Avant tout, il faut savoir que les glucides font partie de notre alimentation quotidienne. Ils ont mauvaise réputation mais sont cependant indispensables pour nous procurer de l’énergie. Que sont exactement les glucides, comment les différencier et quels sont ceux qui sont le plus utiles, surtout lorsqu’on est quadragénaire ?
Qu’est ce que sont les glucides ?
Les glucides sont définis comme étant du carburant pour le corps. Cependant, ils ne sont pas essentiels contrairement aux protéines et aux lipides. Nous pouvons tout à fait nous passer d’en inclure systématiquement à notre alimentation. D’ailleurs, il faut savoir que noter système corporel est tout à fait capable d’en fabriquer dans une situation de privation.
Nous pouvons simplement dire que les glucides sont donc des sucres, qu’ils soient rapides ou lents.
Les glucides (sucres) lents et rapides
On peut donc distinguer deux catégories de sucres. Les lents et les rapides. La différence entre ces glucides, est le temps de l’assimilation de ces derniers dans le sang. C’est c’est ce qu’on appelle l’IG (indice glycémique).
Les glucides rapides ont une montée dans le sucre qui est donc rapide, l’amplitude du pic de glycémie est élevé. Les glucides lents eux, au contraire, ont une assimilation progressive donc plus lente.
Lorsque notre corps est confronté à une montée du sucre dans le sang, il va sécréter de l’insuline. Cette hormone a le rôle de faire pénétrer le sucre dans les cellules, afin d’en réduire le taux dans le sang.
Les glucides à IG élevé
Pour information, les sucres sont qualifiés de rapide lorsqu’ils ont un indice glycémique supérieur à 50. Il est donc élevé lorsqu’il atteint 70.
Les glucides à IG élevé sont à éviter absolument en cas d’objectif de sèche et perte de poids. On retrouve cette famille de sucres dans les farines raffinées telles que les pâtes classiques, le pain blanc etc. Par exemple, les aliments tels que les pommes de terre et le riz blanc riches en amidon sont donc riches en sucres rapides. Les boissons aussi sont concernées, les jus de fruits et sodas.
Les glucides simples en tête de liste des sucres rapides
Le fructose
Les fruits et le miel sont naturellement composés de sucres rapides. Lorsqu’il est industriellement modifié, le fructose sera alors un agent sucrant. On le retrouve donc dans les sirops, les jus de fruits etc.
En outre, le fructose sera préféré au saccharose dans des cas de traitements diabétiques. C’est à dire qu’il y a en effet un aspect glycémique d’importance moindre.
Le glucose
Le glucose est naturellement présent, lui, dans l’organisme. On dit de ce sucre qu’il est monosaccharide. Son point commun avec le fructose est donc son pouvoir sucrant inférieur au sucre de table (saccharose).
Le saccharose
La composition du saccharose est l’association de deux molécules : une de glucose et une de fructose. Un procédé complexe de fabrication, mais est cependant présent naturellement vie un procédé dit de photosynthèse dans le monde végétal.
Le lactose
Le lactose est le glucide des produits laitiers (lait). Il est assimilable lors de la digestion, grâce à l’enzyme de la lactase. La lactase est décomposée en deux molécules distinctes : glucose et galactose, absorbables par l’organisme.
Lorsque nous prenons de l’âge, la quantité de production de lactase par l’organisme, n’est plus suffisante, voire nulle. A ce stade là, nous parlons d’intolérance au lactose. Rien de dangereux, mais les effets sont cependant gênants. Troubles intestinaux, crampes intestinales, diarrhées, ballonnements etc. Il est cependant possible de mettre en place un traitement pour palier à ce soucis.
Le maltose
Appelé aussi sucre de malte, le maltose est un sucre modifié par un procédé de décomposition par hydrolyse (eau) de l’amidon présent dans les céréales telles que le maïs ou l’orge. Le maltose peut donc provoquer, comme le lactose, certaines intolérances. C’est à cause d’une carence en sucrase-isomaltase. Cette enzyme aide à la décomposition du maltose. En bref, les effets de ces troubles sont identiques à ceux du lactose.
Le galactose
Le galactose est une association du glucose et du lactose. C’est ainsi au moment de la digestion que la lactase décompose le lactose en deux sucres : le galactose et le glucose.
Le rôle du galactose sera d’aider à la construction des tissus nerveux et celui du glucose, de fournir de l’énergie. Par la suite, le galactose transporté dans le sang jusqu’au foie, est ainsi transformé en glucose. Son utilité sera plus importante pour les aliments des enfants, ayant une source laitière, que pour les sportifs. En effet, en cas de session intense, la source d’énergie sera insuffisante et trop lente.
Pour information, les glucides simples sont donc les plus faciles à réduire : par exemple, en ne rajoutant tout simplement pas de sucre dans vos boissons ou vos desserts natures.
Les glucides à indice glycémique bas se trouvent où ?
Seuls les glucides à IG (indice glycémique) bas ou modérés peuvent donc assurer la fonction de régulation des pics d’insuline.
