le fonctionnement des BCAA
Les BCAA ou, en français, acides aminés ramifiés ou branchés, se composent de 3 acides aminés : leucine, isoleucine et valine, qui appartiennent tous les trois à la famille des acides aminés essentiels. Le terme acides aminés essentiels signifie que notre organisme n’est pas capable de les fabriquer lui-même et qu’il est dépendant d’un apport extérieur. Le terme « branched chain » découle de la structure moléculaire chimique tout à fait particulière de ces 3 acides aminés. Il en résulte une chose importante à savoir : les BCAA, leucine, isoleucine et valine, ne sont efficaces que lorsqu’ils sont administrés en même temps. La prise isolée d’un de ces acides aminés n’est d’aucune utilité, donc à éviter.
Afin de comprendre la signification des BCAA, intéressons-nous un instant sur certaines particularités du tissu musculaire. Les muscles se composent, comme tout le monde le sait, de protéines composées elles-mêmes d’acides aminés. Observons plus précisément les acides aminés présents dans les cellules musculaires. Deux d’entre eux se démarquent : les acides aminés les plus représentés dans la musculature squelettique humaine sont la glutamine et l’alanine, dans un rapport quantitatif de 10 pour 1.
Mais si le corps est confronté à une situation de stress comme, par exemple, lors d’une activité physique intensive (culturisme, powerlifting, haltérophilie), que se passera-t-il ?
Eh bien, de grandes quantités de glutamine et d’alanine sont libérées dans le sang par la cellule musculaire afin de fortifier le système immunitaire, d’améliorer la fonction digestive, d’accroître la production de glycogène du foie, et de favoriser l’élimination d’ammoniaque par les reins. En fin de compte, la glutamine et l’alanine sont également éliminées par l’urine et sont donc perdues pour l’organisme. Il est important de recharger les réserves de glutamine et d’alanine perdues pendant l’entraînement, sinon, la cellule musculaire se trouvera dans un état catabolique durant lequel le tissu musculaire est métabolisé. Par conséquent, l’athlète perdra en force et sa masse musculaire si durement acquise. Pour empêcher ce phénomène, les cellules musculaires essaient de synthétiser pendant et après l’effort physique de la glutamine et de l’alanine à partir d’autres acides aminés.
Le rôle des BCAA
Mais quel est le rôle des BCAA dans toute cette affaire ? Des études ont démontré que les BCAA livraient « le matériel de construction » tant nécessaire à la formation de glutamine et d’alanine. L’absorption rapide et la consommation élevée de leucine, d’isoleucine et de valine par les cellules musculaires en est la preuve.
Reste la question : où l’organisme puise-t-il les BCAA ?
Il y a trois possibilités : Premièrement, l’organisme métabolise son propre tissu musculaire et en tire les BCAA qui sont égaux à 35% des acides aminés essentiels formant le muscle. Deuxièmement, pendant un temps, le corps utilisera moins de BCAA pour la construction musculaire. Et troisièmement, les cellules musculaires couvrent les besoins élevés en puisant dans le sang des BCAA sous forme libre qui ne sont encore liés à aucune des cellules du corps.
Il s’agit d’éviter à tout prix les deux premières possibilités si l’athlète désire continuer à gagner de la masse musculaire. La seule stratégie efficace est la troisième possibilité, c’est à dire l’approvisionnement des cellules musculaires à l’aide de BCAA libres se trouvant dans le sang. C’est précisément là qu’entre en jeu l’utilisation de préparations à base de BCAA (acides aminés branchés ou ramifiés).
L’utilisation de suppléments à base de BCAA
Après leur administration, les BCAA, contrairement aux autres acides aminés, ne sont pas métabolisés dans le foie, mais directement dans le tissu musculaire. Cela signifie qu’ils peuvent directement être utilisés par la cellule musculaire, afin que celle-ci puisse reconstruire les stocks épuisés de glutamine et d’alanine. L’organisme n’a donc pas besoin de se servir dans le tissu musculaire déjà existant. En clair, cela signifie que si l’on prend les BCAA au bon moment, ils peuvent épargner à l’athlète une perte de substance musculaire. Dans ce cas, on parle d’un effet anticatabolique des BCAA.
Pour arriver à cet effet, les BCAA (en gélules) doivent être pris environ 45 minutes avant l’entraînement, ce laps de temps étant nécessaire pour être disponible dans le circuit sanguin. Et c’est à ce moment-là que la capacité de la cellule musculaire mieux assimiler les acides aminés est la meilleure. Lorsque vous prenez des BCAA en comprimés, veillez à les prendre au moment des repas, car cela garantira une résorption optimale. Les BCAA incitent, en plus, le pancréas à produire plus d’insuline, ce qui facilitera et renforcera encore le transport des acides aminés vers les cellules musculaires.
