Les hydrates de carbone ou glucides ; sont notre principale source d’énergie. Plus les entraînements sont intensifs, et plus le recours aux glucides est important. Le sportif doit veiller à un approvisionnement régulier car le corps ne peut en retenir qu’une partie.
Ou trouve t-on les glucides ?
On trouve les glucides principalement dans les féculents (pâtes, riz…), les farineux ainsi que dans les fruits et légumes. Les sucres peuvent se présenter sous deux aspects : les sucres simples et les sucres complexes. Les sucres simples (ou rapides) comprennent le glucose, le fructose des fruits et légumes, le saccharose de la canne à sucre et de la betterave et le lactose du lait.
Les glucides simples
Les glucides simples sont directement utilisés par l’organisme sans transformation. Ces sucres sont désintégrés dans l’intestin grêle puis sont délivrés sous forme de glucose dans le sang par l’intermédiaire du foie. Les cellules du corps utilisent ce glucose et le stock à des fins prochaines. L’excès de glucides est stocké sous forme de glycogène dans le foie (glycogène hépatique) et dans les muscles (glycogène des muscles squelettiques). Le glycogène est un polysaccharide qui se décompose en molécules de glucose quand le corps à besoin d’énergie.
Les glucides complexes
Les sucres complexes (ou lents) sont présents dans les céréales, les féculents et l’amidon des pommes de terre. Ils constituent une chaîne de plusieurs sucres simples. Ils se distinguent donc par une digestion plus lente du fait que l’organisme devra couper les chaines afin de les transformer en sucres simples. Leur libération d’énergie est donc progressive et leur saveur n’est jamais sucrée.
Le rôle des glucides et du glycogène
Il faut savoir que 1g de glucides libère 4 calories. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène et le glycogène d’origine musculaire est la principale source d’énergie des efforts physiques. En effet, contrairement au foie, le glucose qui a été mis en réserve dans les muscles ne peut être utilisé que par les muscles eux-mêmes et non libéré dans le sang.
Le foie d’un adulte peut stocker 100 à 120 g de glycogène qui pourra être utilisable par les autres organes. Dans les muscles, le glycogène se trouve dans une concentration plus faible allant de 1 à 2% de la masse musculaire, mais sur le total, le glycogène des muscles squelettiques est le plus important. A noter aussi qu’on peut trouver des traces de glycogènes dans les reins et les globules blancs ou leucocytes.
Le rôle des hydrates de carbone est donc avant tout de procurer de l’énergie pour soutenir le bon fonctionnement de l’organisme et notamment du cerveau, et lui apporter le carburant nécessaire pour les efforts physiques.
Le métabolisme des glucides et le rôle de l’insuline
Le métabolisme est contrôlé par une hormone secrétée par le pancréas, l’insuline. L’insuline fait pénétrer le sucre dans les cellules afin qu’il soit utilisé à des fins énergétiques. Cette hormone a aussi un effet hypoglycémiant et peut faire aussi prendre du gras car le glucose non utilisé se retrouve stocké sous forme de graisses dans les adipocytes !
Ce sont les sucres simples qui font secréter l’insuline. Ceci permet de mieux comprendre l’intérêt de consommer des glucides complexes car la différence entre un plat de riz complet et du chocolat est que le chocolat fournit en une fois une quantité importante de sucres et il en découle une élévation rapide du taux de glucose dans le sang ce qui libère l’insuline qui doit assurer la pénétration de ce glucose dans les cellules. L’effet secondaire est la chute du taux de glucose sanguin à un niveau inférieur à celui qu’il avait avant l’ingestion du chocolat. L’organisme doit donc se tourner vers ses réserves propres de glycogène ce qui crée une fatigue rapide.
Préférez les sucres lents
Il faut donc préférer les sucres lents aux sucres rapides si l’on veut éviter de faire du gras. La quantité de sucres contenue dans les sucres simples est bien souvent supérieure aux besoins énergétiques du moment, ce qui explique cette conversion en graisses.
Un autre problème dû à l’ingestion massive de sucres simples est que cela peut empêcher l’assimilation de substances nutritives essentielles comme les protéines et les fibres.
