Le régime cétogène pour maigrir, ça vous dit quelque chose ?
Le régime cétogène est caractérisé par son absence de sucres et sa quantité importante de graisses et modérée de protéines. Cela vous parait insensé ? C’est normal, cela va à l’encontre de tout ce que l’on nous enseigne sur l’équilibre alimentaire.
Pourtant, il y a deux millions d’années, et jusqu’à la révolution agricole, nos ancêtres, principalement européens, consommaient surtout des charognes, vivaient de la chasses et de la cueillette de plantes de saisons. Sans le savoir, ils pratiquaient un régime cétogène dont l’apport énergétique était majoritairement constitué de protéines et de graisses.
Nos ancêtres chassaient, luttaient contre le froid, se battaient etc. Comment faisaient-ils sans sucres ?
Puis l’agriculture est apparue il y a environ 10000 ans ce qui a fait évoluer considérablement la façon de se nourrir et d’apporter de l’énergie à l’organisme. Il est donc bon de rappeler que les glucides, bien qu’étant une source de carburant de premier choix, ne sont pas si vitaux, à l’inverse des protéines et lipides qui ont permis à l’homme de traverser les temps.
Le saviez-vous ? Les Inuits consomment depuis peu de temps davantage de glucides. Cependant, il y a un siècle environ, leur alimentation était essentiellement composée de chasses et de mammifères marins. Le taux de cholestérol de cette population a toujours été correct et peu affectée par cette alimentation riche en protéines animales et très riche en lipides et en Omega 3.
Le régime cétogène, comment ça marche ?
La diète cétogène va donc consister à ôter les glucides de l’alimentation et de n’utiliser plus que les lipides et les protéines. Une fois le stock de glycogène musculaire et hépatique réduit à zéro, le corps va devoir fabriquer son énergie à partir d’autres sources d’énergie. Ce n’est donc plus le sucre (glucose) qui fournira le carburant nécessaire, mais des corps cétoniques qui sont issus de la dégradation des graisses dans l’organisme. Les corps cétoniques vont permettre de limiter le catabolisme des protéines et de les convertir en glucose qui est très important au début.
Beaucoup de personnes dans les salles de fitness pensent, à tort, faire des régimes cétogènes. En fait, ce n’est pas le cas, car elles gardent un apport élevé en protéines et modéré en lipides. Or le régime cétogène consiste en un apport énergétique qui provient à 75-80% des lipides, 15-20% des protéines et 5-10% des glucides.
La diète cétogène est une diète faible en protéines, car ces dernières, si elles sont trop importantes sont converties en glucose et empêchent ainsi le processus de cétogenèse.
Peut-on perdre du poids avec le régime cétogène
Le régime cétogène fait maigrir, c’est indéniable.
Le régime cétogène du fait de son apport très faible en glucides, libère très peu voire pas d’insuline, ce qui augmente la dégradation des graisses. Le déficit calorique et le changement de sources d’énergie est la cause principale de cette perte de poids. En effet, au lieu d’utiliser les sucres comme source d’énergie, le corps va carburer aux cétones issus de la dégradation des graisses. Une différence avec les régimes hypocaloriques classiques est la sensation de bien-être qui est souvent mise en avant par les pratiquants de l’alimentation cétogène et l’absence de fringales.
Un système qui ne fonctionne que si vous êtes céto-adapté
La diète cétogène fonctionnera bien si vous avez suivi une longue période de régime cétogène strict auparavant. La céto-adaptation n’est pas uniquement le fait de produire des corps cétoniques, c’est aussi l’habitude de l’organisme à les utiliser comme énergie. Vous pouvez produire des corps cétoniques sans que votre corps ne sache les utiliser. Ainsi, cela nécessite plusieurs semaines pour que la transition métabolique se mette en place. Voilà une des raisons pour laquelle beaucoup des régimes cétogènes échouent, ils ne sont pas maintenus suffisamament longtemps et la céto-adaptation ne se fait pas.
Le régime cétogène cyclique
Des adaptations du régime cétogène ont été faites et notamment pour les sportifs, mais elles pourraient aussi convenir à des personnes désirant ménager des recharges glucidiques. Il s’agit des régimes cétogènes cycliques. Le principe consiste en une alternance de périodes de cétoses et des phases de recharges glucidiques.