Effet anticatabolique et probablement anabolique
Des recherches, au sujet de l’action des BCAA sur l’homme, ont démontré que la prise de BCAA entraînait probablement un effet anabolique direct. La leucine, l’isoleucine et la valine ont la faculté d’influencer certains processus hormonaux. C’est en particulier la leucine qui possède d’intéressantes qualités. Un nombre grandissant de rapports tendant à prouver que la leucine élève le taux d’HGH dans le sang, augmente la sécrétion d’insuline et d’hormone thyroïdienne L-T3 liothyronine. La liothyronine possède un tout petit effet anabolisant dans la mesure ou elle influence positivement la synthèse protidique dans les muscles et qu’elle active la combustion des glucides et des lipides pour gagner en énergie.
Il est encore difficile de dire quelle utilité pratique l’athlète peut en tirer en ce qui concerne l’accroissement de la masse musculaire et la perte des graisses, car on manque encore d’information et, en attendant, il faudrait qualifier l’effet des BCAA plutôt d’anticatabolique que d’anabolique.
Une source d’énergie pour les muscles
Les BCAA, et en particulier la leucine, servent aussi de source d’énergie aux cellules musculaires. Pendant un effort physique, l’oxydation de la leucine se fait directement dans la musculature. Le taux d’oxydation augmente proportionnellement à l’intensité de l’entraînement, ce qui prouve que le besoin des cellules musculaires en leucine, dépend de leur besoin en énergie. Durant des situations typiques de faibles réserves en glycogène, comme c’est le cas lors des régimes très faibles en calories et en glucides qui précèdent les compétitions, ou encore après un entraînement très difficile, la cellule musculaire peut compenser très vite et sans problème le manque d’énergie grâce à la leucine.
Bien que l’énergie principale provienne des glucides et des lipides, l’organisme peut avoir recours également aux protéines, si besoin est, grâce au processus dit de « gluconéogenèse ». Il en résulte une plus grande endurance et une performance considérablement améliorée pour de nombreux athlètes.
Le cycle glucose-alanine
Ayant une liaison étroite avec les BCAA, le cycle glucose-alanine joue un rôle significatif pour le culturiste. L’alanine est l’acide aminé le plus important quand il s’agit de garantir un taux de glycémie à peu près stable pendant l’activité physique, étant donné que celle-ci est responsable de la moitié de la production de glucose par le foie. Autrement dit : lors d’un entraînement intense, l’alanine est transformée dans le foie en glucose qui nous sert d’énergie.
Mais, dans cette affaire, quel est le rôle des BCAA ?
L’explication suivante, très simplifiée, du cycle glucose-alanine, permettra de voir les choses plus clairement. Comme nous le savons déjà, lors d’une séance d’entraînement intense, le besoin en leucine dans le tissu musculaire augmente considérablement.
Le muscle compense ce besoin par une absorption accrue de leucine et cela engendre deux effets importants : premièrement, le groupe aminé de la leucine sert à la fabrication et deuxièmement, le reste, l’acide cétonique, c’est à dire la leucine moins son groupe aminé, est transformé en énergie dans le muscle.
L’alanine, nouvellement formé, prend la direction du foie et sert là à la fabrication de glucose (voir processus de gluconéogenèse). Le résultat est que la leucine est directement employée pour la production d’énergie dans la cellule musculaire et que les muscles se servent du glucose, fabriqué dans le foie à partir de l’alanine, en tant que force motrice.
Dans la pratique, cela signifie pour le culturiste que les BCAA approvisionnent les cellules musculaires en énergie, ce qui évite aux muscles d’utiliser leurs propres réserves de protéines pendant et après l’entraînement. En fin de compte, les BCAA ont un effet anticatabolique, c’est à dire qu’ils préservent le tissu musculaire acquis.
Le résultat final donne un bilan azoté positif dans la cellule musculaire dont la conséquence est une croissance musculaire améliorée et accélérée.
BCAA et testostérone
Certaines études prétendent que les BCAA, pris 1 ou 2 heures avant l’entraînement, permettent d’augmenter le taux de testostérone. Ces études attribuent aux BCAA la propriété de « ménager » la testostérone pendant l’entraînement.
Quelle que soit l’interprétation que l’on peut donner à ce terme, il en découle qu’après l’effort physique, on peut mesurer des taux plus élevés de testostérone. Une information qui ne devrait étonner personne, puisqu’on sait, depuis belle lurette, qu’un entraînement physique bref et intense est capable d’augmenter la production de testostérone. Il est toutefois permis d’avoir des doutes au sujet d’une quelconque production de testostérone provoquée par les BCAA. Mais si vous désirez faire un essai, une expérience d’une durée de 4 à 6 semaines devrait vous permettre d’infirmer ou de conforter cette thèse.
BCAA et taux d’urée
La prise de BCAA avant l’entraînement comporte toutefois un inconvénient car ils augmentent le taux d’urée, ce qui éprouve l’organisme. En particulier les sportifs nécessitant une grande endurance, comme les coureurs de marathon, aiment à prendre des BCAA avant la course pour avoir plus d’énergie. Afin d’éviter une surcharge d’urée et les risques qui en découlent pour la santé, il est naturellement très fortement conseillé de boire beaucoup lors d’une alimentation riche en protéines ou lors d’un apport important en acides aminés. Cet apport liquide facilite le travail des reins qui sont chargés de l’élimination de l’urée.