On en trouve dans les fruits, légumes, dans des aliments tels que les patates douces, le sarrasin, le quinoa etc. Des céréales qui sont complètes et non raffinées, peuvent également avoir un IG intéressant. Le riz basmati et le riz sauvage sont à privilégier grâce à leur digestion lente.
Les lentilles, haricots, pois, et autres légumineuses se trouvent au niveau au dessus des céréales. Cependant, les étapes de trempage et fermentation, ainsi que la cuisson lente à feu doux sont indispensables.
Quelques astuces peuvent vous aider à contrôler la glycémie :
La cuisson : Une cuisson longue augmentera l’IG d’un aliment. Par exemple, cuire idéalement ses pâtes al dente les rendront plus digestes.
Présence de fibres dites solubles et de lipides : Un glucide qui contient au moins un de ces deux éléments, aura un indice glycémique bas. Il faut, dans ce cas, prendre en compte l’ensemble d’un repas. Une part de pommes de terres accompagnées de légumes riches en fibres auront un bilan glucidique moins élevé que des pommes de terres seules. De même, avec un peu d’Oméga 3 rajoutés, ce sera donc encore plus bénéfique pour le bilan glucidique du plat.
Tableau d’aliments et de leur Indice Glycémique
Comme précisé, un Indice Glycémique est estimé élevé à partir de 70. Les aliments à IG modéré sont situés entre 56 et 69. Les aliments en dessous du taux de 55, sont considérés comme ayant un IG bas.
Tableau synthétisant les divers groupes d’aliments :
Les fruits
Indice Glycémique bas : pamplemousse (25) – abricots secs (30) – pomme (38) – poire (38) – orange (42) – banane pas trop mure (52) – kiwi (53) – raisin (53)
IG modéré : abricot frais (57) – ananas (59) – figues séchées (61) – cerises (63) – banane bien mure (65) – melon (67)
Indice Glycémique élevé : dattes (103)
Les oléagineux
IG bas : noix de pécan (10) – cacahuètes grillées (14) – noix de cajou (22)
Les légumes
IG bas : Ceci concerne quasi tous les légumes, qui ont un IG inférieur à 15. Carottes crues (16) – carottes cuites (47)
Les légumineuses
Indice Glycémique bas : lentilles corail (26) – pois chiche (28) – petits pois (41) – lentilles vertes (48)
Le soja
IG bas : tofu (zéro glucides) – lait de soja enrichi en calcium (36) – yaourt au lait de soja et fruits (50)
Les pommes de terre
IG bas : patate douce cuite (46) – chips (54)
Indice Glycémique modéré : pomme de terre vapeur (65)
IG élevé : frites (82) – purée de patates instantanée (83) – pomme de terre cuite au four (95)
Les céréales et dérivés
Indice Glycémique bas : All-Bran Kellogg’s (34) – vermicelles (35) – spaghettis (44) – muesli nature (49) – pain intégral (49) – petit beurre (50) – blé Ebly (50) – riz brun (50)
Indice Glycémique modéré : Bichoco Prince BN (56) – Spécial K Kellogg’s (56) – riz basmati (58) – flocons d’avoine (59) – riz blanc (64) – pain complet (65) – croissant (67) – gnocchi (68) – polenta (68)
IG élevé : biscotte blanche (68) – pain de mie blanc (70) – pain de mie complet (71) – Corn Flakes Kellogg’s (77) – Rice Krispies Kellogg’s (82) – flocons d’avoine instantanés (82) – galettes de riz soufflé (85) – riz cuisson rapide (87) – baguette blanche (95)
Les boissons
IG modéré : Coca-Cola (63) – Bière (66) – Fanta orange (68)
Les sucres et dérivés
IG bas : fructose (10) – Nutella (33) – M&M’S (33) – Snickers (41) – Confiture abricot allégé en sucre (55)
Indice Glycémique modéré : miel (62) – chocolat au lait (64) – confiture (66) – sucre blanc ou saccharose (68) – Mars (68)
IG élevé : confiseries (78) – glucose (100)
Les produits laitiers
Indice Glycémique bas : yaourt fruits allégés (26) – lait entier (27) – lait demi-écrémé (30) – glaces (47)
Indice Glycémique modéré : lait concentré sucré (61)
Les viandes – poissons – œufs
Aliments ne contenant quasiment pas de glucides, voire pas du tout.
Pour terminer, il est difficile de donner une quantité quotidienne idéale de glucides à ingérer. En effet, tous les cas sont différents.
Les macronutriments essentiels sont, comme on le sait, les protéines et les lipides. Ils ne peuvent donc pas être supprimés pour l’équilibre alimentaire. Les glucides, eux, n’étant pas essentiels, sont donc à inclure à notre alimentation de manière aléatoire.
Notre apport glucidique dépend de nos besoins. En effet, une personne souhaitant perdre du poids ou sédentaire n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif en endurance ou un adolescent en pleine croissance.
En conclusion et pour faire simple, pour prendre de la masse ou en cas de sport intensif, alimentez vous en glucides jusqu’à obtenir votre objectif. Tout comme devra faire exactement le contraire la personne qui sera au régime.
Alexandra F. – Quadra-Force