La musculation après 40 ans (celle du Mâle Alpha)

La tendance de l’entrainement après 40 ans, quand on surf sur la toile où l’on se renseigne, est à la modération. Beaucoup d’échauffements, des charges modérées, des étirements (papy quadra doit penser à ménager son petit corps fragile… ). Alors voici une autre approche, celle d’un quadra qui n’a pas envie de considérer la salle de fitness, comme un service de gériatrie. En effet, au travers de quelques principes de musculation, vous verrez qu’il est possible de se muscler après 40 ans et d’augmenter son taux de testostérone. Voilà comment (re) devenir un Mâle Alpha avec la musculation.

Après 40 ans priorité aux exercices de base

Après 40 ans, la chute de testostérone s’accélère. Cette hormone anabolisante et virilisante décroit est cela influe sur notre condition physique. Voilà pourquoi vous devez concentrer vos forces sur les mouvements de base et composés, les exercices dits polyarticulaires. Les exercices de musculation concernés sont le squat, le soulevé de terre, les développés avec barre et haltères, les tirages à la barre et poulie. Privilégier les charges libres avec les barres ou les haltères et évitez le plus possible les machines spécifiques. Les exercices de base devraient être votre priorité car à la différence des machines, ils vont vous permettre de travailler naturellement d’autres muscles stabilisateurs et antagonistes qui vont intervenir pour le bon déroulement de l’exercice.

Les exercices à poids libres stimulent les hormones

Selon une étude*, l’intensité de la réponse hormonale est plus importante avec les exercices à charge libre en comparaison des exercices sur machines spécifiques. Que ce soit la testostérone ou l’hormone de croissance, la stimulation est plus importante avec les exercices à poids libres. L’intérêt de faire de la musculation après 40 ans avec des exercices de base est donc double. En effet, non seulement les exercices de base sont plus efficace pour prendre du muscle, mais en plus ils stimulent naturellement vos hormones.

Certes la multitude de machines de musculation qui sont proposées dans les salles de fitness sont attrayantes, mais concentrez vous sur la musculation classique avec des exercices de base simple.

Même après 40 ans, il faut mettre du poids

On vous a toujours dit de ne pas mettre lourd, de vous entraîner léger et de bien sentir le mouvement. Au risque d’exagérer un peu, cela s’appelle de la rééducation et non de la musculation. Vous subissez une chute progressive de testostérone, alors sachez que les entraînements avec des charges lourdes ont des effets bénéfiques sur votre taux de testostérone.

Soulever lourd pour encore plus d’hormone mâle

En effet, une étude à démontrer que s’entraîner lourd impacte positivement la production hormonale** et principalement la production de testostérone. De plus, soulever de plus gros haltères améliore la connexion entre les muscles et le système nerveux central, ce qui va permettre de recruter plus de fibres musculaires. L’entrainement lourd et intensif provoque plus de réparations musculaires et donc recrute plus de testostérone pour favoriser la synthèse protéique.

Rappel : Lourd est relatif à chacun, par lourd on parle de l’impossibilité d’aller au delà de dix répétions en maintenant un mouvement correctement exécuté.

Pendant que de nombreux quadragénaires enchaînement les apéros et se ruinent la condition physique, préférez charger vos barres plutôt que de vous pendre une charge au bar !

Plus  de récupération pour plus de muscles

A 40 ans passés, on est toujours jeunes évidemment mais on a quand même besoin de récupération. Soyons honnêtes, on a un peu plus besoin de récupération que quand on avait 20 ans.

Pourquoi la récupération est importante

L’entrainement va déclencher et stimuler la prise de muscle. Pour cela, l’organisme va devoir s’adapter à ce stress musculaire qu’il subit. Il lui faut donc du temps pour récupérer et réparer les fibres musculaires endommagées. En effet, la reconstruction des muscles nécessite aussi de l’énergie, et donc du repos doit être aménagé.

Après une séance il faut reconstituer les réserves énergétiques utilisées comme le glycogène. Un apport de BCAA, des acides aminés que le corps ne produit pas, est important. En effet, ils permettent de remettre le corps en phase de reconstruction musculaire.

La récupération permet aussi de soulager les articulations très sollicitées lors des mouvements avec des poids importants. Se reposer va aussi permettre de mieux récupérer au niveau du système nerveux.

Comment récupérer

Le sommeil reste essentiel, c’est la base de la récupération à tous les niveaux. Pour cela, un supplément de glycine peut favoriser le sommeil profond est permettre une meilleure récupération.

Se ménager des jours de repos hebdomadaires est également important. Pour cela il faudra veiller à ce que la répartition du programme de musculation soit logique et bien conçue. Par exemple travailler les jambes avec des squats le lendemain d’une séance de soulevé de terre (deadlift) n’est pas un choix très logique. Il faut mieux faire la séance de jambes avant ou prendre un jour de repos après. S’entraîner un jour sur deux est une stratégie qui peut s’avérer payante sur la durée. La récupération impacte non seulement la bonne progression en musculation, mais aussi les séances suivantes.

La musculation à 40 ans, c’est la cure de jouvence

Alors les quadras, motivés à envoyer les watts dans la salle de musculation ? Rappelez-vous que l’entrainement ne devrait pas seulement être perçu comme un loisir sportif. En effet, s’entraîner en musculation à 40 ans est une façon saine de booster son système hormonal et son organisme.

Par ailleurs, n’hésitez pas à utiliser des suppléments pour booster vos hormones naturellement. Après 40 ans les boosters de testostérone et produits du même type sont utiles.

Pensez donc à concentrer vos forces sur des mouvements de base avec du poids. Vouloir toujours performer permettra donc de conserver voir gagner du muscle. Baisser son intensité à l’entrainement c’est la régression assurée, surtout après la quarantaine. Voilà pour quoi il faudra aussi se ménager du repos, le repos du guerrier !

Nicolas V. – Quadra-Force.com

*The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Shaner AA1, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW.

**Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. Kraemer WJ1, Häkkinen K, Newton RU, Nindl BC, Volek JS, McCormick M, Gotshalk LA, Gordon SE, Fleck SJ, Campbell WW, Putukian M, Evans WJ.