A notre avis, l’utilisation des BCAA avant l’entraînement est correcte si ceux-ci sont pris en gélules. Pour ce qui concerne les comprimés, ils est préférable de les prendre 60 à 90 minutes après l’effort en les incluant dans un repas.
Les BCAA ne sont pas des miraculeux mais restent efficaces
Cher lecteur, vous avez découvert de nombreuses informations théoriques et techniques concernant les BCAA. Des termes comme action anticatabolique, effet anabolique, énergie accrue et augmentation de l’endurance auront sans doute éveillé l’intérêt de l’athlète pour les BCAA et il se demandera ce qu’il peut attendre de leur utilisation.
Quel est l’avantage pratique pour le culturiste qui s’entraîne très dur ? Est-ce que l’effet anticatabolique est aussi fort qu’avec du clenbutérol ? Peut-on comparer l’effet anabolisant des BCAA à celui des stéroïdes ? Va-t-on gagner de façon significative en masse musculaire et en force ? Est-ce que les BCAA apporteront plus d’énergie que l’éphédrine et la caféine ?
Ne nous voilons pas la face : la réponse à toutes ces questions est non.
Mais alors, les BCAA ne sont-ils d’aucune utilité ?
Rassurez-vous, leur place dans la panoplie des culturistes est tout à fait justifiée, mais ce n’est pas un produit miracle. Il serait absurde de comparer leur efficacité à celle des produits pharmaceutiques tels que les stéroïdes anabolisants, le clenbutérol, l’éphédrine etc. En incluant les BCAA dans un bon plan d’entraînement et une alimentation correcte, il seront utiles à tous les culturistes aspirant à plus de masse musculaire et à plus de force. Si vous vous entraînez durement et sérieusement, si votre alimentation est bonne et si vous prenez régulièrement des BCAA, votre progression sera, à longue échéance, plus importante que la progression de l’athlète qui n’en prendra pas.
Les culturistes « naturels » doivent savoir que c’est un processus très difficile et long que de gagner en muscles et en force sans l’aide de produits pharmaceutiques. L’entraînement, l’alimentation, le repos, l’état d’esprit et de bon suppléments sont indispensables. S’il manque un seul de ces éléments, toute la chaîne risque de rompre.
Les BCAA sont une partie de ce tout et c’est pourquoi on ne peut que vivement les conseiller à tous les sportifs et aux culturistes en particulier. L’athlète en période de régime faible en calories doit dans tous les cas avoir recours aux BCAA, car ils lui permettront de conserver sa précieuse masse musculaire grâce à leur effet anticatabolique. Il en est de même pour les sportifs des disciplines d’endurance qui profitent de la propriété énergétique des BCAA, s’ils les prennent 30 à 45 minutes avant l’entraînement ou la compétition.
Quel dosage de BCAA ?
Quel est le dosage de leucine, d’isoleucine et de valine le plus efficace pour augmenter la performance ? Il est difficile de répondre à cela. Fait est : plus l’entraînement est intense, fréquent ou long, plus on atteint un niveau élevé dans une discipline sportive et plus le poids de corps est élevé, plus important sera le besoin en BCAA. Le besoin quotidien en BCAA pour un athlète s’entraînant durement est estimé au minimum de 5 à 6 g de leucine, de 2g d’isoleucine et de 4 à 5 g de valine par jour. L’expression « besoin quotidien » est importante. Ce besoin quotidien inclut également les BCAA apportés par l’alimentation.
Les suppléments sont destinés à couvrir les besoins que l’alimentation ne couvre pas. Plus la nourriture est de qualité et riche en protéine, moins vous aurez besoin de BCAA. Il est important que le repas qui doit accompagner les BCAA 60 à 90 minutes après l’entraînement, contienne au moins 40 g de protéines animales.
Les jours sans entraînement, la prise de BCAA peut être interrompue ou réduite jusqu’à 1 à 2 g de leucine, 1 à 2 g de valine et 0,5 g à 1 g d’isoleucine. Pour compenser, on ne lésinera pas sur la quantité de BCAA à prendre les jours d’entraînement.
Lors de l’achat de BCAA, veillez à ce qu’ils soient présentés à 100% sous forme L-libre. Évitez les mélanges ou les présentations sous forme D- ou DL- que l’organisme ne peut que très mal ou pas du tout résorber. Afin que les BCAA gardent intégralement leurs propriétés, conservez-les dans un récipient bien fermé et à l’abri de la lumière. L’offre en BCAA dans le secteur de l’alimentation pour sportifs est énorme. L’athlète n’aura que l’embarras du choix.
Informations tirées du livre « Stéroïde Alternative » de H. Gärtner et R. Pohl
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