Privilégier les sucres complexes ou lents permet de libérer le glucose dans l’organisme par petites doses régulières sur un temps plus long ce qui ne déclenche pas la réaction insulinique des sucres simples.
Les Indices glycémiques
En général, les sucres complexes n’ont pas le même pouvoir glycémique du fait de leur transformation plus lente en glucose. Mais la recherche a démontré que certains sucres complexes peuvent se comparer tout à fait à des sucres rapides, on devra prendre alors en compte l’indice glycémique.
En effet, une façon plus complète de classer les glucides, est d’intégrer cette notion d’IG. Cette notion a été inventée par David J. Jenkins en 1981 à l’Université de Toronto. On peut alors se rendre compte qu’un sucre simple comme le fructose a un IG bas (Index 20 d’après le Colgan Institute). C’est donc un critère de classement qui consiste à mesurer le taux de glucose dans le sang (glycémie) durant les 2 heures suivant l’ingestion d’aliments glucidiques.
L’indice de référence est le glucose pur (pour l’Europe) ou le pain blanc (pour les Etats-Unis) dont on attribue l’indice 100.
Michel Montignac a popularisé cette classification dans ses ouvrages pour maigrir. Il innove en insistant sur une alimentation qualitative qui privilégie les aliments à indices glycémiques bas au dépend d’une alimentation restrictive. (Livre référence : « Je mange donc je maigris et je reste mince »)
Classification selon l’IG
- Indices glycémiques faibles (inférieur ou égal à 35) : légumes secs céréales en grains, viandes, oléagineux, la majorité des fruits et légumes frais, pommes de terre douces, graines de soja, le lait et les produits laitiers…
- Indices glycémiques moyens (entre 35 et 50) : pommes de terre à l’eau, céréales complètes, bananes, abricots secs, avoine, figues sèches…
- Indices glycémiques élevés : riz blanc, pain blanc, pommes de terre, dattes, confiseries, sucre blanc, pastèques…
Plus l’indice est bas et plus l’absorption des sucres est lente.
A lire : Index ou charge glycémique ?
Comment consommer les glucides ?
Cela dépend avant tout du propre rythme de chacun et de ses besoins énergétiques. L’organisme peut stocker environ 2000 calories d’hydrates de carbone sous la forme du glycogène.
On peut affirmer sans se tromper que c’est au petit déjeuner que les glucides doivent être consommés en quantités plus importante. Au repas de midi, les glucides doivent être présents mais leur quantité doit être ajustée en fonction de l’objectif (sèche, prise de masse, force, endurance). Le dîner sera toujours élaboré en fonction des objectifs, les hydrates de carbones pourront être supprimés pour une période de séchage ou maintenu lors d’un bulking.
Les « carbs » peuvent être aussi consommés entre les repas sous forme de collations, en général ils accompagnent un shake de protéines en poudre ou une autre source de protéine plus traditionnelle.
Glucides et compléments alimentaires
Outre les classiques boissons isotoniques et glucidiques que l’on trouve dans le commerce, il existe des compléments alimentaires glucidiques vraiment plus techniques.
L’industrie de la nutrition sportive propose des boissons glucidiques intéressantes comme le vitargo ou le maïs cireux (waxymaize). L’amidon de maïs cireux est un glucide complexe qui s’assimile très rapidement, sa masse moléculaire et très élevée. Cependant dans la formule d’Optimum Nutrition, le glycomaize est associé avec le tréhalose dont la digestion est moins rapide ce qui constitue un apport immédiat d’énergie et un apport à moyen terme afin de soutenir une séance d’entrainement intense.
Quant au Vitargo, il reste aussi une valeur sure, du fait aussi de sa masse moléculaire élevée et de sa pénétration ultra rapide dans la paroi stomacale et recharge les stocks de glycogène très rapidement. Ce type de glucide est idéal en pré ou post training et ils sont faciles à insérer dans un plan alimentaire sportif du fait de leur disponibilité et utilisation immédiate par l’organisme.
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