Voici les deux variantes principales : les régimes cétogènes ciblés ou un apport de 30 à 40g environ de sucres pouvant être accompagné d’acides aminés ou d’une collation de protéines, sera pris de suite après la séance de sport, et les diètes cétogènes cycliques ou là une recharge glucidique sera effectuée au bout de quelques jours de cétose.
Les diètes cétogènes cycliques sont plus pertinentes et efficaces, elles permettent d’éviter de faire chuter le métabolisme et de rehausser le pH sanguin ce qui va limiter le catabolisme musculaire et les complications dues à une probable acidose. Il est, par exemple, possible de faire en fin de semaine une recharge avec des glucides à IG élevés de suite en post-training et prendre des glucides à IG bas les repas suivants pour renflouer les stocks de glycogène.
L’objectif principal ici est de désactiver temporairement la cétose pour recharger le glycogène musculaire, dans le but de maintenir la performance d’entraînement dans le cycle suivant. Pour cela vous devez épuiser totalement vos réserves de glycogène, et ce, le plus tôt possible.
Les inconvénients du régime cétogène
Le régime cétogène pour maigrir subit de nombreuses critiques. La principale de ces critiques est d’affirmer que le corps a besoin impérativement de sucres pour fonctionner. Nous avons vu précédemment qu’il n’en était rien et que nos ancêtres pouvait très bien se passer de pasta ! Pourtant l’agriculture moderne est ses glucides a engendré beaucoup plus de problèmes sanitaires (pesticides, gluten, obésité, diabètes etc…).
Voilà cependant quelques problèmes relatifs à l’alimentation cétogène :
L’acidification du sang
L’acidité du sang est un argument qui tient la route concernant les dangers de ce type du régime cétogène. Les corps cétoniques vont en effet contribuer à l’acidification du sang. Il est donc important d’utiliser des ingrédients alcalinisants comme les légumes verts, les fruits, les eaux minérales etc… Les diètes cétogènes cycliques limitent ce phénomène et permettent de rehausser le pH du sang grâce à leur recharge cyclique.
Le métabolisme peut chuter
Un argument critique contre le régime cétogène pour maigrir est la mise en avant de la chute du métabolisme de base. Il est vrai que le métabolisme ralentit. Cependant cela est dû à la réduction de l’apport calorique en général et non seulement à la suppression des sucres. Cependant les diètes cétogènes ne vous affaiblissent pas autant que les diètes classiques hypoglucidiques et hypoprotéinémies. Les fringales sont moins importantes en état de cétose grâce aux corps cétoniques qui vont créer le sentiment de satiété et diminuer l’appétit.
La mauvaise haleine
L’halitose qui découle de l’élimination de l’acétone par les poumons est un inconvénient qui peut s’avérer gênant au quotidien. Avoir une mauvaise haleine est souvent la preuve que vous êtes bien en état de cétose. L’acétone que vous expirez est là pour vous le rappeler.
Le saviez-vous ? La cétose nutritionnelle, grâce à son puissant effet anti-oxydant et anti-inflammatoire, serait potentiellement un traitement pour de nombreuses maladies (diabète de type 2, Alzheimer et différents cancers). En effet, une étude a montré que le β-hydroxybutyrate (corps cétonique) pouvait réguler considérablement les défenses de l’organisme contre les différentes inflammations et le stress oxydatif.
Le régime cétogène, une diète miracle ?
La diète cétogène n’est pas miraculeuse, c’est une approche alimentaire intéressante. Ce n’est pas un régime à faire si vous n’êtes pas habitués aux régimes et surtout peu discipliné. Effectivement l’approche cétogène requiert une bonne connaissance de son corps. Il est plus conseillé de faire ce type de régime sur des périodes peu longues. Nous vous conseillons d’avoir un avis médical avant d’entreprendre ce régime. L’approche cyclique semble la plus gérable sur la durée. Une supplémentation en vitamines et minéraux est importante pour ce type d’alimentation afin de prévenir des carences potentielles. Un brûleur de graisses peut impacter aussi favorablement le perte de poids.
Nicolas V. – Quadra-Force
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